色彩斑斓的果干总能轻易地吸引人的眼球，入口的香甜更让人爱不释口。如今生活中有许多果干产品，许多食品中也会有果干，如麦片、早餐谷类食品都会有果干，许多坚果类产品也会加果干，深受人们喜爱。

但是，很多人担心，果干糖分高，吃了容易长胖，还会不利于血糖控制。果干到底营养如何？会使人长胖吗？会升高血糖吗？吃果干到底是否健康呢？今天我们来聊聊果干。

01 果干是如何加工的？

果干，顾名思义是水果干燥后制得的产品。现在果干加工工艺有很多，常见的有热风烘干、晒干、真空冷冻脱水等。

干燥 （脱水）会脱去水果中的水分，使得其中的糖分得到浓缩。比如，当杏儿新鲜时其糖分水平为9.5%，当其被干燥后糖分就会上升到50%以上。这也就是为何人们为何担心果干糖分高的原因。但其实是因为脱水浓缩了，糖并没有凭空增加。

不过，果干除了糖分高，也不是毫无营养价值。

02 果干营养如何？

果干，主要是进行了脱水干燥处理。对于这样单纯脱水干制的果干，它的大部分营养都是保留下来的，而且还被浓缩了。比如：

1. 保留了水果中的膳食纤维。尤其是果皮中的膳食纤维依旧保留，几乎不会因为干燥而受影响。

2. 保留了水果中的钾镁等矿物质。矿物质，如钾、钙、镁等，他们不怕干燥。例如，100g新鲜葡萄钾含量是104mg，但是100g葡萄干钾的含量为995mg。

3. 保留了很多抗氧化物质。例如花青素、番茄红素、类黄酮等等，虽然热风干燥、晒干会有所损失的，但也可以保留大部分。

4.保留了大部分维生素，如β胡萝卜素、类胡萝卜素等。大家最担心的是果干会损失维生素，尤其是维生素C，而且一些干燥方法，比如真空冷冻干燥的果干，维生素C还是得到大部分保留的。

而且，考虑到干燥也会使这些营养素的密度浓缩，吃果干也可以给人们提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维及植物抗氧化物质等营养。

03 吃果干会升高血糖？

很多人认为果干不健康的原因是因为糖分高，会升高血糖。其实，这个跟你想象的可能不一样。

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水果干燥脱水之后制成水果干，糖分的确不低。比如，苹果干、干枣、葡萄干、杏干、柿饼、无花果干等，碳水化合物含量均在 55% 以上，葡萄干的碳水化合物含量高达 66% 以上（粳米约含 75%）。

然而，它们的血糖反应却并不高。

某种食物引起人体血糖升高的程度，通常用血糖生成指数（Glycemic Index，GI）来衡量。GI 值越高，表示这种食物升高血糖的效应越强。

实际上，多数果干的血糖反应都要比米饭低一些。数据显示，葡萄干、苹果干、枣干和杏干的GI值，分别只有56，43，55和56，而米饭是83，馒头是88。

其实，甜不甜和升高血糖的幅度没有直接关系。为什么呢？

一方面，水果干中含有膳食纤维、低聚糖、果胶以及某些有机酸，这些物质都有利于控制血糖上升的速度不过快；而且，果干的质地绵而韧，咀嚼起来会比较慢，血糖也相对不容易升高；另外，水果中的多酚类物质能够降低消化酶的活性，也有益于提高胰岛素敏感性。

实际上，现在也有不少研究发现，只要注意控制总能量平衡，注意食用方法，比如，果干和坚果一起吃，还有助于控制血糖呢。

04 吃果干会长胖吗？

由于果干比较甜，很多人也担心吃果干会容易使人长胖。这你也错怪果干了。

是否长胖其实并不是由一种食物决定的，而是跟我们每天总能量的收支平衡有关。如果能量摄入大于能量支出，那当然会长胖。但是，只要在控制总能量收支平衡的前提下，并不会使人长胖。

实际上，在保证总能量平衡的前提下，适当吃果干可能还有助于控制体重呢。美国有研究对1994-2004年的国家健康与营养调查数据进行分析发现， 吃果干还与体重减轻有关系呢。

05 果干到底是否健康？

多吃水果有益健康，这个是得到营养学界一致认可的。

我国膳食指南建议我们每天吃水果200-350克。但我们人均水果的摄入量只有100克左右。考虑到很多人水果本身吃得不够，果干也不失为水果的一种良好的替代品。只要选择合适的果干，合理食用，对健康是有好处的。

最近就有一项最新研究发现，吃果干可能降低癌症风险呢。美国密苏里大学的研究人员对9个队列研究和7个病例对照研究进行荟萃分析了果干摄入和癌症之间的关系，结果发现，吃果干与癌症风险降低存在相关性，每周吃3-5份果干的人，癌前结肠直肠息肉、患前列腺癌及胰腺癌的风险，分别降低24%、49%及65%。

所以，总的来说，只要选对、吃对，果干还是有益健康的。

06 如何吃果干更健康？

吃水果有益健康，如果条件允许，我们当然应该首先新鲜水果。但是，如果实在吃不到，水果干也可以作为一种不错的替代。

不过看，在吃水果干的时候，要注意：

1.

优先选择果干，

不要选蜜饯、油炸果蔬片。

果干对健康有好处，但你一定要选对，它必须是没有加其他东西的果干，而不是蜜饯、油炸果蔬片。

●水果干是水果经过干燥脱水做成的，不添加糖、油盐等。比如，直接干燥后的大枣（红枣）、葡萄干、桂圆干、柿饼、杏干、无花果、苹果干等，都是水果干。

●蜜饯会添加糖、盐、油等调味品。比如，蜜枣、盐渍话梅，由于加盐加糖了，健康益处就要大打折扣。

●油炸果蔬片，它们口感「酥脆」，非常受人们喜欢，但它们可是经过油炸加工而得的，跟油炸方便面可谓“师出同门”。由于经过油炸，口感酥脆，当然好吃，但脂肪太高，对血糖控制、体重控制，都非常不利。

不管是冷冻干燥的还是热风干燥的果干，口感都比较硬。要想健康吃果干，第一步一定要注意看标签，可别选错了。

2.

配合坚果一起吃。

目前有很多研究发现，水果干和坚果配合吃，控血糖效应最明显！一方面，少量的果糖可能会增强肝脏的葡萄糖代谢，另一方面，摄入高碳水化合物之前，先吃些蛋白质和脂肪，可以提高胰高血糖素样肽1（GLP-1）水平，并减缓胃的排空速率，这都将有助于降低餐后血糖的波动水平。

3.

加餐时代替水果。

把果干当作加餐食品常备家中（办公室）或随身携带，适量地吃，饱腹感也强，既能安抚饥饿的胃，又不致于正餐时饥不择食，是有利于维持血糖平稳的。平时吃加餐的时候，如果吃不到水果，可以用果干替代。

4.

正餐时，适当减少主食

并且控制总能量。

水果干毕竟能量不低，如果吃水果干，注意控制每天饮食总能量，适当减少白米饭等主食，用来替代一部分白米饭。如果在吃一碗米饭之外，再额外添加高糖的水果干和高脂肪的坚果，不发胖才怪！

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原创：阮光锋

编辑/雷若彤