北京青年报
高考期间紧张、焦虑、睡不着……怎么办?
科普中国 2024-06-09 11:30

考前的最后一夜,考生该怎么调整睡眠,更有助于考试的发挥?如果考生非常紧张、睡不着,家长又能做些什么?这里有一些建议~

如何调整睡眠

让考试时稳定发挥

我们直接从结果出发。高考的时间是上午9:00至11:30,下午是15:00至17:00。想要考试发挥稳定,就要保证这两个时间段的状态是最佳状态。

你可以先回顾下自己平时在这个时间段的月考状态是怎样的,如果感觉可以,很好,那就说明你已经把状态调整到自己满意的状态了,那高考前的作息可以保持不变。

什么叫感觉可以呢?在考试的场景下,就是:

卷子发下来,有一点点紧张,同时有一点点兴奋。

开始做题时,能专注在考试上,不会老走神。

能很好地理解题目意思,不会读不懂题。

遇见难题,不会放弃,有挑战欲。

如果对照上述问题后发现,自己在这个时间段的月考时状态并不好,那你就需要评估是否有睡眠问题了。

对于多数高中生来说,最大的痛点是晚上睡得晚,早上起得早。这样铁定会造成睡眠时间不足。而这一切,都不是你的错。

因为,晚睡并不是因为你不想早睡,而是因为你体内的内在节律(生物钟)处在一个延迟的状态——夜猫子节律。而早起更加不是你的问题了,是学校要求你必须早起。

这两个问题会造成什么后果呢?我先让你看张图。

这张图叫作睡眠分期图。横坐标是睡眠时间,纵坐标是睡眠的不同分期。

N1和N2是浅睡眠,N3是深睡眠(图中紫色部分)。还有一个叫作REM,这个是快速眼动睡眠(rapid-eye-movement)的英文缩写。顾名思义,如果你处在这一期,你的眼球会快速来回移动。而且,绝大多数的生动梦境都发生在REM这一期(图中蓝色部分)。为了方便你理解,我这里把它叫作“做梦期”。

当你从躺在床上到睡着,然后再到第二天早上被闹钟叫醒,你会经历一个浅睡眠、深睡眠和做梦期的循环交替过程。

而且你会发现,深睡眠主要在前半段,而做梦期主要在后半段。如果你没睡够,早上被闹钟太早叫醒,那你就会失去一部分“做梦期”。如图:

所以,对于高中生来说,睡眠不足主要表现为“做梦期时间”不足。

千万不要小看做梦期,在这个时间段,你的大脑会帮助你整理白天所学到的新知识,巩固记忆。同时,对你的情绪控制能力也有帮助。

如果这个时期长期得不到补充,会影响你的学习效率以及情绪控制能力。表现在考试上就是,考试前容易紧张焦虑,考试时调取信息能力下降,畏惧难题,容易放弃。

所以,同学们,你成绩上不去,不是你不努力,而是你没睡好。

怎么办呢?很简单:别起太早。不要起太早,闹钟往后调。尽量多给自己一点“做梦期”的睡眠时间。

具体怎么操作?我们还是回到考试场景。

上午9:00考试,提前30分钟到考场,然后算好从住的地方到考场所需要的时间,比如30分钟。这样的话,你必须在7:30出门才能更从容不慌张。

再计算你穿衣洗漱上厕所以及吃早餐所需要的时间,确定你起床的底线时间,比如7:00。那你就把闹钟定在7:00,大胆睡到7:00起。当然,如果提前自然醒,那就提前起来,也不需要强行把自己按在床上睡。

下午15:00考试,如果你平时有午睡习惯,考试前可以继续保持。有个细节:午睡不要睡太久。

美国睡眠基金会推荐的时间是10~20分钟。最好不要超过30分钟,睡得太久容易让你在起床时出现“睡眠惯性”,导致脑子昏昏沉沉,得过一会才会恢复。这对考试来说可不是好消息。

总结下,如何调整睡眠,让考试状态更好?

1、别起太早。

2、中午眯一会。

晚上睡不着怎么办?

其实,只要记住以下3个字,就可以从容地应对这种局面。

1

第1个字:稳

所谓稳,就是放平心态,不用着急,也不用担心第二天的状态。

为什么这么说呢?2019年,《自然(Nature)》官网上发表了一篇文章,探讨了大学生睡眠质量和学习成绩之间的关系。结果发现,考试前一个月和一周的睡眠时间和质量与更好的学习成绩有关。但是,考试前一晚的睡眠表现和考试成绩之间没有关系。

这个结果是不是让你感到很安慰呢?至于为什么会这样,研究人员分析,和考试前一晚相比,平时在学习考试内容的过程中保持良好的睡眠会更加重要。同学们,功夫还是得花在平时啊。

所以,如果你平时睡眠还行,不需要担心考前那一晚的睡眠状态。

2

第2字:松

心态稳了,接下来就是让自己放松。永远记住:不要强迫自己睡觉。

睡觉这个事,不是你努力就可以的,也不需要你用力。睡眠作为生理需求,只要你为它做好了准备,它自然会来。

所以,我会建议你,当你发现你越躺越清醒,越躺越着急的时候,就果断起床。起床做一些让自己放松的事情。

如何放松呢?方法有很多,比如阅读有趣的课外书,听轻音乐,拉伸,冥想等等。我个人比较喜欢阅读,你可以选一个你喜欢的(背单词,练听力都可以)。等到有困意了,可以再躺床。

注意,这2件事不要做:

1、看时间。

2、看手机。

不要频繁看时间。时间会增加你的焦虑,让你更着急。大晚上的,你不需要知道是几点,就当作记录时间的仪器还没有被发明好吗?

不要看手机,尤其不要刷手机。2015年,有一项研究发现,手机发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌,睡前玩手机会让你睡前的困倦感降低——不容易困,越刷越精神。而且,放下手机后,你需要更长时间才能入睡;同时,第二天也更加疲惫。

所以,我建议你在睡前少摸手机,多用其他方式代替这段睡前行为。我知道这很难,但是为了拿到关键考试的好成绩,我想还是值得的。

3

第3个字:早

不管昨晚睡了多久,第二天早上必须按照闹钟定好的时间起,按照计划的时间到考场。不要因为贪早上那点睡眠而把后面的行程搞得很匆忙,从而影响考试发挥。

总结一下。考试前一晚睡不着怎么办?记住3个字:稳,松,早。

稳:心态稳住。如果平时睡得好,考试前一晚的睡眠表现和考试成绩之间没有太大关系。

松:如果越躺越清醒,果断起床做点让自己放松的事情。

早:第二天按计划早点到考场,不要赖床,不要把自己搞得太匆忙。

编辑/王静

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