久坐伤身的道理人人都懂，坐多长时间算久坐？久坐有哪些危害？如果不得不久坐，该怎么最大限度降低伤害呢？

一起来看看吧！

坐多长时间

算“久坐”？

在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为，都属于久坐行为。

随着各个领域对于代谢研究的不断推进，坐着的时间单次超过30分钟，身体代谢其实已经会出现轻微改变了。

所以，有人认为坐30分钟以上就可能对人体健康产生影响。

坐的时间越长

疾病风险更大

2022年《柳叶刀》子刊发表的一项研究发现，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%。

长期久坐不动还会导致颈肩疼痛、腰酸背痛甚至影响你脊柱的正常生理曲度，出现头晕、心慌、胃肠道不适等各种症状，如何保护好自己的脊柱？咱们继续往下看！

健康的脊柱是健康生活的基础。不良的身体姿势、不好的生活习惯、不科学的运动方式和长时间的压力状态都可能导致脊柱疾病，以及背痛、肩部疼痛和手臂无力等症状。我们有必要通过日常生活方式管理来帮助维持脊柱健康，预防或延缓脊柱问题的发生。

下面介绍9个有助于脊柱健康的好习惯。

避免不良身体姿势

良好的身体姿势是维护脊柱健康的基础。正所谓“行如风，站如松，坐如钟，卧如弓”，这些姿态有利于保持良好的身体对线，减轻脊柱的负担。一些不良习惯，如跷二郎腿、穿高跟鞋等，会引起身体对线不良，影响脊柱健康。

常做伸展运动

推荐两种形式的伸展运动

转头运动顺时针转头3次，停顿3～5秒，然后向反方向转头。

背部伸展一种流行的方法是用背部压着健身球向后滚动，这样有利于保持脊柱正常的对线，还有利于锻炼背部肌肉。

减少久坐

久坐会伤害我们的背部肌肉。大家可能都有这种经历：坐了很久之后站起来时，人会感到从颈部到膝关节都有些僵硬，全身不舒服。为了缓解这种不适，建议大家每隔1小时左右起来活动活动。

正确搬运重物

身体尽可能靠近物体。

用腿和膝抬起重物，而不是用背部或上半身。

弯曲膝关节，让手臂与物品保持同一高度。

抬起重物时，确保背部始终挺直，头部向下。

不要逞英雄！如果物品太重，一个人明显搬不动，就应该主动寻求帮助。

选择健康体重

研究发现，超重或肥胖人群患上背痛的风险更高。任何时候，当一个人体重超标或腹部脂肪过多时，就会给背部区域的肌腱、韧带和肌肉组织带来更多负荷。减重可以缓解或解决这个问题。

选择健康饮食

要想保持脊柱健康，饮食也很重要。很多食物会引起炎症反应，如糖、红肉、精制碳水化合物等，大家要限制这些食物的摄入量。

摄入充足水分

你也许想象不到补充水分与脊柱健康之间有什么关系。实际上，补充水分对保持软组织的弹性至关重要，关节液还有助于缓冲和润滑关节。此外，当椎间盘中水分含量减少时，其弹性和缓冲能力会下降，使人更容易患上椎间盘突出或退行性疾病。

拥有优质的睡眠

充足的睡眠有利于机体修复白天发生的细胞损伤，良好的睡眠姿势也很重要。首先是睡姿。维持脊椎健康的最佳睡眠姿势是侧卧。可以选用一个合适的床垫，给予脊柱适当的支撑。硬或中等硬度的床垫更适合保持脊柱健康。选对枕头，同样有助于睡觉时保持良好的背部和颈部对线。

积极生活

践行积极的生活方式有助于保持背部健康。一方面要进行全身锻炼，如游泳、骑自行车、散步或做有氧运动等；另一方面，可针对背部和颈部肌肉，做一些拉伸和力量训练。

来源/健康中国、人民网科普

编辑/王静