在现代社会,失眠已成为一个日益严重的问题。根据2022年中国睡眠研究会等机构发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》,近三分之二的受访者曾经历过睡眠困扰,其中入睡困难成为首要问题。
有研究发现,睡眠时间低于7个小时或超过8个小时,由心脑血管疾病、癌症等各位疾病导致的死亡率,都会显著提升。
也就是说,长期睡眠不足7个小时,不仅会影响我们的日常生活,还会对我们的身心健康产生深远的影响。那么,这些影响具体包括哪些方面呢?今天就来详细说说。
睡不够,这些变化立即就会发生
最显而易见的是,睡不好会影响第二天白天的精神状态,从而对工作和学习造成不利影响。对于那些需要驾驶或进行高空作业的人来说,这种影响甚至可能增加人身安全的风险。
此外,前一天的睡眠不足还会对大脑的高级功能产生负面影响。新加坡国立大学的一项研究[1]验证了这一点。在这项研究中,研究人员设置了三组人员:正常睡眠的对照组,连续七天每天只睡五小时的部分睡眠剥夺组(PSD),以及一整晚不睡的完全睡眠剥夺组(TSD)。
所有参与者都被要求浏览一组照片,然后再浏览一些与照片相关的正确和错误的信息(例如,将红色的照片描述为蓝色)。
研究结果显示,与对照组相比,TSD和PSD组的参与者更容易受到错误信息的影响,更倾向于在回答问题时选择错误的信息。
这项研究揭示了睡眠剥夺,特别是全面的睡眠剥夺,可以影响个体在面对错误信息时的记忆和判断能力。
更具体地说,24小时的睡眠不足,可以产生与血液酒精浓度为0.1%的个体相当的认知障碍。要知道血液酒精浓度超过0.08%就属于醉酒驾驶了!
长期睡不够,身体会发生这些变化
睡眠对人体的健康至关重要,短期的睡眠不足就能够损害认知功能。如果这种状况持续时间更长,它将对身心健康产生更为严重的影响。
1、增加偏头痛发病率
得过偏头痛的人应该知道,偏头痛发作的时候可以抽走你所有的精气神,而失眠会助力偏头痛的发生。一项跨越11年的研究揭示,长期失眠的人在11年后患偏头痛的风险比那些没有失眠问题的人高出40%,而慢性头痛的风险则高出50%。
2、增加心脑血管疾病风险
睡眠不足可以打乱正常的血压昼夜节律,导致收缩压和舒张压在夜间不降低,而交感神经系统则持续处于激活状态,从而引发高血压。这种情况可以将高血压和心脏病的风险提高30%。
3、影响心理健康
除了对身体健康的影响,睡眠不足还可以影响心理健康,它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的一个风险因素。一个挪威的大规模人群研究发现,失眠者相比于非失眠者,焦虑症的风险高4.2倍,抑郁症的风险高2.7倍。
4、加速大脑衰老
研究[6]还发现,频繁的入睡困难与14年后的记忆退化、执行功能减弱、语言能力下降、视觉构建能力和处理速度减慢有关,这相当于提前2.2到3.4年衰老。这些可能就与发生的抑郁等症状有关。
5、缩短预期寿命
长期睡眠不足还会增加死亡风险,缩短预期寿命。
悉尼大学的一项研究[7]表明,睡眠质量差的女性和男性的无心血管疾病(CVD)预期寿命分别减少了1.80年和2.31年。其中,最大的影响来自睡眠相关的呼吸障碍,它可以使男性的无CVD预期寿命减少6.73年,女性减少7.32年。
如何调整睡眠?
为了避免睡眠不足带来的这些问题,我们可以采取一系列的措施来改善我们的睡眠质量。
首先,我们需要创造一个有利于睡眠的环境。这意味着我们应该避免在床上使用手机,确保我们的睡眠环境是舒适、安静和黑暗的。
其次,我们还可以通过调整我们的日常习惯来改善我们的睡眠质量。这包括避免晚上大量饮水,减少咖啡因和酒精的摄入,以及避免使用强光。
我们还可以通过合理的饮食来改善我们的睡眠质量。研究表明,维生素D可以改善20~50岁人群的睡眠质量[8]。我们可以通过食物或营养补充剂来摄取维生素D和其他有助于改善睡眠的微量元素。
总之,睡眠对我们有着重要性。如果长期受到失眠的困扰,不妨尝试上述方法来改善你的睡眠质量。
同时,努力保持一个平和的心态,理性面对失眠问题,避免因为偶尔的失眠而产生过多的焦虑。
编辑/王静
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