骨质疏松，到底是怎么回事？

骨质疏松症是全身骨矿含量低下、骨脆性增加、骨折风险增加、严重危害中老年人健康的一种常见疾病，围绝经期妇女和老年人是骨质疏松症的高危人群。骨质疏松患者长期骨痛，可见腰背部疼痛或全身多处疼痛，活动受限；此外，脆性骨折发生风险升高，常见脊柱、髋部、手腕等部位的骨折，生活质量下降，治疗费用高。

小编给大家列出了骨质疏松症的危险因素，在骨质疏松的危险因素里，有些是无法避免的，比如家族史、性别、种族、年龄，其实很多其他已知的危险因素是可以避免的。

骨质疏松症的危险因素

预防骨质疏松，该怎么做？

01

补充钙

补钙从儿童时期开始，持续一生，尤其在青春期、妊娠期和哺乳期、老年期更需要增加钙的摄入。中国营养学会对围绝经期妇女和老年人每日钙推荐摄入量为1000~1200mg，成人每日钙推荐摄入量800mg。

怎样补钙呢？

①选用营养补充剂，如吃钙片。

②多吃富含钙的食物，钙的最好食物来源是奶及奶制品，豆及豆制品、坚果、深色蔬菜等食物中也富含钙。注意避免高脂食物，避免过量摄入高草酸食物，如菠菜、芹菜等，可以通过焯水降低蔬菜中草酸含量，增强补钙效果。

02

补充维生素D

维生素D的主要生理功能是调节钙磷代谢、促进钙质吸收、促进骨骼生长、保证牙齿正常发育，其缺乏同样可以导致骨质疏松症，中国营养学会对<65岁人群维生素D推荐摄入量400IU/d，≥65岁人群推荐摄入量为600IU/d。

怎样补充维生素D呢？

①选用营养补充剂，如维生素D胶囊，注意如果选用含有维生素D的钙片补充应注意所含维生素D的含量，否则补充的维生素D含量也是不够的。

②通过摄取富含维生素D的食物，包括鱼肝油、蛋黄、动物肝脏等来补充。

③多晒太阳也可以促进维生素D的合成，晒太阳时要保证肌肤暴露，但应注意避开强光，也不要在阳台上隔着玻璃晒太阳，玻璃会阻隔紫外线，无法起到促合成的效果。

03

科学运动

科学运动也是预防骨质疏松症的重要手段之一。老年人可适当选择负重运动和抗阻运动之类的运动。

04

定期检查骨密度

定期进行骨密度检查，及早干预。

05

其他措施

包括戒烟限酒，减少浓茶、咖啡和碳酸饮料的摄入，避免使用糖皮质激素等增加骨丢失的药物等，老年人还应适当增加蛋白质的摄入。

光补钙不够，还得补维生素D

原来预防骨质疏松，不仅要补钙，还要补维生素D，这又是为什么呢？

让我们看一下钙磷在体内的代谢过程，下图所示摄入的钙需要依靠维生素D才能促进骨质钙化，没有维生素D，摄入的钙只会排出到尿液和粪便中，不能被人体吸收，所以钙+维生素D对于骨质钙化是必需的。

钙磷代谢

补钙，这些方法不建议！

其实，关于补钙，还有很多误区，有些甚至是我们耳熟能详的老方法，小编一并来给大家讲一讲：

误区：筒子骨汤补钙，要多喝

一般不建议多喝筒子骨汤，不仅含钙量有限，还含有过多油脂，影响钙的吸收。

误区：虾皮含钙量高，可以吃虾皮补钙

不建议吃虾皮补钙，虾皮虽然含钙量高，但质量轻，需要大量吃才能摄入比较多的钙，会导致钠的摄入过高，存在高血压隐患。

误区：用豆浆代替牛奶

豆浆中钙的含量取决于大豆的使用量和水的使用量，一般情况下豆浆中的含钙量为5mg/100ml，是同等重量牛奶的1/20，并不推荐用豆浆代替牛奶。

误区：吃过多保健品和营养品

摄取过多的保健品和营养品有可能引起肝损伤。除必要的营养补充剂外应保持良好的生活方式，合理饮食，加强锻炼，增加户外活动。

编辑/王静