年夜饭，承载着人们对团圆吉祥的祈愿。那么，年夜饭几荤几素最营养？几点吃最合适？如何在追求美味的同时保持健康饮食？1月26日，记者专访武汉市第一医院临床营养科副主任孟庆彬，教大家避开一些误区，支招打造一顿既美味又健康的年夜饭。

误区：多吃菜，少吃饭

支招：主食可增加一些粗粮

每到春节，面对一大桌珍馐美味，长辈们总会交代一句“多吃菜，少吃饭”，这本质上是一种忽视主食重要性的体现。孟庆彬表示，主食提供的碳水化合物是人体能量的主要来源之一。而且，在饮酒之前吃点主食，还能起到解酒解毒、保护肝脏的作用。

在主食的选择上，孟庆彬建议除了传统的米饭、面条等精制主食，可以增加一些粗粮主食，如全麦馒头、玉米饼、红薯、南瓜等。这些粗粮主食不仅富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，还能增加饱腹感，减少过多高热量食物的摄入。此外，粗粮中的B族维生素、矿物质等营养成分也更为丰富，有助于维持身体的正常代谢和健康。

误区：过年就要大鱼大肉

支招：菜品荤素比例1:2

“很多人认为过年就要大鱼大肉，这是不科学的。年夜饭的菜品荤素比例应控制在1:2左右，不同菜品的食材种类尽可能不重复，这样既能满足对肉类的喜好，又能保证足够的蔬菜摄入，避免营养不均衡。”孟庆彬特别强调食材的多样性，并建议大家尽量选择优质蛋白。肉类可以选择鱼、鸡胸肉、瘦肉等低脂肪、高蛋白的食材。例如清蒸鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于降血脂。

孟庆彬提醒市民，在采购时尽量选择新鲜的食材以保证菜品的新鲜度和营养价值。此外，在烹饪方式上尽量采用蒸、煮、炖、清炒等低油、低盐的烹饪方式，减少油炸和煎炒，避免过多重口味调料的使用，这样可以保留食物的原汁原味，减少油脂和盐的摄入，保持菜品清淡健康。

误区：小火慢炖一大锅后天天喝

支招：这些传统饮食习惯应改变

在春节期间，很多家庭喜欢准备很多腊肉、腊鱼、腊肠、腌菜等，还喜欢小火慢炖上一大锅排骨莲藕汤，一喝就是好几天。年夜饭做了一大桌，吃不完的放进冰箱第二天继续吃……这些都不是健康的饮食习惯，可能会损害健康。

孟庆彬解释，腌腊食品和腌制品往往富含盐分，若长期大量食用，会加重肾脏负担。同时，腊肉的高脂肪和高热量也需警惕，过量食用可能导致血脂升高，从而增加患肥胖症、冠心病等疾病的可能性。此外，长时间的炖煮会使食材中的嘌呤更多地溶解在汤中，从而增加汤的嘌呤含量。藕汤久煮，营养并没有炖出多少，反而会让嘌呤和亚硝酸盐含量升高，可能对健康不利。

“菜品尽量不隔夜，也是同样的道理。”孟庆彬强调，长时间存放的食物营养会大打折扣，尤其是蔬菜类（以萝卜、白菜为代表），不仅维生素等营养成分会大量流失，还可能产生有害物质。同时，反复加热的食物容易滋生细菌，增加食源性疾病的风险。

误区：年夜饭要晚点开席

支招：在晚上八点以前吃

不少人认为“年夜饭”要晚点开席，一家人边吃边聊，吃到半夜才有团圆的氛围。孟庆彬则建议，年夜饭在晚上八点前吃。

他解释，人体的消化系统在晚上工作效率会逐渐下降。如果晚餐时间过晚，食物在胃肠道停留时间过长，容易引起消化不良、腹胀等问题，还可能影响睡眠质量。其次，晚上人体新陈代谢速度相对较慢，过晚进食会使摄入的能量消耗不及时，更容易转化为脂肪堆积在体内，增加肥胖的风险。此外，年夜饭还要因人而异。“家人团聚往往都是有老有小，有的则患有高血压、糖尿病等慢性疾病，所以，一顿健康的年夜饭还要考虑到特殊人群的饮食注意事项。”

孟庆彬提醒，“三高”人群应选择低脂肪、低糖、低盐的食物，如清蒸、凉拌菜等，要控制热带水果等含糖较多食物摄入；高尿酸人群要避免干豆、虾皮、内脏等高嘌呤食物摄入，症状稳定期可适量摄入肉类、豆制品等优质蛋白；儿童和孕产妇需注重营养均衡，避免食用油炸、高盐、高糖的食物；中年男性建议增加蔬菜和粗粮的摄入，减少油腻食物，避免过量饮酒；减重人群应避免添加糖和酒精摄入，选择粗粮、优质蛋白食物增加饱腹感。

小贴士

营养专家食谱推荐

凉菜：凉拌三丝（胡萝卜、黄瓜、豆腐皮）、拌菌菇、蔬菜沙拉（使用低脂沙拉酱或酸奶）。

热菜：蒸鸡蛋、清蒸武昌鱼、清炒时蔬、黑椒牛肉、烩虾仁、蒸排骨、炖牛腩、卤味三拼、清汤海鲜锅。

主食：八宝杂粮饭、全麦馒头、什锦拼盘（红薯、南瓜、山药、玉米、花生）、荞麦面。

汤品：冬瓜排骨汤、菌菇汤。

甜品：水果拼盘（猕猴桃、蓝莓、甜橙、苹果、柚等）。

饮品：果蔬汁、低糖豆浆、银耳汤、鲜牛奶、普洱茶、荷叶茶。

文/刘越 张梦石 谯玲玲

供图/视觉中国

编辑/倪家宁