钙是人体含量最多的矿物质元素，是人体骨骼和牙齿中无机物的主要成分，占成人体重的1.5%～2.0%，其中绝大多数钙集中在骨骼和牙齿中。

钙不仅是骨骼和牙齿的构成成分，还具有维持神经和肌肉的活动，促进细胞信息传递，促进血液凝固，调节机体酶的活性，维持细胞膜的稳定性等功能。

食物是人体获得钙的主要途径，但补钙的说法五花八门，我们今天就来辨一辨。

Part 1：吃这3种东西都不能补钙

1、吃虾皮和芝麻酱不能补钙

根据《中国食物成分表（第一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，虾皮中为991毫克和芝麻酱中为1170毫克要比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高。

但是选择钙的良好来源不仅要考虑该食物的含钙量，还要考虑该食物钙的生物利用率。

尽管虾皮和芝麻酱钙含量高，但是生物利用率相对低，也不可能天天或经常食用，所以一般不推荐通过食用虾皮和芝麻酱补钙。

2、喝骨头汤也不能补钙

研究发现，尽管动物骨头中含大量钙，但是50克猪骨经过20分钟的熬煮，汤中的钙浓度仅为67.6毫克/升，也就是说一碗200毫升的汤中仅仅含钙13.52毫克。

骨头汤中的乳白色物质并不是钙，而是溶出的脂肪。这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在,在水中基本不溶解。同时，汤中过多脂肪也不利于钙的吸收，所以通过骨头汤补钙并不科学。

Part 2：食物中的钙哪种更好吸收？

既然虾皮和骨头汤并不能很好的补钙，那我们吃什么食物能补钙呢？

1、牛奶及奶制品

《中国居民膳食指南（2022）》建议通过牛奶及奶制品补充钙，成年居民每天喝相当于300ml液态奶。

奶及奶制品是膳食钙的最好来源，奶及奶制品中不仅钙含量高，而且因为牛奶中含有的维生素D、乳糖等物质能促进钙的吸收，因此牛奶中的钙更容易被人体所吸收利用，生物利用率约为32.1%，是钙的主要来源。

2、豆类及豆制品

豆类及其制品钙含量也较高，生物利用率达20%以上，是钙的良好来源。虽然大豆及其制品也是钙的良好来源，但钙含量和吸收利用率都不如奶制品。

3、深绿色叶菜

深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙，苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高，但因为含有较多的草酸，导致钙吸收率较低。

4、柑橘类水果

水果中除柑橘类钙含量较高，其余水果钙含量低。

5、贝类食物

在动物性食物中，贝类含量最高，鱼类和蛋类的钙含量也较高，畜肉和禽类含钙量较低。

6、水

饮水也是钙的来源之一，饮水钙含量与水的硬度有关，硬度高的水钙含量可达60～140毫克/升。

编辑/王静