有圈友发来求助

最近在网上看到这样一种说法

有负面情绪时

在公园中待20分钟就会缓解

真的是这样吗？

吴建平 北京林业大学心理学系教授

划重点

心情不好去公园走走

有效缓解负面情绪

中国自古就有自然疗法，古人也常说：“山林逸兴，可以延年”。

中国的汉字“休”，就是一个人和一棵树的一种关系，人靠着一棵树的旁边息止，就是“休”。

国外的一些相关研究也显示出，公园是一个复愈性的环境，让人的身心能量得到全方位复愈的环境。

有一个理论叫心理进化理论，也叫解压理论，人类对茂密的森林、树冠、草原有种与生俱来的审美偏好和情感需求，当我们看到这些景观时，会身心放松、精神愉悦。

公园20分钟理论与心理学上讲的园艺疗法、森林疗法、绿色疗愈都有密切关系，通过体验自然环境与自然进行联结，达到身心放松，对我们生理、心理以及社会行为起到促进作用。

如果你不开心、压力大，有一些焦虑和抑郁时，多去公园等自然环境中散步，能减少和缓解压力、焦虑、抑郁等负面情绪。

划重点

多接触大自然

好处不止一点点

日常生活中多接触大自然，除了可以帮助我们恢复注意力、缓解压力，以及减少负面情绪外，还有一些意想不到的好处！

1.有助于降低压力

有研究指出，多接触大自然能降低压力激素水平，比如肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇等。

2.有助于平稳血压

国内外的研究发现，暴露在森林环境中20分钟的受试者，血压会显著降低。

3.有助于缓解失眠

研究认为，大自然的森林环境可以放松自主神经系统，降低交感神经活动，有助于改善失眠，提高睡眠质量，这对缓解交感神经兴奋引起的失眠有一定缓解作用。

4.有助于降低炎症

有实验研究发现，与在城市中相比，暴露于森林环境受试者的丙二醛、白细胞介素－6和肿瘤坏死因子的α水平降低，说明大自然环境能够一定程度降低受试者体内的炎症介质，减轻炎症水平。

5.有助于缓解疲劳

一些研究发现，在公园中散步20～30分钟，慢性疲劳综合征可以得到缓解，同时活力水平也会提升。

6.有助于术后康复

研究发现，在其他因素都相同的情况下，如果在病房中可以看到自然元素，后期恢复就会出现明显差异，出现并发症的情况变少，恢复情况变好，并且吃止痛药的数量也较少。

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四个方法帮身体和大脑放松

1.利用小区中的绿地

如果森林公园离得较远，可以去城市公园或社区公园。与小区的绿地进行一些接触，认识小区的绿地植物，通过绿地也建立起社区的联结感，也会调节你的情绪。

2.家中营造微复愈性环境

家里种一些植物，包括挂风景画，布置一些自然的装置艺术。

3.放空归零法

每天用10～30分钟的时间，放下你身上肩负的所有社会角色，专注地做一件自己喜欢的事。

可以去晒晒太阳，在草坪上呆坐，抱抱大树，画画填色，吃吃美食等。每个人会有自己独特的放空方式，需要你自己去试、去找。

4.冥想

可以通过冥想来放松肌肉、调整情绪、提高注意力、控制疼痛感。

正念呼吸法：找一个安静的场地，拿出一些空闲的时间，盘腿坐，或坐在凳子上。可以选择闭着眼，或者也可以睁眼，找到一个目标物，盯着它。然后把注意力放在呼吸上，当你的意识随意乱走的时候，要记得用呼吸把意识拽回来。

动态冥想法：无论你在做什么，把你的注意力放到上面。比如走路，练习把注意力放在走路这件事上，感受腿跟手的动作，感受脚与地面的作用力，感受自己腿部的发力。用这样的方法来掌控自己的注意力。

健康小贴士

1.如果你不开心、压力大，有一些焦虑和抑郁时，多去公园等自然环境中散步，能减少和缓解压力、焦虑、抑郁等负面情绪。

2.多接触大自然的好处：有助于降低压力、缓解负面情绪、有助于平稳血压、有助于缓解失眠、有助于降低炎症、有助于缓解疲劳、有助于术后康复。

3.四个方法帮身体和大脑放松：利用小区中的绿地、家中营造微复愈性环境、放空归零法、冥想。

编辑/李天际