《中国睡眠研究报告（2022）》显示，2021年我国居民每天平均睡眠时长为7.06小时，64.75%的被调查者每天实际睡眠时长不足8小时，超过8小时的比例仅为7.97%。42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。61岁及以上的老人中，46%因健康问题而睡不好。老年人自我评价睡眠质量非常差的占比为9.7%，与之相比，年轻人自我评价睡眠质量非常差的占比只有4.2%。

上年纪的人就该觉少吗？睡眠障碍背后的原因到底有哪些？有没有改进睡眠质量的好办法呢？临床诊疗发现，老年人的失眠与生理、心理、环境和药物等多种因素有关，并且原发性睡眠障碍、躯体疾病及不良生活习惯也会加重老年人的失眠症状。想要确定自身失眠根源所在，要经过专业医生的诊断。

上了年纪为何会睡不好

75岁的王老伯年轻时睡眠很好，一挨枕头就能睡着，天亮了才会醒来。如今，王老伯躺在床上两三个小时翻来覆去也无法入眠。好不容易睡着了，半个小时就醒过来，一个晚上要醒四五次，就像没睡一样。因为睡眠质量太差，王老伯白天精神不振、面色憔悴、脾气暴躁，稍不顺心就骂人，家人也都离他远远的。

类似的睡眠难题，在老年群体中很常见。随着年龄增长，人体中枢神经系统的结构和功能逐渐出现退行性改变，睡眠调节功能逐步下降。同时，老年人躯体疾病多样化，疼痛等不适也会导致失眠。很多老年人存在多重用药，一些药物也会干扰睡眠节律，如利尿药会导致夜间多尿，氨茶碱等平喘药会使中枢神经系统兴奋，部分抗高血压药物会诱发失眠等。

除了疾病以及用药带来的失眠，人们的精神、心理因素及生活习惯也同样可诱发老年人失眠。与年轻人相比，老年人心理更脆弱，往往感觉寂寞和孤独；丧偶、家庭关系不和谐、儿女不孝、经济压力大也会使老年人的情绪每况愈下；白天反复打瞌睡、睡眠时间过晚等也会导致失眠。

失眠对精神损害大

研究显示，40%的失眠者同时并发精神症状，以焦虑为主，抑郁次之。失眠一般不会致命，但长期失眠的人脾气暴躁、攻击性强、记忆力减退、注意力不集中，且容易出现疲劳、健忘、抑郁、焦虑。严重失眠还可导致器质性疾病，如冠心病、高血压、老年痴呆、糖尿病等。同时，失眠还会导致免疫力下降、自主神经功能紊乱、消化不良等。

失眠有多种类型，包括入睡困难性失眠、睡眠保持困难性失眠、清晨失眠和病理生理失眠。在老年睡眠障碍人群中，最常见的失眠类型是睡眠保持困难性失眠和清晨失眠。

从时间长短看，老年人失眠主要分为两种，即短期失眠和长期失眠。短期失眠也叫急性失眠，一般是被情志因素所左右，如家里突发大事、思想压力大、情绪失控等，易使老年人连续几晚睡不着觉，但在诱因化解后，自然就能轻松入眠了。临床治疗急性失眠，一般只需要解除应激环境因素、调节情绪即可，严重者可服用短效药物改善睡眠，但不建议长期用药。

长期失眠也叫慢性失眠症，是老年人的常见病症。慢性失眠症包含原发性失眠和继发性失眠两种。前者在老年人群中相对少见，主要表现为不明原因入睡或维持睡眠困难，持续至少1个月，并伴有显著的忧虑、社交或职业功能受损。后者往往呈现焦虑、抑郁等状况，可能由高血压、冠心病、糖尿病等慢性病所引发。不同原因的失眠在治疗方案上有着本质区别，老年人应选择正规医疗机构进行诊治，根据准确的诊断结果来用药。

改善睡眠从点滴做起

老年人的生活习惯是长期养成的，若想从生活细节入手来改善睡眠，就要保持良好的心态，规律作息，合理饮食，才能实现“吃得好，睡得香”。

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良好的睡眠习惯是提升睡眠质量的重要一环。老年人要规范自己的作息，夜间无论何时入睡，早晨都应按时起床，同时尽可能保持安全、舒适、安静及温度适宜的睡眠环境。有睡眠问题的老人尽可能避免日间小睡和午睡，建议睡觉前两小时适量运动，如散步或慢跑等。

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入睡前，淋浴、按摩、静坐可松弛肌肉和神经，让睡眠变成一件轻松、愉悦的事情。不宜在睡前喝咖啡、茶、酒，忌吃零食，不要吸烟。入睡前半个小时适量饮用温牛奶，有利于入睡。

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由于味蕾退化、活动量减少、牙口不好，很多老年人会出现食欲不振、进食量少等问题。科学合理的饮食对于提高老年人睡眠质量也有很大帮助。有条件者可以找营养师开个食疗方。

作者：黑龙江省老年病医院老年病科副主任 张策

审核：国家健康科普专家库专家、哈尔滨医科大学心理与行为研究中心主任 杨艳杰

整理：衣晓峰 富精雷

来源：健康中国

编辑/韩世容