早饭是一日三餐中的第一餐，也是非常重要的一餐。然而“早饭马虎、午饭凑合、晚饭丰富”，这种现象越来越多。

Part 1：早饭现状

《2010-2012年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，8.6%的居民不能保证每天都吃早饭。

即使你每天都吃早饭，也不代表你的早饭达标了，我国居民早饭营养不充足的比例在80%以上，其中6～12岁人群为82.2%，13～17岁为80.7%，18～44岁为80.9%，45～59岁为81.4%，60岁以上为80.1%。

除了不吃早饭、早饭营养不均衡，国人还普遍存在早饭吃太快、早饭不卫生等几大问题。

还有人认为，不吃早饭或早饭吃得不好可以从午饭或晚饭中得到补充。然而，研究表明，不吃早饭导致的能量和营养素摄入的不足很难从午饭和晚饭中得到充分补充。

Part 2：不吃早饭的危害

作为一天中非常重要的一顿饭，早饭的作用绝不仅是“填饱肚子”。如果早饭不吃，或吃不好，各种问题都会找上你。

1、营养素摄入不足

长期不吃早饭，容易导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等营养素不足，出现营养缺乏症等，甚至导致营养不良。

2、肠胃负担加重

经常不吃早饭，会影响胃酸的分泌、胆汁的排出，减弱消化系统的功能。为了节约时间，很多人会狼吞虎咽地吃完早饭，这样做最直接的影响是消化不良。

美国南卡罗来纳医科大学研究指出，咀嚼不细，胃肠负担加重，患上胃食管反流的几率大大增加。而且，多数人不顾食物太烫就匆忙吃完，长期高温饮食可能会诱发健康问题。

3、影响学习工作效率

大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早饭或早饭吃得不足的学生血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，从而影响学习成绩。

另外，由于不吃早饭或早饭吃得不足，未到中午就饥肠辘辘，产生应激反应而导致大脑的兴奋性降低，出现心慌、乏力、注意力不集中，使工作和学习效率降低。

4、增加肥胖风险

不吃早饭，到吃午饭时饥肠辘辘，饥不择食容易不知不觉饮食过量，从而使肥胖的风险增加。

Part 3：早饭要吃好

早饭并不是可吃可不吃的一顿饭，不仅要吃，而且应该每天吃，并保证营养充足。《中国居民膳食指南（2022）》建议，早饭提供的能量应占全天总能量的25%～30%，早饭的食物量应相当于全天食物量的1/4～1/3。

怎样才算好早餐呢？

1、早饭食物种类

一顿合格的早饭至少包括3类食物：

富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、粥等；

富含优质蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋、酱牛肉等；

富含维生素、矿物质和植物营养素的果蔬，比如圣女果、凉拌菠菜等。

2、早饭时间

一顿合格的早饭时间最好安排在6:30～8:30之间，用15～20分钟的时间在家吃完，养成健康、规律的饮食习惯。

需要提醒大家的是，家长的言传身教对孩子饮食行为的形成起着重要的作用。

调查发现，孩子吃早饭的频率与家长每周吃早饭的次数联系密切，家长吃早饭的频率越高，其孩子吃早饭的频率也越高。

因此，在为孩子准备早饭的同时，父母也应该和孩子一起享用早饭，来营造一种健康生活方式的家庭氛围。让我们一生的健康之计开始于每天的营养早饭吧。

来源：马上营养