腰背痛在现代社会中非常普遍，发达国家人群中70%~85%的人曾患过腰背痛，疼痛持续超过3个月为慢性腰背痛，慢性腰背痛患病率约为30%，是引起青壮年劳动能力下降的重要原因。

目前，对慢性腰背痛的发病机制认识尚不清，腰部急慢性损伤、炎症病变、脊柱退行性改变、姿势不良、肿瘤、内脏疾病引起的牵涉痛、精神原因和肥胖等等都会导致慢性腰背痛。

最新研究表明，肌肉的疲劳在慢性腰背痛的发病过程中起到重要作用。

那么什么是肌肉疲劳？

什么样的动作姿势容易引起肌肉疲劳？

肌肉疲劳如何恢复？

肌肉疲劳又如何导致腰背痛呢？

又如何预防慢性腰背痛呢？

……

下面仔细为您讲述。

Part 01

什么是肌疲劳

肌肉疲劳是肌肉经过长期和强烈收缩之后所达到的状态，主观感觉为能量的耗尽，客观上则表现为运动效率的降低、最大主动收缩力量的下降和速度的减低以及肌肉松驰的减慢。

Part 02

什么样的动作姿势容易引起肌肉疲劳

肌肉疲劳是肌肉在长期或剧烈收缩后的生理现象。但是其发生的时间和程度及其恢复过程受到年龄、性别、肌肉的收缩方式等诸多因素的影响。

腰部集群互相协调地收缩、放松，在保持腰椎稳定和运动中起重要作用。相对小的肌群，在保持躯干稳定和姿势而长期收缩，这种长时间低负荷肌肉收缩容易诱发肌肉疲劳，越小的肌肉在持续收缩后也越容易疲劳。

Part 03

肌肉疲劳如何恢复

充足的睡眠

每天8~9小时的睡眠，使机体处于完全放松状态是消除疲劳、恢复体力的好方法。

按摩和热敷

对酸痛的局部肌肉进行按摩和热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，是消除肌肉疲劳最有效的一种方式。

补充营养

多吃些碱性的食物，如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，是消除疲劳的重要手段。

Part 04

肌肉疲劳如何导致慢性腰背痛

腰背肌的长时间疲劳是腰背痛发生的高危因素。

长期间、低负荷所引起的肌肉疲劳其恢复时间会被延迟，具体是指肌肉在长期间、低负荷刺激下收缩运动一段时间之后，肌肉力量恢复正常需要很长时间，长者甚至需要几天。

腰背肌耐力下降是慢性腰背痛产生的先兆。当腰背肌肌力下降时肌肉容易疲劳，并可能导致严重创伤或累积性损伤。

近年来，随着生活节奏的加快以及电脑的普及，长时间采取一种坐姿的人群不断增加。长时间保持一种坐姿，会导致腰背部肌肉一直处于工作状态，久而久之出现慢性腰肌劳损，稍一劳累便会腰痛，严重时甚至会出现腰椎间盘突出。

Part 05

如何预防慢性腰背痛

既然肌肉疲劳与慢性腰背痛可能有关，那么缓解肌肉疲劳就可能成为治疗和预防慢性腰背痛的一项重要措施。

临床上常用表面肌电图来评估和检测肌肉疲劳。腰背肌的疲劳检测常采用静态的腰背肌等长收缩模式。作为一种无创性的方法，表面肌电图检测肌肉功能和疲劳有较好的可靠性。

在生活和工作中要尽量保持正确的坐姿，做到三个90°可预防腰肌疲劳避免慢性腰背痛。

即：

★保持颈部直立，使头部获得有力的支撑，两肩自然下垂，手肘弯曲呈90°；

★腰背部挺直，上身与大腿呈90°；

★大腿与小腿呈90°，并保持双脚着地。

还应避免长时间久坐，每坐50 分钟左右要站起来休息5～10 分钟，活动一下腰部，使肌肉得到放松。

此外，除了改变不良生活工作习惯，专业健身、瑜伽等也可以有效预防和缓解肌疲劳，可有效的降低腰背痛的发生。

供稿：市疾控中心职业卫生所  张非若

来源：北京市疾病预防控制中心

编辑/韩世容