牛奶作为营养佳品，是膳食中蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D和维生素B2的重要来源之一。

《中国居民膳食指南》也推荐国人适当饮用，对健康有诸多好处。

不过喝牛奶也是门讲究的技术活，要喝的对才能使营养得到充分吸收。

喝牛奶的好处

◎补充蛋白，增强免疫力：牛奶是优质蛋白的重要来源，每100g牛奶大约可以提供3g蛋白质，而蛋白质是免疫系统的重要组成成分。

◎促进骨骼健康：牛奶富含钙质，常喝可以促进少年发育以及防止老年人骨质疏松、骨折。

◎辅助控糖：研究发现，如果吃100g米饭的人血糖指标是100，饭前喝200ml牛奶的人血糖指标为67，就牛奶吃米饭的人为69，而饭后喝牛奶的人为68。

这样喝牛奶会使营养大打折扣

1.长时间高温蒸煮牛奶

煮沸的牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，从而降低了钙的吸收。

2.牛奶与巧克力同服

牛奶中的钙可与巧克力中的草酸产生化学反应，生成难溶于水的草酸钙，降低钙的吸收率。

3.牛奶与米汤混合饮用

牛奶与米汤混合，会使牛奶中的维生素A损失较多，不利于骨骼发育。

4.粗粮与牛奶同食

粗粮营养丰富，常吃有利于人体健康，但是对于想补钙的人来说，将粗粮与牛奶同食的做法是不适宜的，因为粗粮中的膳食纤维和磷酸肌醇均可影响牛奶中钙质的吸收。

5.将牛奶冰冻

牛奶冰冻后，可使其中的脂肪、蛋白质分离，乳酪素呈粉状凝结，从而影响牛奶中的钙质的吸收。

喝牛奶，这几点需要注意

膳食指南推荐国人每天摄入相当于300~500克牛奶的乳制品。但以下几点要注意：

1

不喝生牛奶

很多人觉得“天然的就是最好的”，牛奶也要现挤现喝，这其实是不对的。

生牛奶中可能带有多种致病菌，如结核杆菌、布氏杆菌等，在没有除菌的情况下，一定不能喝生奶。如果买了生牛奶，必须要加热煮沸后再喝。

当然了，如果是正规商超购买的低温过滤除菌奶，则可以放心饮用。

2

优先选择全脂纯牛奶

对于健康人群来说，建议优先选择全脂纯牛奶，营养更全面。因为低脂奶、脱脂奶，在脱去脂肪的同时，维生素A、D、E、K等脂溶性营养素也会大幅下降。

如果是超重或高脂人群等，则可以选择低脂奶或脱脂奶；而乳糖不耐受人群，可以选择舒化奶，其将牛奶中不易被吸收的乳糖，分解成了易被人体消化吸收的半乳糖和葡萄糖。

3

不一定要选冷藏奶

很多人以为常温牛奶往往含有添加剂，或营养大量流失，因此更偏爱冷藏奶。

但事实上，常温奶是超高温灭菌后的牛奶，几乎大部分微生物都被杀死了，再装入无菌盒中，不需要任何添加剂就能保存较长时间。

而在营养方面，常温牛奶只是损失了小部分热稳定性差的水溶性维生素，如维生素B12、维生素C等，而主要营养物质——蛋白质和钙，并没有明显的流失。

因此，日常不一定非要选择冷藏奶，如果不追求口感、喜欢囤食物，或是家里没有冷藏条件，易储存的常温奶不失为一个很好的选择。

4

奶粉也是不错的选择

很多人认为牛奶加工成奶粉后，营养就会大量流失，因此不愿意选择。

但事实上，牛奶和奶粉的蛋白质、钙、脂肪等含量基本差不多，奶粉只是维生素C、维生素B1等有所下降。不过，即使是鲜奶，维生素的含量也并不高，靠喝牛奶补充维生素，还不如多吃一点新鲜的蔬果。

所以其实奶粉也是不错的选择，尤其对于婴幼儿、老年人或某些疾病患者等特定人群来说，配方奶粉更能满足机体需求，而且一些配方奶粉还会额外添加钙、VD营养。

5

不宜过度加热

有些中老年人脾胃相对虚弱，喜欢将牛奶加热后饮用。但要注意，牛奶加热到70℃以上时，其中的蛋白质会变性沉淀，在一定程度上造成营养成分的浪费。所以临床营养专家建议，热牛奶时隔水加热即可，不要煮得过热。

☆加热后浮在牛奶上方的奶皮主要成分为脂肪，一般情况下可以和牛奶一起喝了，但胆结石、胆囊炎、急性胰腺炎患者，或其他需要限制脂肪摄入的人群，可以不吃奶皮。

不同人群如何选择牛奶

一般成年人、儿童：建议喝全脂牛奶。全脂牛奶保留了牛奶中的大部分营养物质，钙磷比例适宜，钙质的吸收利用率高，且含丰富的脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

婴幼儿：2岁以内母乳为主，如母乳不足建议选择适合不同月龄的配方奶粉而不是鲜乳。两岁后可选择鲜乳作为日常饮食的一部分，有条件也可以继续选择该年龄段的配方奶粉。

中老年人：肠胃功能下降且钙质流失，易发生骨质疏松，维生素A普遍缺乏。因此建议喝强化维生素AD的乳品。

肥胖、高血脂人群：由于不能摄入过多脂肪，尤其是饱和脂肪酸，因此脱脂牛奶或低脂牛奶更适合。

天天喝奶的人：应选“巴氏杀菌奶”。巴氏奶经过低温除菌保留了牛奶绝大部分营养，但保质期较短，需低温保存，天天喝奶的人可少量多次购买新鲜产品。

不定期喝奶的人：选“超高温灭菌奶”。经过高温杀菌，其中维生素损失比巴氏奶多，保质期长，可常温放置。但要注意开封后的常温奶最好放进冰箱，并尽快喝完。

这三类人不适合喝牛奶

①对牛奶过敏的人：尤其急性过敏时，要尽量避免摄入任何含牛奶的食物。

②长痘严重且喝牛奶会加重的人：牛奶中的类胰岛素生长因子IGF-1和乳清蛋白都有可能加重部分人群的长痘情况。

③拉肚子的人：在肠道感染状态下，原本没有乳糖不耐受的人，也暂时无法分解乳糖，而未分解的乳糖会促进肠道运动，加重拉肚子。

来源：粤卫平台、科普中国

编辑/陈品