“柴米油盐酱醋茶”，开门七件事，家家户户离不开的就是炒菜。从外婆习惯用的菜油、豆油、猪油、牛油、羊油，到新一代厨房里出现的橄榄油、棕榈油、椰子油，哪一种最适合炒菜呢？今天带你一起来学习。

油脂究竟是什么呢？

“凝者为脂，释者为膏。”即凝固成固体的叫脂，融化成液体的叫膏。

油脂又称脂质，是存在于生物体中或食品中微溶于水，能溶于有机溶剂的一类化合物的总称，包括甘油三脂、类脂物及其衍生物。油脂可为人体提供20%以上的热量，是人体所必需热量的重要来源之一，其可以为人体提供机体活动所必要的脂肪酸以及油溶性维生素。

单一用油不健康

很多人常年只吃某一种食用油，然而，这样并不健康，油脂摄入需多样化。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入要均衡。事实上，大多数食用油的脂肪酸组成不均衡，故而，长时间只吃一种油并不科学。

在日常饮食中，人们应注意植物油、动物油的搭配食用。

知识点：各种油的成分分析

1.首先是高亚油酸型油脂，代表油脂有大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油。这类油脂中多不饱和脂肪酸含量较高，以亚油酸为主，难以凝固，耐热性差，煎炸或反复受热后特别容易氧化聚合，对身体有害，所以这类油脂不适于高温爆炒，更不适合做油炸食品。

2.第二类是均衡型油脂，比较有代表性的是花生油、低芥酸菜籽油，芝麻油也大致可以归于这一类。

花生油中所含的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例大概是3∶4∶3。它富含维生素E，风味好，耐热性也不错，适合用来做一般炒菜。

芝麻油的优势在于它有沁人心脾的美妙香气。它不能精炼，传统使用压榨法或水代法生产，使其中天然成分原样保存在油里。这就成全了其中的维生素E和著名的抗氧化物质芝麻酚，以及磷脂和植物固醇这些有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分。不过，芝麻油不适合炒菜，因为没有经过精炼处理，油烟比较大，而油烟非常不利于健康，且加热后香气会大大损失。正因为芝麻香油中的香气不能经受高温加热，只能用于凉拌、蘸料，或者做汤时添加，而且香气浓郁，它也非常适合用来做低脂烹调的菜肴。

低芥酸菜籽油的脂肪酸比例呈现“两头小、中间大”的特点，其饱和脂肪酸比例低于花生油，亚油酸也比较少，而单不饱和脂肪酸（油酸）的比例高于花生油，从脂肪酸比例角度而言更有健康优势，热稳定性也比豆油和玉米油好。总体而言，菜籽油适合用来炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。

3.还有一类是高油酸型，其单不饱和脂肪酸含量特别多，油酸丰富，放在冰箱里不凝固，耐热性较好。最具代表性的是橄榄油和茶籽油。

橄榄油是名声最好的油脂，含量以单不饱和脂肪酸为主，对控制血脂有益，橄榄油并非完全不能加热，而是要有区分，淡绿色、橄榄青涩味浓郁的初榨橄榄油的确不适合于加热炒菜，但淡黄色、经过精炼的普通橄榄油产品用来炒菜炖菜都没有问题，但也需要控制温度，不要冒油烟，避免受热后发生反式异构化，或者发生氧化。

相比于橄榄油，国产茶籽油在营养成分上完全不逊色，其中的单不饱和脂肪酸含量甚至比橄榄油还要高，油酸含量达到80%以上，健康作用一点不比橄榄油差。茶籽油和橄榄油一样，耐热性较好，适合用来日常炒菜，也可以作为拌凉菜的色拉油。

4.最后一类饱和型脂肪酸的代表油脂是棕榈油、椰子油、猪油、牛油、黄油等，特点是饱和脂肪酸相当多，稍凉一点就会凝固，耐热性最好。

棕榈油是仅次于大豆油的世界第二大食用油，也是国际市场上最便宜的烹调油，其不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸含量比较均衡，棕榈油为深橙黄色，除了维生素E之外，还含有丰富的胡萝卜素，是胡萝卜素最丰富的天然来源之一。其起酥性也比较好，做煎炸食品和点心酥点时口感比较酥脆可口。由于煎炸会破坏胡萝卜素和维生素E，故用棕榈油制作的煎炸食品并无提供维生素的价值。

而椰子油是一种比较独特的品种，它的饱和程度最高，也就是说，耐热性最好，做煎炸爆炒都没问题。其所含有的月桂酸是一种中链脂肪酸，可以直接被吸收入血，人体对它进行氧化分解的速度更快。一些研究提示，在同样热量和同样脂肪数量下，椰子油可能更不容易让人长胖。

炒菜注意事项

1.要尽量降低烹调温度，避免冒出油烟。明显冒油烟不仅意味着温度超过200℃，对食物营养成分有破坏，而且有使蛋白质食材产生致癌物的危险，对健康非常不利。

2.目前我国慢性病患病率快速上升，其中高血压患病率达到25%左右，约2.7亿人，糖尿病患病人数达1.1亿，而这些都与高油饮食习惯、油脂营养品质密切相关。中国居民膳食指南推荐，每天每人油的摄入量是25-30克，但实际现在居民每人每天平均摄入量达到60克以上，全国大约80%的家庭均处于超标的水平。因此控制油脂摄入量和摄入结构显得尤为重要。

3.控制反式脂肪酸的摄入。反式脂肪酸会对人体健康造成伤害。它会显著增加体内低密度脂蛋白和甘油三酯水平，大大增加心脑血管疾病等风险因子。油脂煎炸或高温下易产生反式脂肪酸，因此，家庭烹饪要尽量避免冒油烟。

撰稿：健康教育科（中医预防科）程荣亮

审核：王静 林涛

编辑/陈品