北京青年报
坚果营养好,我却劝你别多吃
马上营养 2023-11-10 08:30

常吃坚果,不过坚果的营养你了解吗?

Part 1:坚果的营养成分

坚果指的是一类植物的果实,果皮坚硬不开裂,成为闭果。其实,在日常生活中,我们所说的坚果的含义要更广,大致分为2类:

一类是树坚果,包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(银杏)、开心果、夏威夷果等;一类是种子,包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

坚果虽小,营养不少,如果能经常适量食用,还可以起到促进健康的作用。

从营养成分上来看,无论是哪种坚果,都属于含能量高的食物,同时富含脂类、蛋白质、矿物质、维生素 E 与 B 族维生素。

当然,不同种类坚果所含营养素的种类和量有所不同。

核桃、胡桃、榛子等坚果脂肪含量较高,可达 40% 以上,蛋白质含量在 12%~16% 之间,碳水化合物在 15% 以下。

白果、莲子、栗子等则含有 40% 以上的碳水化合物,脂肪含量相对较少。

此外,不同种类坚果所含的营养素种类也不尽相同。

以脂肪酸为例,葵花籽、西瓜子和南瓜子中含有较多的亚油酸,花生中的烟酸含量较高,核桃则是 α—亚麻酸的良好来源。总的来说,每周吃适量的坚果会为身体补充丰富的营养。

Part 2:吃坚果的健康益处

研究表明,适量的坚果摄入可以降低心血管疾病风险、糖尿病和血脂异常:

对美国、巴西共 6127 人的多项研究进行综合分析得出,每天摄入坚果 24 克的人与几乎不摄入的人相比心血管疾病的发病风险降低了 30%。

美国心脏病协会的《循环研究》杂志刊登了一项新的研究,哈佛大学的研究者收集了 1.6 万名 2 型糖尿病患者的信息,跟踪调查后发现:

与每月只吃不到 28 克坚果的患者相比,每周食用 140 克或以上的患者的心血管疾病总发病率降低 17%,冠心病患病率降低 20%,死于心血管疾病的风险降低 34%。

与确诊糖尿病后没有改变坚果摄入习惯的人相比,增加坚果摄入的人以上三种风险也有不同程度的降低。

美国、澳大利亚、日本等多国开展的研究表明,每天给予 67 克坚果进行干预,相比不进行干预的对照组,干预组血液的TC(总胆固醇)与LDL(低密度脂蛋白)都出现了降低,这同样预示着心血管疾病风险的减少。

Part 3:坚果虽好,却需要限量

吃坚果对身体有着诸多的好处,是不是多多益善?

NO!坚果毕竟是一类含有大量脂肪的高能量食品,若是把它当作零食却不加控制,很容易在不知不觉中导致能量过剩,从而增加超重肥胖等健康的风险。

根据《中国居民膳食指南(2022)》的建议,每周吃坚果应该控制在 50~70 克左右。这相当于每天吃带壳的葵花瓜子 20~25 克(约一把半),或者花生 15~20 克,或者核桃 2~3 个,或者板栗 4~5 个。

在吃的时候,最好选择原味的坚果,而不是盐焗或者糖渍的加工品。

此外,也可以将坚果与正餐结合,无论是加入到炒菜当中,还是与谷物一起煮粥,都能很好地在日常饮食中摄入足够的坚果。

坚果虽好,却需要限量。在日常生活中我们应该控制好食欲,仅把它当作生活的调剂,适量食用,这样才能健康地享受美味,而规避可能的危害。

内容 | 马博士健康团 李亦斌硕士生

来源:马上营养

编辑/韩世容

相关阅读
血脂异常的人应该怎么吃?这4种坚果调节血脂效果佳
CCTV生活圈 2024-04-21
22种坚果营养大比拼,第一名你肯定猜不到!
科普中国 2024-03-11
吃核桃好处多,我却劝你别多吃
​马上营养 2024-03-02
小瓜子,大营养,这么嗑更健康
马上营养 2023-12-28
坚果营养好,为何劝你别多吃?
北京青年报客户端 2023-10-12
红薯、紫薯营养好,但不要这样吃
马上营养 2023-09-27
看电视的时候把瓜子当零食好吗?
人卫健康 2023-08-21
每天吃一把坚果,会发生什么?能让心血管变健康?还会降低患癌风险?
科普中国 2023-08-05
最新评论