炎炎夏日,椰子是很多人喜爱的水果!
椰子水甘甜爽口,不仅热量低,还富含膳食纤维、矿物质,是一种健康又解暑的天然饮品。
椰子肉椰香浓郁,用它来炖一锅鸡肉或者做成甜品,可以说也是滋味无穷。
今天,我们就来聊一聊椰子的营养和特点,让大家明明白白吃椰子。
椰子营养怎么样?
椰子属于棕榈科椰子属,是典型的热带植物,来源于印度尼西亚至太平洋群岛、亚洲、东南部地区,主产区为斯里兰卡、马来西亚、印度、菲律宾等。我国海南、云南南部、广东南部诸岛、雷州半岛等地区有少量种植,其中以海南为主。
椰子果肉和椰子水为椰子的可食部分,椰子肉可以直接鲜食,椰子水则可以作为一种清甜可口的解暑饮品。有研究表明,七八个月的椰子是鲜食椰果最佳采果期,此时口感最佳。
1
椰子汁
一个成熟椰果中的椰子水约占其重量的 15%~30%,平均椰汁量约 300 毫升。椰子水的热量很低,只有 19千卡/100 克,并且糖含量比绝大多数水果都低,只有 3%~5%,由果糖、葡萄糖和蔗糖构成。同时还含有 1.1 克/100 克的膳食纤维、24 毫克/100 克的钙、25 毫克/100 克的镁、250 毫克/100 克的钾、105 毫克/100 克的钠,营养价值相当优秀。
正因为椰子水不额外加糖也有淡淡的甜味和天然的椰香,同时还含有钾、钠等营养,所以它很适合作为夏季大量出汗后液体的补充。但是,椰子水的单次食用量建议控制在 400 克(1个椰子的椰子水)以内为佳,不建议用椰子水来代替运动饮料,短时间运动后补充水分可以选椰子水,如果是长时间大量运动后,需要大量补充水分就不合适了。此外,由于其钾含量较高,建议肾功能不好的人以及高钾血症人群谨慎食用。
2
椰子肉
椰子肉热量很高,约为 354 千卡/100 克,是苹果热量( 53 千卡/100 克)的近 7 倍。如果不加控制地“狂炫”,可能会让人“难逃一胖”!
并且,椰子肉的脂肪含量很高,约为 33.5 克/100 克。1 个椰子的椰子肉大概为 400 克,如果全吃了,摄入的脂肪高达近 130 克,这相当于近 150 克猪肥肉。
此外,椰子肉的脂肪基本都是饱和脂肪酸,吃太多可能对心血管健康不是很友好。一般情况下,椰子肉的单次食用量以不超过 100 克为佳。
血糖高能喝椰子水吗?
椰子水是夏季清爽饮品,不少血糖高的小伙伴也跃跃欲试,可是又担心会升血糖。
其实糖尿病患者可以适量喝椰子水,椰子水中的糖含量很低,碳水化合物含量仅为 3.71 克/100 克,约为苹果的 1/4,GI 值为 55,属于低 GI 的饮品。
只不过需要注意,如果购买带包装的椰子水,一定要看好配料表,选择没有额外添加糖的 100% 椰子水。
椰汁、椰乳、椰果、椰宝、椰蓉都是啥?
椰汁、椰乳、椰果、椰宝、椰蓉……市面上“椰字牌”的产品很多,很多人根本分不清等它们有何区别,只能想到和“椰子”八成有点关系。那么,它们到底有何区别呢?
1
椰汁
市面上的椰子汁多数和我们所说的椰子水是完全不同的两种饮品。
椰子水是存在于椰子果腔中的液体,颜色清澈,插上吸管就能直接喝,由于成熟期的不同,有些可能会伴有酸涩味道。7~9 个月龄椰子的椰子水被称为嫩果椰子水,这时的椰子水最甜。
市面上的椰子汁产品口感更好,味道甘甜、椰香味浓郁,但多数配料中普遍含有椰肉汁、白砂糖等成分,属于椰子汁饮料,比如下图这款热卖的椰汁。
图:电商平台
当然,也有一些产品是未添加任何物质的 100% 椰子水,大家如果想喝纯椰子水,购买时注意查看配料表。
2
椰乳
“椰奶/椰乳”这个名字,让人觉得喝它就等同于喝奶了,实际上它和奶完全不一样。椰乳并不是奶制品,而是属于饮料的一种。
天然椰乳是用新鲜椰果或椰干,经破碎、压榨、过滤、调配、均质、灌装、灭菌、冷却等工艺而制成的一种重要的椰子加工品,并且大多还含有添加糖。
人工合成椰乳主要利用天然椰子油、蛋白和糖,添加适量乳化剂等复配成具有浓郁椰香味,口感细腻的蛋白饮品。即便是厚椰乳也没多少奶,基本配料就是水、椰肉汁、白砂糖、椰子水、乳化剂、盐等成分。
图:电商平台
椰乳/厚椰乳的钙和蛋白质含量都比不上牛奶,大家可别把它们当奶来喝。
3
椰果
椰果在水果罐头和奶茶里面经常会见到,不过,它可不是用椰子的果肉直接切块而来的。
虽然椰果没有国家强制标准,但是有进出口行业标准,标准中规定椰果是用以椰子水或椰子汁(乳)等为主要原料,经木葡糖酸醋杆菌发酵制成的一种纤维素凝胶物质,也称椰纤果、椰子纳塔或高纤椰果。
所以,椰果是用椰子水或椰子汁为原料进一步加工而来的产物,并不是椰子肉。
4
椰宝
椰宝是部分成熟椰子才有的,也被称为椰子饼、老椰子芯。它是在椰子发芽之前固体胚乳吸收掉椰子汁(液体胚乳)后就形成了一个白球,此时敲开椰子就会看到了。
椰宝的颜色和椰肉的颜色都是白色,外观像白色的球状冰淇淋,口感酥酥绵绵,微甜中带有浓郁的奶香和椰子的清香。
5
椰蓉
椰蓉是新鲜椰肉粉碎并榨取椰奶后的副产物,经干燥脱水(水分至 2.5% )后制成的。椰蓉属于高热量、高脂肪的食物,其脂肪含量为 42.6%,蛋白质 4.1%,碳水化合物为 19.2%,粗纤维 23.2%。
总结
椰子除了壳,浑身都能吃。但需要注意,椰肉热量高,要想控制体重就别多吃了。椰子水热量倒是很低,不过钾和钠含量较高,也含有少量糖,不能当成水喝,肾功能不好的人及高钾血症人群要谨慎喝。
参考文献
[1]卢丽兰,刘蕊,肖勇,李静,沈晓君,李和帅,范海阔.椰子种质资源、栽培与利用研究进展[J].热带作物学报,2021,42(6):1795-1803
[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170169/nutrients
[3]李彤,张彩虹,郭洪花.椰子水在医学保健中作用机制及临床应用分析[J].微量元素与健康研究,2021,38(03):45-48.
[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170174/nutrients
[5]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=Coconut+water&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=
[6]刘小琴,郭志勇,崔欣悦,白新鹏.人工合成椰奶的研制及其稳定性研究[J].现代食品科技,2011,27(02):181-184.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2011.02.026.
[7]SN/T 4597-2016 进口椰果检验规程
[8]张玉锋,宋彦博,王志煌,陈卫军,赵松林.椰蓉膳食纤维的酶法提取与理化性质分析[J].食品研究与开发,2018,39(3):24-29
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
来源:科普中国
编辑/韩世容
![](img/xia.png)