春节期间一顿顿的大餐，难免让人摄入过多的热量和脂肪。假期后复工，不少人开启了减肥计划。那么，如何健康减肥，让你边吃边瘦？广东省中医院珠海医院针灸科主任谢长才向大家介绍三种减重饮食方法——“中医减重体质膳食模式”、“限制能量平衡膳食”及“分餐制”。

中医减重体质膳食模式

《黄帝内经》记载“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”这句话的意思是，想要健康，需合理膳食，食物多样，谷类为主，多吃蔬菜、水果及薯类。

中医减重体质膳食模式就是基于此饮食原则，从中医学“治未病”的角度，结合患者体质进行防治的一种膳食模式。经饮食调整，可以促进机体阴阳平衡、五脏协调、气血津液调达，从而纠正偏颇体质，以防治超重及肥胖。

具体怎么操作呢？首先需要进行中医体质辨识。如中医体质辨识为痰湿质的人群选用平性、温性，辛、甘、苦味的食物以健脾助运、祛湿化痰、通利三焦，加强脾胃的运化功能；中医体质辨识为湿热质的人群选择平性、寒性、凉性，辛、甘、苦味的食物以清热祛湿；中医体质辨识为阳虚质的人群选择温性、热性、平性，辛、甘、咸味的食物以温补脾肾阳气。可前往中医院进行中医体质辨识，以确定自己体质属性。

限制能量平衡膳食

限制能量平衡膳食，不是单纯节食或不吃东西，而是在保证营养全面的前提下，减少一定或者规定份量的食物摄入，保证营养全面的情况下进行体重控制。具体操作可将食物按主食、肉类、蔬菜、水果等分类，然后量化结构化去搭配每一天的饮食。

限制能量平衡膳食主要有三种操作方法：①一日三餐，每餐将目前正常的摄入量减少1/3左右，即主食、肉类、蔬菜、水果统统都减少1/3；②根据个人情况在原来饮食摄入热量的基础上减少500kcal左右；③将每天热量范围控制在1000-1500kcal。

分餐制

分餐制是一种控制进食量的好方法，可帮助大家养成固定的饮食模式习惯、严格控制食物能量摄入、增强膳食营养均衡、加强心理认知。具体操作：①选择一个大小适中的盘子，放在食物秤上归零；②依次添加主食、菜类、肉类到盘子当中，并调整重量。如先放50克左右主食，再放150克左右蔬菜，再放如排骨、鱼虾等120克左右肉类；③拍照记录每一餐整体饮食。

减重食谱推荐

最后，谢长才主任还为大家介绍一道减重食谱——甘薯紫米饭。这道减重食谱，不仅色香味俱全，而且在没有肉类的情况下，富含蛋白质，营养均衡又健康，可以在家尝试做一下。

甘薯紫米饭

材料：甘薯50克、紫米20克、大米20克、青豆20克、西兰花30克、千页豆腐80克、鸡蛋半个、生菜30克、苦菊30克、自制油醋汁10克（油醋汁做法：橄榄油10克、香醋30克、蜂蜜10克、味极鲜20克、黑胡椒5克、蒜泥10克，搅拌均匀后存放在小罐中，食用时取出。）

步骤：

①紫米洗净，浸泡4小时；甘薯洗净，去皮切丁；大米洗净，浸泡半小时。

②将米加适量清水放入电饭锅中，甘薯丁撒在米饭上，蒸熟即可。

③西兰花、青豆、苦菊、生菜洗净，苦菊、生菜撕成小片，放入盘子；西兰花撕成小朵、和青豆焯水至熟，摆放入盘。

④千叶豆腐洗净，平铺在烤盘上，放至烤箱中层，上下火150度，烤10分钟；翻面，继续烤10分钟。

⑤盘中盛入煮好的米饭，放入千叶豆腐和蔬菜等，以及半个煮熟的鸡蛋，淋上油醋汁，即可食用。

来源：人民好医生

编辑/韩世容