盛夏，许多人会因为没有食欲，而选择水果代餐。更有一部分人想要在夏天减肥，直接把水果当饭吃。但殊不知，水果这一类神奇的食物，若是没能掌握正确的进食知识，不仅不能抑制食欲，反倒会让你欲罢不能、越吃越胖。毕竟，水果的主要营养成分是“糖”，主打一个“甜”。若经过冰箱加持，美味叠加清爽，甜度加满，不兴奋才怪。

如果你想不被水果“喂肥”，你需要掌握的核心技能就两点：1.在对的时间吃；2.掌握好“剂量”。

想控制体重

饭后吃水果是万万不可的

一顿饱饭后来一碗水果，并不能助消化。相反，会增加胃内消化负担，以及这一餐的热量负担。晚饭后尤其要不得，除非你能做到吃完后，抹抹嘴就冲出家门迈开腿。

正确的吃水果时间，是两餐之间，距离下一顿饭不少于半个小时。可以适度缓解即将到来的饥饿感，避免下一餐吃太多。

至于“上午水果是金、下午水果是银”的说法，没什么理论依据。相反，我个人认为下午吃水果更有助于控制晚餐饭量。毕竟对于大多数“社畜”而言，午餐在13点前已经基本干完，而晚餐往往会在辛苦通勤结束后的晚上六七点，才有机会吃得上。因此，下午下班前大约4点左右来点儿水果，不仅能够缓解通勤路上的饥肠辘辘，还有助于晚餐控量，同时帮你完成了每天必要的水果“KPI”，一举三得。

水果的甜度不等于含糖量

“甜不甜”受到很多因素影响

这世上，除了白开水和食盐不能给我们提供能量，其他但凡进嘴的天然食物，几乎没有“零卡”的。就算是一片菜叶子，也有能量，就更别提主要营养成分为糖的水果了。

水果里的可溶性糖包括葡萄糖、果糖、蔗糖等。这三种糖，光听名字，应该就能感受到浓浓的甜意和无法被忽视的卡路里。当然，离开剂量谈“增肥”是不科学的。同样100克水果所能提供的热卡，必须与这种水果的含糖量密切相关。

我这里说的是含糖量，而不是“甜度”。如果你是靠甜度来判断一种水果长肉与否的，那你妥妥被带沟里了。事实上，水果的甜度不等于水果的含糖量。

甜度主要由以下几方面来综合决定：

1.水果里各种糖及各种有机酸的种类、含量、比例。

2.水果的温度（果糖在总糖中比例越高，低温下口感越甜）。

3.谁来吃——不同人舌头味蕾对甜味的感觉阈值不同。

所以吃水果，吃的其实是一种“感觉”。

这就是为什么标题里说，很多你以为吃了不长肉的水果，其实很增肥：就是因为总糖含量远比你想象的高啊！如果吃得太多，还不如正经吃顿饭。

西瓜、菠萝、哈密瓜都属于

含糖量相对较低的水果

不同水果的含糖量，为大家总结了一些——如下数据是每100克果肉（去皮去籽以后的净果肉）里的含糖量，且这个量里面没有包含膳食纤维（基本不提供热卡，但是算入碳水），也就是说纯纯为长肉做贡献的糖量。看完下面这些总结，可能真的会颠覆你的认知，打破你对于许多水果的固有印象。

含糖量较高的水果（每100克果肉含糖克数>10%）：

鲜枣（28.6克）、椰子（26.6克）、山楂（22.0克）、柿子（17.1克）、桂圆（16.2克）、荔枝（16.1克）、香蕉（14.5克）、石榴（13.9克）、百香果（13.4克）、无花果（13.0克）、火龙果（13.0克）、苹果（12.3克）、猕猴桃（11.9克）、柑橘（11.5克）、桃（10.9克）、橙（10.5克）、梨（10.2克）。

含糖量较低的水果（每100克果肉含糖克数<10%）：

柠檬（4.9克）、西瓜（5.5克）、甜瓜（5.8克）、草莓（6.0克）、木瓜（6.2）克、芒果（7.0克）、哈密瓜（7.7克）、李子（7.8克）、杏（7.8克）、枇杷（8.5克）、柚子（9.1克）、菠萝（9.5克）、桑葚（9.7克）、葡萄（9.9克）、樱桃（9.9克）。

至于榴莲和牛油果这种大家都懂的“热量大户”，就不用多说了。大家各取所需，开心就好。

最后还要提醒大家：含糖量再低，也扛不过你狂撮2斤。还是那句话，脱离剂量谈增肥是不科学的。就算你准备从此只吃含糖量低的西瓜，也得稍微控制一下每天的进食总量。

文/刘遂谦（科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员）

编辑/王静