北京青年报
驼背怎么办?教您一套简易的自我康复法!
人卫健康 2024-06-15 11:30

驼背体态常使人伴有头前倾及含胸圆肩体态。头前倾体态时,颈前屈肌肌群处于紧张短缩状态,颈部伸肌肌群处于拉长无力状态;含胸圆肩体态包括肱骨内旋及肩胛前伸,肱骨内旋肌群与肩胛前伸肌群处于紧张缩短状态,肱骨外旋肌群与肩胛后缩、内收肌群处于拉长无力状态。

明确了肌群状态,治疗起来就简单了,把缩短的肌群拉长,把拉长无力的肌群训练得有力量并处于短缩位置就可以了。下面介绍牵伸练习和肌力训练。

泡沫轴胸椎伸展训练

患者坐于瑜伽垫上,屈膝屈髋,双足底着地,双手交叉互握置于枕后,然后患者以胸椎后凸最明显部位仰卧于泡沫轴上,泡沫轴与脊柱轴线相垂直,伸展胸椎,胸腹部前侧有牵伸感时,保持10~15秒,缓慢回至初始位置,间歇5~10秒进行下一次伸展练习,每组5~10次;患者也可以在泡沫轴上来回滚动伸展胸椎。

泡沫轴颈椎伸展训练

患者坐于瑜伽垫上,屈膝屈髋,双足底着地,双手交叉互握置于枕后,然后患者以颈胸交接部位(大椎穴部位)仰卧于泡沫轴上,泡沫轴与脊柱轴线相垂直,伸展颈椎,颈椎前侧有牵伸感时,保持10~15秒,双手扶持缓慢回至初始位置,间歇5~10秒进行下一次伸展练习,每组5~10次。

“Y”字牵伸

患者坐于瑜伽垫上,双下肢自然伸直,双上肢置于体侧,然后患者以整个胸椎仰卧于泡沫轴上,泡沫轴与脊柱轴线平行,双上肢外展150°,伸展胸廓,胸部前侧有牵伸感时,保持10~15秒,缓慢回至初始位置,间歇5~10秒进行下一次伸展练习,每组5~10次。注意,牵伸时双肩悬空,肩关节放松,使肩膀自然下垂,靠重力进行牵伸。

“T”字牵伸

患者坐于瑜伽垫上,双下肢自然伸直,双上肢置于体侧,然后患者以整个胸椎仰卧于泡沫轴上,泡沫轴与脊柱轴线平行,双上肢外展90°,伸展胸廓,胸部前侧有牵伸感时,保持10~15秒,缓慢回到初始位置,间歇5~10秒进行下一次伸展练习,每组5~10次。

“W”字牵伸

患者坐于瑜伽垫上,双下肢自然伸直,双上肢置于体侧,然后患者以整个胸椎仰卧于泡沫轴上,泡沫轴与脊柱轴线平行,双上肢屈肘90°,外展45°,伸展胸廓,胸部前侧有牵伸感时,保持10~15秒,缓慢回至初始位置,间歇5~10秒进行下一次伸展练习,每组5~10次。

“L”字牵伸

患者坐于瑜伽垫上,双下肢自然伸直,双上肢置于体侧,患者以整个胸椎仰卧于泡沫轴上,泡沫轴与脊柱轴线平行,双上肢屈肘90°,外展90°,伸展胸廓,胸部前侧有牵伸感时,保持10~15秒,缓慢回至初始位置,间歇5~10秒进行下一次伸展练习,每组5~10次。

“个”字牵伸

患者坐于瑜伽垫上,双下肢自然伸直,双上肢置于体侧,患者以整个胸椎仰卧于泡沫轴上,泡沫轴与脊柱轴线平行,双上肢伸直,外展30°,伸展胸廓,胸部前侧有牵伸感时,保持10~15秒,缓慢回至初始位置,间歇5~10秒进行下一次伸展练习,每组5~10次。

“Y”字训练

患者俯卧位于瑜伽垫上,双手握哑铃(0.5千克),双上肢外展150°上举过头,呈“Y”字形,肩胛内收,同时用力上抬胸部,使上胸部抬离床面,维持10~15秒,放松,间歇5~10秒进行下一次训练,每组10次。

“T”字训练

患者俯卧位于瑜伽垫上,双手握哑铃(0.5千克),双上肢外展90°,呈“T”字形,肩胛内收,同时用力上抬胸部,使上胸部抬离床面,维持10~15秒,放松,间歇5~10秒进行下一次训练,每组10次。

“L”字训练

患者俯卧位于瑜伽垫上,双手握哑铃(0.5千克),双上肢屈肘90°,外展90°,单侧呈“L”字形,肩胛内收,同时用力上抬胸部,使上胸部抬离床面,维持10~15秒,放松,间歇5~10秒进行下一次训练,每组10次。

“W”字训练

患者俯卧位于瑜伽垫上,双手握哑铃(0.5千克),双上肢外展45°,肘关节屈曲90°,呈“W”字形,肩胛内收,同时用力上抬胸部,使上胸部抬离床面,维持10~15秒,放松,间歇5~10秒进行下一次训练,每组10次。

“个”字训练

患者俯卧位于瑜伽垫上,双手握哑铃(0.5千克),双上肢伸直,外展30°,呈“个”字形,肩胛内收,同时用力上抬胸部,使上胸部抬离床面,维持10~15秒,放松,间歇5~10秒进行下一次训练,每组10次。

上述方法每天进行2~3组,一般2~3周起效,病程长的效果较慢;经过4~8周自我康复,大部分人的驼背程度会变小。若训练4~8周无变化,建议去医院系统检查排除器质性病变。此外,严重骨质疏松或既往患脊柱疾病患者应避免上述训练;哑铃力量练习动作完成困难时改为徒手训练;若在做上述动作训练时,出现头晕、头痛、腰背部疼痛等不适症状,提示患者不适合做这些动作训练,一般休息后可自行缓解。

编辑/王静

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