红薯、紫薯营养好,但不要这样吃
马上营养 2023-09-27 21:30

都说红薯和紫薯营养价值高,吃红薯和紫薯能减肥、预防便秘……。那么,红薯和紫薯有何营养价值,每天吃很多会对身体产生不利影响吗?

Part 1:红薯和紫薯的营养成分

红薯是一种蛋白质、脂肪含量低,碳水化合物、不溶性膳食纤维含量高的食物。

《中国食物成分表(2009)》表明,100 克红薯:能提供 426 千焦能量,含有 1.1 克蛋白质、0.2 克脂肪、24.7 克碳水化合物、1.6 克不溶性膳食纤维等,红薯中还含有多种维生素和矿物质。

红薯中含有的不溶性膳食纤维吸水膨胀,增加排便体积与质量,促进肠道蠕动,从而预防便秘。

紫薯除以上营养成分外,还含有较多的硒和花色苷。

硒具有抗氧化、增强免疫功能、保护心血管和心肌健康等作用;

花色苷具有抗氧化、抗突变、抗炎、保护肝脏等作用。

Part 2:红薯和紫薯营养好,也不能多吃

红薯和紫薯具有较高的营养价值和一定的保健功效,可谓好处多多。

那么,每天能吃很多红薯和紫薯吗?

红薯和紫薯有诸多好处,但并不代表每天可以吃很多红薯和紫薯。

减肥人士经常用红薯和紫薯代替主食,因为薯类食物不仅提供能量比面粉、米饭少、低脂,还能促进排便,但不宜每天吃大量薯类食物,也不宜用薯类完全代替主食。

因为红薯和紫薯中淀粉和膳食纤维含量较高,饱腹感强,如果每天吃很多红薯和紫薯就会吃不下其他食物,而红薯和紫薯中的营养成分比较单一,如蛋白质、脂肪含量较低,吃太多会导致营养摄入不均衡。

食物多样是平衡膳食的基本原则,谷薯类、蔬菜和水果类、动物性食物、大豆类和坚果类食物能够为人体提供不同的营养素。

《中国居民膳食指南(2022)》建议:

平均每天应吃 12 种以上的不同食物,每周达到 25 种以上,其中谷类、薯类、杂豆类每天 3 种以上。

因此不宜每天吃大量薯类食物,应丰富每天吃食物的品种以保证营养均衡。

“中国居民平衡膳食宝塔(2022)”建议:每天吃薯类 50 ~ 100 克。

不宜用薯类完全代替主食,应同时吃谷类、杂豆类食物,每天吃薯类食物的量不宜超过100克。

Part 3:这2类人不宜多吃

1、胃肠功能较差者

红薯和紫薯中不溶性膳食纤维的含量较高,如果胃肠功能不佳者吃得过多,会加重其胃肠负担。

2、糖尿病患者

一般认为当 GI 在 75 以上时,该食物为高 GI 食物。煮红薯的血糖生成指数(GI)为 76.7 ,属于高 GI 食物。

高 GI 食物进入胃肠道后消化快、吸收率高、葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高,紫薯也是如此,因此糖尿病患者不宜吃太多红薯和紫薯。

你喜欢吃红薯或紫薯吗?欢迎在评论区留言。

内容 | 马博士健康团 闫心语硕士生

来源:马上营养

编辑/韩世容

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