随着气温的日渐升高，冰镇饮料和冰淇淋又成了许多人少不了的选择。

不过，这些零食可都是我们减糖路上的“含糖大户”，要警惕哦！

甜，能让心情变好

也会带来健康隐患！

不论是家庭烹调，还是制作包装食品，许多食物都会额外人工添加糖类。常见的添加糖有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，我们日常使用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。但是，吃甜食，虽然可以帮我们减压，让我们心情变好，也会带来健康隐患。

添加糖不仅会增加龋齿的发生风险，而且作为纯能量食物，过量食用还会引起超重和肥胖。而超重和肥胖，又会使多种慢性疾病的发生风险升高，例如糖尿病、心血管疾病和癌症。小小的添加糖，所引发的长期健康影响却是不容忽视的。

世界卫生组织建议，无论是成人还是儿童，添加糖的摄入量应减至总能量摄入的10%以下，并且，减到总能量摄入的5%以下会有更多健康益处。直观地以克数来说，每日添加糖摄入不超过50克（相当于200千卡的能量），最好控制在25克以下。

隐形糖

含量超出想象

添加糖的来源主要是加工食品，比如琳琅满目的含糖饮料、种类繁多的蛋糕、面包、糖果等，以及各种果酱、酱料。100克似乎不太甜的面包，可能含有8～18克左右的糖；家庭自制烘焙的6寸戚风蛋糕，也需要加入50克左右的糖。

在儿童青少年，含糖乳制品和饮料是添加糖的主要来源。多数饮品含糖在8%～11%左右，有的高达13%以上。例如，一瓶看似不多的330毫升瓶装茶饮料，含糖量可以高达20克；如果换成等量的看似健康的风味调味乳饮料，含糖量也许会达到30克。

而且，随着含糖食品日渐方便购买，我们甚至常常在无意中，就会摄入更多的添加糖，并在其对口腔味觉的刺激下逐渐成为习惯。

所谓“无糖”，可信度到底有多高？

随着减糖理念的深入人心，另一个问题逐渐显现出来，就是那些标有“无糖”“低糖”的食品，是不是就能既能享受甜的味觉体验，又能规避糖的健康影响呢？答案很可能是否定的。因为许多无糖食品中会添加非糖甜味剂。

非糖甜味剂或代糖，如安赛蜜、阿斯巴甜、爱德万甜、甜蜜素、纽甜、糖精、三氯蔗糖、甜菊糖和甜菊糖衍生物，它们并不归类为糖。世界卫生组织强调，不建议使用非糖甜味剂来控制体重，或以此降低慢性疾病的风险。该建议适用于除糖尿病患者外的所有人，包括孩子、孕妇和哺乳期妇女。

非糖甜味剂不是人体必须的营养物质，也没有营养价值。而且，食用非糖甜味剂不仅于体重控制无益，长期食用也会产生潜在的不良健康影响，如2型糖尿病、心血管疾病的患病和死亡风险增高。

控糖，从这里开始

从生命早期开始，就应减少饮食中的甜味，以改善健康状况。可以尝试的方法有：

★ 多喝水，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料。想喝有味道的饮品时，可以选择饮茶代替。

★ 吃新鲜水果，摒弃果汁。少吃甜食，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品。

★ 购买包装食品时查看配料表，如果有蔗糖、白砂糖、麦芽糖、果葡糖浆、浓缩果汁、葡萄糖等，就表明添加了糖，应当少吃。如果有非糖甜味剂，也应当少吃。

★ 家庭制作食品时，少放或者不放糖。烹调用糖要尽量控制到最小量。

——参考——

[1] World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616

[2] World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline.  https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline

供稿：市疾控中心慢病所

编辑/韩世容