相信许多爱美的小伙伴都曾有过一日三餐不吃主食，只吃蔬菜水果减体重的经历，虽然这样确实可以减少能量摄入，但是长此以往，许多营养物质不免会缺乏。

Part 1：谷物营养不容小觑

谷类食物作为我们的主食，含有多种人体必需的营养物质，为我们的学习、生活提供所需的大部分能量，对人体健康的作用不容小觑。

谷类包括稻米、小麦、玉米、大麦、小米、高粱、燕麦、荞麦等，所含的营养有：

1、淀粉

淀粉是谷类食物的主要成分，约占 40%～70%，是最经济的膳食能量来源。

2、蛋白质

谷类蛋白质含量约 8%～12%，因谷类摄入量较多，所以谷类蛋白质也是膳食蛋白质的重要来源。

3、脂肪

谷类脂肪含量较少，约2%，玉米和小米中的脂肪含量可达到4%，主要存在于糊粉层及谷胚中，大部分为不饱和脂肪酸，及少量磷脂。

4、维生素和矿物质

谷类所含的维生素和矿物质的种类和数量因品种不同而有差异，由于食用量大，谷类也是膳食B族维生素，包括维生素B1、维生素 B2和烟酸的重要来源，在保障儿童生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。

Part 2：谷物应该吃多少？

近40年来，我国居民的膳食模式已发生变化：

谷类食物的消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量失衡。

谷类过度加工引起B族维生素、矿物质和膳食纤维损失而导致膳食摄入量不足，这些因素与增加慢性非传染性疾病发生风险密切相关。

因此，坚持谷类为主，保证全谷物及杂豆摄入，有利于降低超重/肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等疾病的发生风险。

一般来说，建议不同年龄人群每天谷类食物摄入量：

2 岁以上幼儿 85～100 克

4 岁以上幼儿 100～150 克

7 岁以上儿童 150～200 克

11 岁以上儿童 225～250 克

14 岁以上儿童 250～300 克

18 岁以上成人 200～300 克

65 岁以上 200～250 克

Part 3：如何做到“谷类为主”？

1、餐餐有谷类

一日三餐都要吃充足的谷类食物。每餐都应该有谷类食物烹制的主食。

可以选用不同种类的谷类食物，采用不同的烹调加工方法，制作成各具风味与口味的主食。

稻米可以做米饭、米粥、米粉、年糕或米糕等；

小麦可以做馒头、面条、烙饼、面包、疙瘩汤、饺子、馄饨或包子等；

其他杂粮也可以通过加工成米或面的方式加入到稻米或小麦粉中，做成各式的中式点心。

目前，我国居民所摄入的谷类基本都是精加工的大米和面粉，这样的谷类组成不利于健康，需保持 1/4～1/3 全谷物或杂豆的摄入。因此，一日三餐中至少有一餐的谷类食物有全谷物或杂豆。

如果按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总能量的 50%～65% 计算，体重在 60～70kg 的成人，每餐都需要 1～1.5 碗（份）米饭或者 1～2 个（份）馒头。

2、在外就餐，勿忘主食

在外就餐特别是聚餐时，容易忽视主食。

点餐时，优先推荐先点主食和蔬菜类，不能只点肉菜；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。

你平时常吃主食吗？欢迎在评论区留言。

作者：马博士健康团 申贵元硕士生

来源：马上营养