俗话说：“衣带变长，寿命缩短”。所有人都应在全生命周期保持健康体重，任何时候的体重超标都可能带来健康风险。

每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年的主题是：“食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往。”积极地进行体重管理依赖于践行健康的生活方式。今天，我们一起来学习体重管理的知识和技能。

1.如何定义“胖”？

体重指数（BMI）是判断胖瘦程度的一个常用指标，其计算方式是体重（kg）除以身高的平方（m2）：

BMI<18.5，为体重过轻；

18.5≤BMI＜24.0，为体重正常；

24.0≤BMI＜28，为超重；

BMI≥28.0，为肥胖。

脂肪容易堆积在腹部，所以腰围也是衡量是否肥胖的指标：

中心型肥胖：

成年男性腰围≥90厘米、

成年女性腰围≥85厘米

中心肥胖前期：

85厘米≤成年男性腰围＜90厘米、

80厘米≤成年女性腰围＜85厘米。

2.超重和肥胖与疾病有什么关系？

超重和肥胖是多种慢性疾病如心脑血管疾病、糖尿病、某些癌症的重要危险因素，中心型肥胖也是慢性疾病的独立危险因素。

另外，超重和肥胖者发生胆囊疾病、阻塞性睡眠呼吸暂停、血脂异常、静脉血栓、骨关节病、高尿酸血症、某些生殖激素异常、生育功能受损等疾病的风险会不同程度地增高。

儿童期肥胖会影响儿童运动能力和骨骼发育，对行为、认知及智力产生不良影响，还会导致成年期肥胖、早逝和残疾的几率增高。

3.如何保持健康体重？

健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，因此，需要注意日常的“吃”与“动”。

平衡膳食，总量控制

应根据自身体重管理需求，控制或降低每餐的能量摄入。在食物选择上

★ 应多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、新鲜蔬菜和水果；

★ 少吃高能量食物，少喝或不喝酒。

★ 在家烹饪菜肴时，多选择蒸、煮、水滑等烹调方式，少油、少盐、少糖。

★ 应减少在外就餐次数。

动则有益，贵在坚持

坚持规律科学运动能消耗多余能量，还有利于体成分的改善。有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重，根据自身的运动能力选择，并保证运动的多样化。可以将运动和生活、娱乐相结合，或参加各类体育队伍、社团等。

老年人及有基础疾病的人群应重视运动安全，科学评估、量力而行，必要时应在专业人员指导下进行。

4.这些减重误区，您有吗？

减重越快越好吗？

在短时间内减重过快可能导致营养不良、低血糖、厌食症等后果，对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，身体为了维持正常运作，将重新补充水分，体重会快速反弹。

减重需要遵循循序渐进的原则，“匀速”减重，避免过度节食和超大运动量的活动。一般来说，可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度，在3～6个月内减少体重的5%～10%，或在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。

如果有特殊的减重需求，比如BMI超过40或者肥胖已经明显影响到健康和日常行动，需要在专业营养医师的指导下进行医学减重干预或请临床医师评估手术治疗。

可以通过不吃主食来减重吗？

米饭、面条、馒头等主食所含最主要的营养物质是碳水化合物，碳水化合物是细胞结构的主要成分，也是机体的主要供能物质，并具有调节细胞活动的重要功能。不吃主食在短期内燃烧脂肪供能以减轻体重，但长此以往，会造成体内水分和蛋白质的流失，令肌肉含量下降，免疫力和基础代谢率也都会下降，还会带来头晕、心悸、情绪低落、脾气暴躁等问题。

减重也需要保持合理膳食，在控制总能量摄入的同时保证食物的多样性和膳食平衡。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。主食鼓励以全谷物为主，至少占谷物的一半，应适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

所以，应该摄入一定量的主食或有选择性地摄入主食，如糙米、燕麦等，一方面提供能量，一方面可以增加饱腹感。

可以通过不吃早餐来减重吗？

不吃早餐会使全天的能量和营养素摄入不足，导致营养缺乏症、缺铁性贫血等，甚至发生严重的营养不良。大脑能够利用的唯一能源是血液中的葡萄糖，不吃早餐也会影响学习和工作效率。而且，如果不吃早餐，午餐时过强的饥饿感可能会导致进食过多，反而引起肥胖。

良好的饮食习惯是维持健康体重的基础。应在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐，定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。

三餐供能比适当，合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食。

-参考文献-

[1]《中国成人超重和肥胖预防控制指南》修订委员会. 中国成人超重和肥胖预防控制指南 2021. 北京:人民卫生出版社，2021.9

[2]国家卫生健康委. 居民体重管理核心知识（2024年版）. http://www.nhc.gov.cn/ylyjs/pqt/202407/bc5e930d233b45eaabab4309ddc1ba6c/files/7d923e78dee14ac98e058bb542eb1c01.pdf

[3]国家卫生健康委. 成人肥胖食养指南（2024年版）. http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202402/4a82f053aa78459bb88e35f812d184c3/files/cbd48e38de3d4b8bb3e2093c9fbd43a5.pdf

[4]曲珈莹,刘霞.减重无需戒主食[J].食品与健康,2021,(06):16-17.

[5]马冠生.不吃早餐有哪些危害[J].生命与灾害,2023,(02):38-39.

供稿：市疾控中心慢病所

来源：北京市疾病预防控制中心

编辑/韩世容