在现代快节奏的办公环境中，我们常常被如山的工作任务压得喘不过气来。长时间坐在办公桌前，紧盯电脑屏幕，忙碌于各种会议与文件之间，身体和精神的疲劳如影随形。你是否留意到，下午的工作时间里，自己常常眼神疲惫，盯着屏幕却难以集中精力；身体僵硬，仿佛每一个关节都在发出抗议；情绪上也变得烦躁不安，一点小事就能引发内心的波澜。这些都是办公室疲劳的信号，而今天，我们将一同探索一种简单却神奇的方法 —— 在座椅上戴着耳机进行正念数呼吸，帮助我们改善疲劳，恢复精力，以更好的状态投入工作。

一、疲劳警报：办公室的无声杀手

（一）疲劳百态面面观

办公室中的疲劳有着多种表现形式。从身体层面来看，长时间保持同一坐姿，会导致颈部、肩部和腰部酸痛。手臂因为频繁操作鼠标和键盘，可能出现酸胀麻木的感觉。眼睛长时间聚焦在电子屏幕上，干涩、红肿、视力模糊等问题也接踵而至。精神方面，注意力难以集中，思维变得迟缓，原本熟悉的工作任务也变得棘手起来。记忆力下降，刚刚讨论过的事情可能转眼就忘。在情绪上，烦躁、焦虑、易怒等负面情绪时常涌现，同事的一句无心之言，都可能引发内心的不满。

（二）隐形危机深剖析

长期处于这种疲劳状态，对我们的工作和生活有着严重的危害。工作效率大幅下降，原本可以高效完成的任务，现在却需要花费数倍的时间。错误率增加，导致工作质量不高，可能引发客户的不满和上级的批评。在职场中，长期疲劳还会增加职场压力，使我们在竞争中处于劣势。而从身心健康的角度来看，长期疲劳会削弱身体的免疫力，让我们更容易受到疾病的侵袭。失眠、神经衰弱等问题也可能随之而来，进一步影响我们的生活质量。

二、正念呼吸：疲劳的天然克星

（一）正念之源：探寻古老智慧

正念源于古老的东方智慧，它强调的是通过有意识地觉察当下，并对每时每刻所觉察的体验不加评判，从而产生的一种觉察力。在现代社会，正念已经被广泛应用于心理治疗、压力管理等领域。它不仅仅是一种冥想的方式，更是一种生活态度，帮助我们在忙碌的生活中找到内心的平静。

（二）呼吸密码：解锁身心能量

正念数呼吸，就是将正念的理念与呼吸相结合。呼吸是我们生命中最基本的活动，但我们常常忽略了它的力量。当我们专注于呼吸时，能够调节身体的自主神经系统，使交感神经的兴奋性降低，副交感神经的兴奋性增强。这会带来一系列生理变化，如心率减慢、血压降低、肌肉放松等，从而让身体进入放松状态。同时，专注于呼吸能够帮助我们集中注意力，排除杂念，让纷扰的思绪平静下来，使精神得到舒缓。

三、正念呼吸实战指南

（一）准备就绪：打造舒适空间

在办公室里进行正念数呼吸，首先要为自己打造一个相对舒适的空间。坐在办公椅上，调整座椅的高度和角度，确保双脚平放在地面，背部挺直但不僵硬。可以微微闭上眼睛，或者将目光柔和地落在前方的某个固定点上。戴上耳机，选择一段舒缓的自然音效，如轻柔的雨声、潺潺的溪流声或清脆的鸟鸣声，这些声音能够帮助我们更好地沉浸在正念的状态中。

（二）步骤详解：开启呼吸之旅

·专注当下：身心全然投入

开始时，轻轻地将注意力集中在呼吸上。感受空气从鼻腔进入，经过喉咙，缓缓地充满整个腹部。留意腹部随着呼吸的起伏，就像一个气球在慢慢充气和放气。不要刻意地控制呼吸的节奏和深度，让呼吸保持自然、顺畅。

·气息计数：锚定思维之舟

当你能够较为稳定地感受到呼吸时，开始进行计数。吸气时，在心中默数 “1”，呼气时，默数 “2”，如此依次类推，一直数到 “10”。然后再从 “1” 开始重新计数。如果在计数过程中，思绪飘走了，不要自责，这是很正常的现象。一旦发现自己走神，轻轻地将注意力拉回到呼吸上，重新开始计数。

·杂念应对：温柔拉回注意力

在正念数呼吸的过程中，杂念肯定会不断涌现。可能是工作上的任务还没完成，可能是生活中的琐事。当杂念出现时，不要试图强行驱赶它们，而是以一种温和、接纳的态度去观察它们。就像看着天空中的云朵飘过，不做评判，只是静静地看着。然后，慢慢地将注意力重新带回到呼吸上，继续计数。

四、真实故事见证奇迹

（一）晓妍的蜕变之路

晓妍是一位广告公司的策划人员，工作强度非常大。每天要面对各种创意提案、客户的修改意见，常常加班到深夜。长时间的高压工作让她身心俱疲，工作效率越来越低，甚至开始怀疑自己的能力。一次偶然的机会，她接触到了正念数呼吸。起初，她觉得很难集中注意力，杂念总是不断地冒出来。但她没有放弃，每天利用午休时间，在办公室的座椅上戴上耳机进行练习。经过一段时间的坚持，她发现自己的状态有了明显的改善。身体的疲劳感减轻了，精神也更加集中。在工作中，她能够更快地进入状态，创意灵感也源源不断地涌现出来。

（二）团队共修的奇妙之旅

有一家互联网创业公司，团队成员们都面临着巨大的工作压力。为了缓解大家的疲劳，提高团队的整体效率，公司组织了一次正念数呼吸的培训。一开始，大家都觉得这是一种很奇怪的方式，有人甚至在练习过程中忍不住笑出声来。但随着培训的深入，大家逐渐体会到了正念数呼吸的好处。在每天上午和下午的工作间隙，团队成员们都会戴上耳机，一起进行 10 分钟的正念数呼吸练习。一段时间后，团队的氛围变得更加和谐，成员之间的沟通也更加顺畅。工作效率大幅提高，原本紧张的项目进度也变得有条不紊。

五、融入日常：正念呼吸常态化

（一）碎片时间利用法

在办公室里，我们可以充分利用碎片时间进行正念数呼吸。比如在上午和下午的工作间隙，抽出 5 - 10 分钟的时间，坐在座椅上戴上耳机练习。在等待会议开始的时候，或者在午休时间，也可以进行短暂的正念呼吸。这些看似短暂的练习，能够有效地缓解疲劳，让我们以更好的状态迎接接下来的工作。

（二）习惯养成小窍门

想要将正念数呼吸养成习惯，可以尝试一些小方法。比如在手机上设置提醒，每天定时提醒自己进行练习。也可以和同事一起组成小组，互相监督、互相鼓励。还可以将练习的时间和场景固定下来，比如每天午休结束后的 15 分钟，在自己的办公座位上进行练习。通过不断地重复，让正念数呼吸成为我们工作生活的一部分。

六、专家答疑：扫清认知障碍

1.问：为什么我在练习正念数呼吸的时候，总是很难集中注意力，杂念特别多？

答：这是非常正常的现象。我们的大脑就像一个活跃的小宇宙，时刻都有各种想法产生。在练习初期，不要对自己过于苛刻。当杂念出现时，不要抗拒，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。随着练习的深入，你会发现自己集中注意力的能力会逐渐提高。

2.我练习了一段时间正念数呼吸，但是感觉效果不太明显，是怎么回事呢？

答：每个人的身体和心理状态都不同，对正念数呼吸的反应也会有所差异。正念数呼吸是一个逐渐积累的过程，需要持续的练习。可能在短期内你没有明显感觉到效果，但实际上你的身心已经在慢慢发生变化。坚持下去，你会看到更显著的效果。

3.问：在办公室里练习正念数呼吸，会不会被同事觉得很奇怪？

答：一开始可能会有同事不理解，但你可以向他们解释正念数呼吸的好处。其实，越来越多的人开始关注身心健康，也有很多公司将正念练习引入到办公环境中。当你的同事看到你因为练习而状态变好时，他们可能也会产生兴趣并尝试。

在忙碌的办公室生活中，我们常常忘记了照顾自己的身心。正念数呼吸，这个简单而又强大的方法，就像一把钥匙，能够帮助我们打开身心放松的大门。它不需要我们花费大量的时间和金钱，只需要我们在座椅上，戴上耳机，静下心来，专注于自己的呼吸。通过不断地练习，我们能够改善疲劳，恢复精力，以更加饱满的状态投入到工作中，创造出更精彩的职场人生。让我们从现在开始，开启这场正念呼吸的奇妙之旅吧！

文/储宾 国家二级心理咨询师

编辑/韩世容