北京青年报
冷冷冷~~~营养来暖身 平稳过寒冬
中国营养与健康 2024-01-21 17:30

大寒节气遇寒潮,2024首场寒潮天气来袭!这次降温影响范围广、局地累计降温幅度大,南方还可能经历今冬以来第一场大雪。

国家疾控局12月13日发布了《寒潮公众健康防护指南》(以下简称《指南》)。《指南》中建议的重点防护人群主要有三类:第一类为敏感人群,如婴幼儿、儿童、孕妇、老年人等;第二类为有慢性基础性疾病的人群,如患有心脑血管疾病、呼吸系统疾病等人群;第三类为户外作业人员,如交警、环卫工人、建筑工人、快递员、外卖员等。速冻模式的开启将对身体健康产生不利影响,会使呼吸道的血管收缩、循环减少,导致免疫力下降,病原体容易乘虚而入。以上三类人群在寒冷冬季更要注重自身的防护,不要掉以轻心。

大家在寒冷天气,感觉饿得快,更想吃东西。这是因为,在低温环境下,我们身体内的三大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)消耗会增加,以提供能量来维持人体的温度。寒冷在消耗我们更多能量的同时,与能量相关的维生素B1、维生素B2、烟酸消耗量也明显增加,维生素C和维生素A消耗也增加,此外,肾脏排尿作用增强,血锌、镁、钙和钠含量下降,体内钙和钠营养水平明显不足。

低温下的营养需求增加,各类人群都应注意饮食上的调整。

01

保证充足的能量

能量推荐摄入量可以提高10%-15%,通过适当增加脂肪摄入来满足机体能量的需要,提高耐寒能力。

02

选择优质蛋白质

鱼、禽、瘦肉、蛋、奶及大豆类食物是优质蛋白质的良好来源。

03

摄入充足的B族维生素、维生素C和维生素A

与常温下比较,低温环境中人体维生素的需要量约高30%-50%。在提高耐寒力方面,抗氧化维生素(如维生素C、维生素E和胡萝卜素)同膳食脂肪具有协同作用。户外活动减少,日照短而使体内维生素D合成不足,每天还应额外补充维生素D。

维生素B1含量丰富的食物有:谷类、豆类及干果类。

维生素B2在动物肝脏、肾脏、心脏、乳汁及蛋类中含量丰富。

维生素B6含量最高的食物为白色肉类(如鸡肉和鱼肉)。

维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果。

维生素A在动物性食物中含量丰富,最好来源是动物肝脏。植物性食物中,最好的来源是深色蔬菜,如菠菜、胡萝卜、韭菜。水果中的杏、柿子、香蕉等维生素A含量也很丰富。

04

保证矿物质摄入

通过平衡膳食摄入充足的钙、铁、碘、镁等矿物质对抵御寒冷特别有益。奶及其制品是钙的最佳来源,大豆制品和海产品含钙也较高。含铁丰富的食物则主要为动物血、蛋黄、动物肝脏、芝麻、黑木耳和红枣等。含碘丰富的食物有海带、紫菜、菠菜、大白菜、玉米等。坚果、豆类、全谷物和水果是食物中含镁大户。

05

充足饮水

冬天,大家往往容易忽视饮水。水在调节体温,维持身体各项功能方面发挥着重要作用。即使是在冬天,也应保证充足的水分摄入。

天寒地冻,万物收藏。可适当食用羊肉等性质偏温的食物。一碗热腾腾的羊肉萝卜汤喝下去足以在寒冷的冬天让全身变得温暖。

资料来源

1.孙长颢.营养与食品卫生学[M],第七版.人民卫生出版社,2014.

2.王江琼,童强.营养与膳食[M],华中科技大学出版社,2014.

3.龚晨睿.国民营养科普丛书——职业人群营养膳食指导[M],人民卫生出版社,2022.

撰稿:周莹

来源:中国营养与健康

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