9月15日，我们迎来了第6个中国减盐周。

自2019年起全民健康生活方式行动国家行动办公室将每年9月15日所在的第三个星期确定为“9·15”减盐周，向公众宣传“就要5克”减盐理念， 传播低盐饮食知识，促进全社会共同关注并践行减盐行动，倡导“人人行动，全民控盐”。

一、食盐过多的危害

食盐不仅是美味佳肴的重要调味品，同时为我们的身体提供了必需的钠元素，钠元素对于调节机体细胞外液的容量和渗透压、维持酸碱平衡、正常血压等也起到重要作用，但高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。

有研究表明，膳食钠盐摄入量平均每增加2g/d，收缩压和舒张压分别增高2mmHg和1.2mmHg，高血压患者将钠盐每日摄入量控制在不超过6g，可获得收缩压2~8mmHg的下降效果。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》指出，我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，包括脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾脏疾病在内的高血压严重并发症致残和致死率高，已成为我国家庭和社会的沉重负担。

减盐是预防心脑血管病最具成本效益的公共卫生措施，已被世界卫生组织列为最具性价比的健康干预措施之一。

《中国居民膳食指南》（2022）推荐我国11岁及以上儿童和成年人每日摄入食盐不超过5g，其它年龄段儿童要更少，7~10岁儿童不超过4g，4~6岁幼儿不超过3g，2~3岁幼儿不超过2g。

二、家庭烹饪控盐很重要

严格地来说，影响身体健康的是食盐中的“钠”元素，减盐的主要目标是减钠。

我国居民钠的摄入来源主要为烹饪用盐，占72%，1g普通食盐中约含400毫克钠，家中的酱油、鸡精、味精、蚝油等调味品也含有大量的钠，同样需要减少使用。

家庭烹饪过程使用的奶酪、奶油、罐头食品、火腿等含钠盐量也比较高。此外，盐还可能隐藏在你感觉不到咸的预包装食品中，比如方便面、面包、粉条、粉丝等，要警惕这些“藏起来”的 “隐形盐”，烹饪这些食品时要格外注意少放或不放盐。

您可以菜品出锅前再放盐，或使用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料为食物提味，减少味蕾对咸味的敏感，逐步养成清淡的口味。

三、超市购物关注营养成分表

在选购预包装食品时，应仔细阅读食品包装上的营养标签，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称等重要信息，大家可从营养标签中直接了解食品的钠含量水平，是否为低钠产品（钠含量≤120 mg/100 g（固体）或100 mL（液体））等信息，通过比对选择钠含量相对较低的食品。

注意减少选购钠含量高的酱腌菜、腌腊肉制品、蜜饯等食品，关注挂面、面包、饼干等含有较多隐形盐的食品的选购。

某酱腌菜的配料表。图源：某电商平台

购买含盐调味品（如酱油、蚝油、豆瓣酱、味精等）时建议对同类产品进行比较，选择“钠”含量相对较低的调味品。有条件的地区可以去超市中低盐、低脂食品专柜选购健康食品。选购预制菜时，主动了解预制菜所用的食材、配料、加工处理方式等，选择低盐烹调方式所制菜肴。

四、想要控盐，可以试试这3招！

研究表明，减少5%至10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响，每个人的口味都是可以一点点逐步改变的。

如果你已经认识到了盐摄入过高危害健康，并且决心要做些什么，可以看看以下3条：

①首先可以先学会使用限盐勺或限盐罐控制用盐量，同时记录家庭用盐情况，做到心中有数；

②其次，要知晓酱油、蚝油等常见调味品是含盐大户，都要尽可能减少使用频次和每次使用量；

③另外，要改变一些日常生活小习惯，比如居家烹饪时临出锅前再放盐、点外卖时备注“清淡、少盐”、餐馆点餐后叮嘱服务员少放盐。

这些生活小技巧都是最容易做到的，但可以使自己的味蕾慢慢地适应清淡变化。经过一段时间后，你会惊喜地发现自己的口味不再那么重了，那么也就离健康更近了。

中国疾控中心慢病处 王静雷、杨一兵 供稿

来源：中国疾控中心

编辑/韩世容