钙是人体必需的矿物质，参与人体整个生命过程，是人体生命之本。无论是骨骼形成、心脏跳动，还是人体生长发育，生命的一切运动都离不开钙。

生活中有很多人都觉得，年轻就不需要补钙。但其实，人的骨密度在25岁左右就达到了顶点，在30多岁就开始缓慢下降。如果我们平时时不注意钙营养，也懒得运动，骨质基础就比较差，患「骨质疏松」的风险就会大很多。

中国人向来是爱补钙的，凡是听说能补钙的方法都愿意试试。但中国人又是缺钙的，根据2010~2013年中国居民营养与健康状况监测，96.6%的国人钙摄入量不足。

为什么我们会越补越缺，到底是哪里出了问题？

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为什么你的补钙无效呢？

吃盐多

吃太多盐会增加尿钙的排泄，造成骨质疏松。中国膳食指南建议，健康的成年人每天吃盐不应超过6克（差不多一个啤酒瓶盖那么多），而婴幼儿和儿童以及患有高血压、糖尿病或慢性肾病的人吃的应该更少（控制在4克以内）。

靠喝骨汤补钙

很多人都觉得骨头里钙最多，自然骨头汤也是最补钙的。

骨头中的确含有不少钙质，但多是以不溶于水的“羟磷灰石结晶”的形式存在，人体难以吸收。就算你熬得再久，骨汤中所含的钙质也达不到牛奶中的1/10。

而且，骨头汤中钙虽然不多，但脂肪可不少。靠喝骨汤补钙，钙没补多少，倒是喝成了胖子。

久坐不动

如果长期不运动，骨质对钙的需求和利用就会减少。为了更好地促进骨骼对钙的利用，我们需要通过运动对骨骼进行刺激。因此，要保证每天至少运动30分钟。

02

正确补钙应该怎么做？

饮食是获取钙最好的来源，如果我们能做到均衡的膳食，我们每天所需要的所有能量和营养素，都可以从食物中获取和满足，不需要其他途径。

奶制品

牛奶、奶酪和酸奶都是钙的优质来源，500毫升的牛奶、500克的酸奶就可获得500毫克左右的钙，约等于成年人每天钙摄入量的一半。

豆制品和绿叶菜

如果你不喜欢吃乳制品，那么可以通过豆制品和绿叶蔬菜来获取充足的钙，像豆腐、黄豆、西兰花、菠菜、芥蓝、苋菜，都含有丰富的钙。每天保证半斤左右的绿色蔬菜摄入，可获取250毫克的钙质。

03

不同人也有不同补钙方式

婴儿如何补钙

婴儿是养生人群中较为特殊的一类。一般而言，不足6个月的婴儿每日需要300毫克的钙，6个月以后每日则需要400毫克。

配方奶粉能满足一个正常婴儿的钙需求量，吃母乳的孩子也不需要补钙，可以适当补充鱼肝油，其中的维生素A及维生素D可以帮助婴儿吸收钙，但一定要在医生的指导下服量。

儿童如何补钙?

3～10岁的儿童每日需要钙600～800毫克。这一阶段的孩子可以每天通过摄入250～500克奶类、户外活动不少于1小时、平时多吃其他钙及蛋白质丰富的食物(如虾皮、鸡蛋、芝麻、海产品及豆类)等获取钙。

幼儿可以在9～10点到户外晒晒太阳，可由每天十几分钟逐渐增加到半小时。尽量暴露皮肤，不直射眼睛即可。

多吃富含维生素D的鱼肝油、蛋黄、牛奶等，减少食盐的摄入量，以免加速骨钙的流失。儿童肠胃功能较弱，如果需要补钙，不要选择碱性强的钙补剂，并且服用钙剂时不要饮用碳酸饮料。

青少年如何补钙

青少年处在成长的最关键年龄段，一个18岁左右的青少年每天需要钙800～1000毫克。

由于长得太快，很容易缺钙，表现为生长疼、腿软、抽筋、牙齿发育不良，容易乏力、烦躁、精力不集中，甚至还有偏食、厌食、易过敏、易感冒等现象。

遇这种情况，最好的办法就是食补，多吃一些含钙高的食物，如贝类、虾皮、奶类和豆类食品。成年后，人体钙质吸收变少、排泄增加，因此青年时期赶早补钙，增加钙的储蓄，提高骨量峰值，是预防中老年骨质疏松的好办法。

孕妇如何补钙?

准妈妈几乎都缺钙，是必须补钙的一类养生人群。因为胎儿骨骼形成所需要的钙全都要来源于母体。

一般来说，怀孕时对钙的需求量会增加20%，孕妇因钙流失而出现骨质疏松的风险是30%～40%。因此，当孕妇出现牙齿松动、四肢无力、经常抽筋麻木、腰酸背疼、关节疼、头晕、水肿等，就应当心缺钙了。

孕妇每天需摄入1000～1500毫克的钙，尤其是妊娠中晚期的孕妇，每天最好摄入1500毫克的钙。孕妇应有选择地多吃些含钙丰富的食物，如雪里红、海带、紫菜、山楂、豆类、奶类、虾皮及芝麻酱等，并适当吃些富含维生素D的食物，如蛋黄、动物肝等。

但是，由于多数孕妇都有早期孕吐、食欲下降、挑食等现象，单纯食补无法满足钙需求，此时可以根据个体需要，再合理的补充钙之缘片，钙质中含维生素D，能促进钙元素的吸收。

老人如何补钙?

绝经妇女和老年人也是需要补钙的养生人群。很多老人喜欢喝骨头汤补钙，其实效果有限。

一般来说，骨头汤中的钙含量只有牛奶的几十分之一。平均每100克牛奶中含有104毫克钙质，奶酪中钙含量可达鲜牛奶的7～8倍。大豆含钙量也很高，每500克豆浆约含钙120毫克，每150克豆腐含钙高达500毫克。

此外，还可以通过吃海带、虾皮及小白菜等蔬菜来补钙。年纪大了还应多到户外运动，多晒太阳。

来源：丁香医生、妙佑医疗国际知识库、百度知识

编辑/陈品