运动对老年人健康的影响
心血管系统✦
经常从事体育锻炼的老年人，内脏各器官的功能仍保持较高水平。
长期体育锻炼使心肌纤维增粗有力，冠状动脉供血量增多，从而使心脏本身的血液循环改善，增强心功能。6个月锻炼可使最大摄氧量提高20%。
呼吸系统✦
呼吸系统的储备功能在30～60岁开始退化，60岁后退化明显。
三个最重要的变化是：肺泡体积增大、弹性降低、呼吸肌功能下降，从而影响肺的通气和扩散能力，影响氧的运输和交换。
经常运动使呼吸肌强壮有力，保持肺组织弹性及胸廓的活动度，保持和增强通气量和换气功能，减少老年肺气肿的发生，膈肌活动度也明显增大。
肌肉和骨骼系统✦
人的肌力在25～30岁时最好，以后缓慢下降。40岁以后下降加快，65岁时下降20%。
老年人经过锻炼，仍可使肌肉的适应性加强、血液循环及代谢改善。动作的耐力、速度、灵活性和准确性得以改善，并延缓肌肉萎缩，延缓骨质疏松、脱钙等老化过程。
老年人容易发生骨质增生，韧带和肌肉退化，经常运动，可加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，防止和推迟老年人骨关节的退行性变化。
消化系统✦
经常运动可促进食欲，增强胃肠蠕动，促进消化液的分泌，加速食物的消化、吸收。
由于运动时呼吸加深，膈肌上下移动和腹肌的活动对胃肠道可起到按摩作用，并增强其功能，使血液加速、代谢旺盛，从而改善肝、胰等内脏功能。
神经系统✦
体育锻炼可提高大脑皮质神经活动过程的强度、均衡性和灵活性，使反应的潜伏期缩短，各种分析器的功能得到更好的保持，尤其是运动可改善脑血流量，提高神经灵活性，调节兴奋与抑制过程，提高脑细胞的工作能力，促进疲劳迅速恢复。
下丘脑—垂体✦
老年人下丘脑—垂体的功能减退，内分泌调节能力降低。
长期坚持锻炼，可活跃丘脑的“愉快中枢”，可给老年人带来愉快的情绪，加强他们战胜衰老的信心，并可使睡眠良好，精力充沛。
适宜老年人的锻炼方式
1太极拳
太极拳运动，其根在脚，发于腿，主宰于腰而形于手指。这种全身性的肢体运动，以腰椎为枢，带动全身肌肉骨骼运动。
从而使神经、心血管以及相关脏腑系统处于兴奋与抑制、舒张与收缩的协调有序的活动中，使人生机旺盛，功能活跃，为人体保持旺盛的活力打下了坚实的基础。
2慢跑
轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。
多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。
3快走
坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少卒中、预防老年痴呆等。
刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。
一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。
4广场舞
跳广场舞会忘掉烦恼与忧伤，忘记自己的年龄，浑身充满青春的活力，感受到愉快的情绪，从而达到最佳的心理状态。
并且有助于提高睡眠质量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息，令人更有活力、更精神。
5骑自行车
骑自行车是一种平衡运动——两腿轮流蹬踏，协调合作，可以避免大脑两半球的偏盛偏衰，有利于大脑发育，预防脑功能减退。
还可防治下肢静脉曲张、高血压、动脉硬化，有利于肺心病的排痰换气。
对于老年人来说，一些柔韧性练习，如：拉伸、太极拳、八段锦；一些轻度的举重练习【适当重量的哑铃】；抑或是其他合适自身的有氧运动、耐力练习都是有利于增强体魄，提高身体素质的，但是无论什么运动，老年人都必须量力而行，不能逞能。
老年人的运动禁忌
1
忌单独锻炼
老年人特别是患有心脏病的老年人，最好不要独自锻炼，以确保安全。
2
忌穿皮鞋锻炼
有的老年人穿皮鞋锻炼，这种习惯非常不好，因为老年人骨骼较脆，运动不当会造成骨折，因此在运动装备的选择上也要格外注意，要选择松紧适中且弹性较好的运动鞋。
3
忌不注意身体变化
老年人要谨记运动过度的症状，如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状，应立即停止运动。
4
忌仅进行一项锻炼
如长期参加某项锻炼，兴致可能大减，不妨多选择几项自己感兴趣的项目，既增添锻炼兴趣，又对身体更有好处。
5
忌剧烈运动
老年人的肌肉在慢慢萎缩，肌肉的力量也有所减退，神经系统反应较慢，所以最好选择一些缓慢、放松的运动，能使全身得到运动。
另外，吃饱饭或喝酒后也不建议立即进行运动。
6
忌急于求成
活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。
因此老年人锻炼要每天进行且循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量过大，要放平心态。
7
忌逞强运动
许多老年人不服老，喜欢在公园健身器材上做各种高难度夸张动作，如大幅度劈叉、摇摆、甩鞭等。
觉得难度越高，强度越大，就显得自己体能越好；还有的老人喜欢过度爬山、爬楼梯、平板支撑、仰卧起坐等。
其实这些都是误区，随着骨骼肌肉韧带的退化，骨骼脆性增加，韧带肌肉弹力下降，过度运动只会增加损伤风险，对内脏健康也不利，所以过量大强度运动并不是健康的标志。
来源：人卫健康、青海妇女、健洛特大健康
编辑/陈品
