北京青年报
吃饭记住4个细节,吃得科学身体才健康!
全民健康生活方式行动 2022-10-21 08:30

当我们将食物送入唇齿“大门”后,食物就与人体这部精密仪器开始了互动。如果食物与身体的互动“天时、地利、人和”皆备,那么,这是一场健康、和谐的联通与互动。

健康的饮食有助身强体壮、健康长寿。反之,不健康饮食会增加癌症、心脏病、肺部疾病和消化系统疾病等相关的死亡风险。因此,健康饮食马虎不得。

一起来看看健康饮食要注意的四个细节吧!

进食有节奏,细嚼慢咽

建议小口进食、细嚼慢咽,既不会给口腔太大的工作压力。牙齿咀嚼食物越充分,越有利于接下来的消化工作,会帮助身体避开无形的伤害。建议减慢进餐速度,增加咀嚼次数。另外,要减小每一口的食物量。

牙齿的细嚼慢咽,是在帮肠胃减轻负担!说完怎么吃,接下来看看吃什么~

食物多样化,限制盐糖油等

健康饮食能够让人更健康、更长寿,健康饮食有五项原则要注意:

原则一是食物多样化。主食可以选择小麦、玉米、大米、土豆、杂豆等等。每日应该吃大量新鲜水果和蔬菜,适当摄入肉、鱼、蛋、奶。尽可能选择全谷物,例如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米。因其富含膳食纤维,饱腹感更强。

原则二是限盐。吃过多的盐会让血压升高,高血压是心脏病和中风的主要危险因素。每日食盐量建议不超过5克。

原则三是控油。油脂也是健康饮食的必要组成,但吃太多油会增加肥胖、心脏病和中风的风险。每日油量建议不超过25克。

原则四是限糖。摄入过多的糖不仅对牙齿有害,而且会增加超重和肥胖的风险。每日摄入的糖建议不超过50克,最好不超过25克。

原则五是限酒。不饮酒对健康最有益。

大鱼大肉、山珍海味不如吃得丰富、吃的均衡、吃得清淡~食物要吃的多样,不同食物按什么顺序吃最科学呢?

荤素搭配,先吃菜再吃肉

面对种类繁多的食物,我们该如何取舍?不吃主食,或吃太多都是不恰当的,都会让人减寿,而不多不少“正好”。正好是指碳水化合物供能占比在50%~55%之间;“吃太多”是指占比<70%;“太少”指占比<40%。

此外,进餐顺序也影响我们的营养配比。水果、蔬菜、米饭、馒头、鸡肉、鸭肉、鱼肉等一餐上来,先吃什么最好?

先吃蔬菜,再吃肉食,最后吃米饭馒头这类碳水化合物是比较好的,这样吃的顺序可以降低餐后血糖峰值,减少血糖波动,还能预防低血糖反应。如果是先吃主食,则血糖升得高,波动大。长期这样会增加糖尿病风险。

知道了健康饮食吃什么,让我们来看看什么时候吃最科学!

吃饭按节点

进餐也有最佳时间,在此基础上还要做到饮食规律,把好的饮食习惯坚持到底。

不吃早餐,吃的时间不对,吃得不好都影响健康。早餐会对血糖产生全天持续性影响,尤其是午餐和晚餐的餐后血糖。早餐中蛋白高一点有助于减肥、控制血糖。蛋白水平高,不仅可以降低餐后血糖,而且就连午餐的食欲也会有所收敛。这很适合胖一点的血糖有点高的人。另外,早餐不要晚于上午9点半,因为9点半之前吃早饭,可以通过调控生物钟的基因而减轻体重,改善血糖水平和胰岛素的分泌。

不仅如此,晚餐若太晚,高血压、癌症会“找上门”。下午6点前吃晚餐,可改善糖脂代谢。

健康饮食要注意细嚼慢咽、按时进食,吃的食物要多样、均衡、少盐少油少糖。健康饮食是健康生活方式的重要组成部分,健康饮食,好处多多!我们一起行动起来!

来源:保健时报

编辑/王静

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