一提工作就感到紧张、焦虑？一想到值班就开始头痛、失眠？对什么都提不起兴趣，甚至呼吸困难？经常在工作压力下感到身体不适……

近日，职业病与中毒医学科主治医师表示，这不是“工作过敏”，是“职业紧张”惹的祸。

“职业紧张”尚不属于职业病

但是一种工作相关疾病

“职业紧张”又称为“工作紧张”或“职业应激”，是人们面对过度的工作压力或个体能力与工作需求不匹配时，出现的一种反应，可以涉及到工人、农民、教师、科研工作者等各行各业。

“职业紧张”对健康的影响是一个慢性的长期积累的过程，若持续存在，可导致身心健康损害。

“职业紧张”的原因包括：物理环境、缺乏社会支持、缺乏晋升机会、工作单调、工作量大、工作责任不清、付出与回报失衡、工作危险、职场暴力等。

在美国、加拿大等国家，“职业紧张”已经作为一种突出的职业卫生问题，被加以预防及控制。在我国，“职业紧张”尚不属于职业病，但它是一种工作相关疾病。

有下面这些反应，你可能存在职业紧张了：

心理反应

主要表现在情绪状态和认知方面，如易怒、易激动、情绪低落、抑郁、焦虑、注意力不集中等。

生理反应

主要表现为心血管疾病、支气管哮喘、胃溃疡、骨骼肌肉疾病、免疫力下降和内分泌系统功能紊乱等。

行为反应

主要表现为过量吸烟、失眠、食欲不振、酗酒、药物依赖、频繁就医，旷工、工作效率低等。

怎样发现或确定

自己是否“职业紧张”？

可通过简短的自评量表初步评估，其中最常用的为职业紧张量表（OSI-R），该量表包括职业紧张任务、个体紧张反应和个体应对资源3个问卷，其中职业紧张任务得分越高表明其职业紧张水平越高。

职业紧张应该怎么办

学会放松

学会肌肉放松和呼吸放松法，聆听音乐、适时进行冥想，保持心态平和。

积极面对

多与领导和同事沟通，遇到问题或困扰，向信赖的家人、朋友倾诉。

适当运动

开展健身运动，增加体育锻炼机会，丰富业余生活。

良好睡眠

合理安排作息时间，保证充足睡眠。

专业帮助

注重行为心理管理，可向心理咨询师或专业服务机构求助。通过专业人士进行心理疏导，缓解压力，建议良好的应对方式。

生活中如何减少焦虑？

少吃高脂肪食品

2024年发表在《生物学研究》期刊上的一项研究显示，高脂饮食会改变肠道菌群的组成，还会影响大脑中的血清素基因表达，从而诱导焦虑样行为。

也就是说，高脂食品吃得越多越焦虑！

少喝点高甜奶茶

2023年刊发在《情感障碍杂志》的一项研究探索了喝奶茶对各种心理健康方面的潜在影响。发现：奶茶不仅容易让人成瘾，并且还与抑郁、焦虑有关。

多吃点蔬菜水果

2024年7月4日刊发在《自然通讯》的一项研究发现：坚持EAT-Lancet饮食，发生抑郁、焦虑及其共患病的风险更低。

总的来说，这种饮食模式主要以植物为基础，强调蔬菜、水果、全谷物、植物蛋白、不饱和植物油和适量的动物蛋白，大大限制了红肉、添加糖和饱和脂肪的摄入。

EAT-Lancet饮食模式建议：每天摄入300克蔬菜、200克水果、230克全谷物和125克富含蛋白质的植物性食物（如扁豆、坚果和大豆等），每周仅食用5份动物蛋白，包括约200克鱼肉和约200克白肉。

别长时间刷手机

2023年发表于《技术、思维和行为》的一项研究表明，限制社交媒体的使用时间能增进心理健康。

每天将手机社交时间限制在半小时内的参与者，在被限制2周后，心理健康状况有了显著改善，如焦虑、抑郁、孤独及其他消极情绪减少，而积极情绪增加。

多去公园散散步

2022年《分子精神病学》上发表的一项研究发现：在公园或城市绿地散步1小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活，可以预防焦虑、抑郁等精神疾病。

而如果换成在城市的商业街区、商场散步则毫无作用。

保持规律地运动

2021年发表在《情感障碍期刊》的一项随机对照试验就显示，即便是长期焦虑的人，在经过为期12周的运动后，焦虑程度也大多有所降低。

与那些不爱锻炼的个体相比，爱锻炼的个体出现焦虑和抑郁的可能更低。

运动是天然的镇静剂。其中，规律的有氧锻炼（步行、骑自行车、跳舞）是最好的减轻焦虑和压力症状的方法之一，它能够充分扩大肺活量，是最能减缓负面情绪的方式。

将困难拆解执行

当我们面临一些长期，难度大的工作时，此时的失控感会十分强烈，焦虑情绪会更强。

那么，缓解焦虑的方法，就是制订计划、拆解目标。通过大目标拆成小目标可以使得目标更明确，更可执行，让整个任务感觉更可控，从而缓解焦虑。

此外，可以专注于当下做的任务。随着专注精力投入到当下的任务，焦虑会逐渐减轻，甚至消失。

试一试呼吸训练

选择坐着、站着等能让自己平静的姿势，平静地做几次自然的呼吸，再进行有意识的深呼吸，吸气之后憋气三秒钟，然后再把气呼出来，再憋气三秒钟，一般重复几次就可以感觉全身放松了，心肺功能较弱的人群建议在医生指导下进行。

编辑/王静