经过一个暑假的休养，不少孩子都没有逃出“每逢假期胖三斤”的魔咒。秋高气爽，正是运动锻炼的好时节！家长应该如何为孩子挑选适合的运动项目？多大的运动量、运动多久才算达标？别急，今天就来跟随北京市疾病预防控制中心的专家，学一学孩子们的身体活动到底该如何开展。

给孩子量身打造运动方案

运动的形式应该是多种多样的，不同的运动有着相应的功能。

有氧运动如有氧健身操可以提高心肺耐力，减少机体脂肪堆积。

抗阻运动如举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等可以保持或增强肌肉力量、改善肌肉功能，对骨骼系统形成机械刺激，不仅有益于骨骼健康，还能预防心血管疾病。抗阻练习每周2-3次。

跳跃性运动跳跃性运动是有助于孩子长高的首选，诸如跳绳、跳高、跳远、踢毽子、跳皮筋、篮球和排球等项目都属于跳跃性运动。跳跃能够牵伸肌肉和韧带，更容易刺激软骨细胞的分裂和生长激素的分泌，进而促进孩子长高。

拉伸类运动如游泳、引体向上、伸展体操、吊环和舞蹈等伸展运动可改善肌肉组织与神经系统的协调性，增加韧带力量。柔韧性练习可以随时做。不仅如此，拉伸类运动也对孩子蹿个儿有所助益。因为骨骼的发育需要一定纵向的压力，拉伸类运动能牵拉肌肉和韧带，刺激软骨增生，促进脊柱和四肢骨骼的增长。比如，可让孩子们通过游泳使全身各部分都得到充分的舒展和锻炼，练习引体向上可拉伸脊椎、促进脊椎骨的生长，从而促进孩子身高不断增长。

不同年龄段运动时长有别

一般来说，3至6岁学龄前儿童，每天的身体活动总时间应累计至少180分钟。其中，每天中等强度及以上的运动时间至少60分钟。中等强度运动通常表现为呼吸比平时较急促，心率也较快，微微出汗。运动方式有快步走、跑跳游戏、跳绳、踢球等。

对于6至17岁儿童青少年，每天至少累计达到60分钟的中、高强度身体活动。每周中，至少进行3天高强度的有氧运动，增强肌肉和骨骼的活动都应包括在内。高强度身体活动通常表现为呼吸比平时明显急促，心率大幅增加，出汗，停止运动后才能说话。运动方式有快跑、激烈打球、踢球或快速骑自行车等。同时，这个年龄段的孩子还应进行增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动，避免久坐，在课业间隙进行适当运动。

做好这三点运动不受伤

安全这根弦一定要绷紧。家长要选择合适、安全的场地，为孩子准备合适的运动鞋袜；运动过程中关注孩子的状态，并随时给孩子补充水分。

特别提醒家长注意，在孩子的运动过程中要注意三个细节，避免受伤。一次完整的运动包括准备活动、正式活动和整理活动。

准备活动又称热身活动。是指主要体育活动开始前小强度的身体练习，时间一般为5至10分钟。通过快走慢跑等，使身体各器官系统“预热”，提前进入状态再做些柔韧性拉伸练习，增加关节活动度，提高肌肉弹性。预防运动损伤。

正式活动即一次运动中的主要活动。包括如快走、慢跑、跳绳、单脚跳、双脚跳、篮球、排球及游泳等有氧运动，以及引体向上、跳远、赛跑及跳高等无氧运动。

整理活动在主要体育活动完成后进行拉伸和放松，适度放松活动，能够帮助身体从运动状态恢复到安静状态。一般为5至10分钟，活动内容与准备活动相近，包括行走、慢跑等小强度的运动和各种拉伸练习。

文/北京青年报记者 李洁
编辑/王静