3月21日是世界睡眠日，由中国健康促进基金会、中国睡眠研究会共同举办的中国健康知识传播激励计划“睡眠之夜”科普活动在京成功举行。活动上，多位临床专家从保持生活节律、避免过度焦虑、规范的药物治疗等方面给出了保持优质睡眠的建议。

日间功能快速判断睡眠质量  

中国睡眠研究会理事长黄志力教授指出，睡眠受环境、生活习惯、心理和生理与疾病四方面因素的影响。优质睡眠包括入睡速度、睡眠时长、睡眠连续性、睡眠结构、睡眠效率和日间状态六个维度。

对于公众如何简便地判断睡眠质量，黄志力教授给出了用日间功能快速判断的方法：睡够7小时左右，早晨起来精力充沛、神清气爽，注意力和判断力等日间功能正常，就是优质睡眠。黄志力教授特别寄语公众：幸福就是白天有说有笑，晚上睡个好觉。

图：睡眠之夜启动仪式

睡不着觉到底该看哪个科？

清华大学附属北京清华长庚医院叶京英教授指出，若医院设有睡眠专病门诊应首先前往，否则可根据“失眠睡不着”或“打鼾白天困”等主要症状，选择神经内科、精神心理科或耳鼻喉科、呼吸科就诊，现代睡眠门诊多为多学科协作模式。

西京医院心身科主任王化宁教授用“生活规律、环境舒适、心态放松、诊疗科学”十六字来概括建议。

首都医科大学附属北京回龙观医院党委书记杨甫德教授分析了失眠的四大因素，强调“白天心情好，晚上睡得香”，完善科学认知是重要保障。

广西江滨医院戴剑主任介绍了从睡眠认知行为疗法到新型药物的综合干预手段，特别提及2025年国内上市的新机制药物双食欲素受体拮抗剂，属于未纳入精神药品管制目录的抗失眠创新药，为患者提供了新选择。

学会与失眠“和解”

主持人陈赛与特邀嘉宾黄格选、李菁、王丽萍及专家王红星、高东教授一同畅谈“睡不着的那些事儿”。歌手黄格选坦言自己“沾枕头就着”的秘诀在于作息规律，入睡时可听相声或国际新闻。相声演员李菁承认创作与演出压力会影响睡眠，他的经验是“不硬睡”，先保证睡眠时长，在节律被打乱时（如倒时差）会寻求医学帮助。

宣武医院王红星教授指出，黄格选心态好、能放空是关键。重庆大学附属仁济医院高东教授倡议，除了遗传等不可变因素外，可在心态、认知、运动等可改变因素上努力调整，并放松心态、学会与失眠“和解”。

使用失眠药物要遵医嘱

关于公众对失眠药物的担忧，中南大学湘雅二医院谭立文表示，传统安眠药可能存在依赖，但新一代药物（如食欲素受体拮抗剂）机制不同，依赖风险显著降低。他强调，任何用药或换药都需在专科医生指导下进行，不可自行骤停旧药。谭立文还建议建立个人“睡眠仪式感”，如听音乐、阅读等，以诱导睡眠。

关于公众关注的睡眠习惯问题，针对“上床很久睡不着怎么办”，苏州大学附属第二医院沈赟教授建议不要“硬躺”，可起床放松，有困意再回床。同时，沈赟提醒公众避免喝酒助眠的误区，表示喝酒会破坏睡眠深度，更容易导致频繁的夜醒和早醒，还可能对有睡眠呼吸暂停的人带来缺氧甚至窒息危险。

放松、放空、放过、放倒 享受睡眠

健康知识宣传员白岩松表示自己曾经也是非常严重的失眠患者，后来一个很重要的转变是当自己不怕睡不着的时候，陆续就开始睡得好了。

白岩松表示，世界睡眠日是3月21日，提示我们白天努力去做加法1、2、3，但是到了晚上，该告诉自己方方面面做减法3、2、1，放松、放空、放过自己，再把自己放倒，享受睡眠。同时，万一有问题也可以“放心”，因为现在有许多的新的医学发现和治疗方法可以应对睡眠问题。

奥运冠军王丽萍分享了备战大赛时自我调节保持良好状态的方法：在比赛的前几天，会每天晚上放空自己，放下、放过自己，把赛前的训练情况和未来比赛的期许暂时放到一边，让自己处于放空的状态，从而放下所有的焦虑、保障睡眠，保持良好的状态。王丽萍还特别提醒公众，运动需适量、适度，避免夜间过度运动、过早起床运动影响睡眠。

文/北京青年报记者 李洁
编辑/周超