木耳，使我们经常食用的菌类食材之一，炒菜、凉拌，总少不了它的身影。
中国居民膳食指南的建议，成人每天摄入蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜的比例应占一半以上。
在各类蔬菜中，菌类是一种特殊的食材。而木耳作为菌类中的一种，是一个非常好的选择。
木耳的营养价值
木耳是一种营养丰富的食品，据测定，每百克黑木耳含蛋白质12.1克，脂肪1.5克，碳水化合物65.6克，粗纤维7.0克，钙247毫克，磷292毫克，铁97.4毫克；还含有维生素B1、维生素B2、胡萝卜素、烟酸等多种维生素和无机盐、磷脂、植物固醇等。
尤其值得一提的是黑木耳的含铁量很高，比蔬菜中含铁量高的芹菜高20倍，比动物性食品中含铁量高的猪肝还高约7倍，为各种食品含铁之冠。
这些营养成分对于提高人体的免疫力、预防各种疾病、提升整体健康水平都有着积极的作用。
如何选购木耳？
1、看颜色和外观
优质的木耳正面和背面会呈现两种不同颜色，正面呈深褐色或乌黑色，背面呈暗灰色或者灰白色，显得较为柔和，看起来有自然晾晒而形成的卷曲感。
劣质木耳一般两面都是黑色，颜色均匀，没有优质木耳那种自然的色泽变化，耳片较小，表面还会沾附着一些白色或微黄色附着物。
2、闻味道
正常的木耳应该具有一股清新的树木香味，这是木耳本身特有的香气。
如果木耳闻起来没有味道，或者带有霉味、刺鼻的味道或其他异味，这很可能是由于木耳在加工或保管过程中存在问题，导致木耳受潮、发霉或受到污染。
3、掂重量、判干湿
在挑选木耳时，我们应该选择重量较轻的木耳。因为重量越轻的木耳，其干度越高，保质期更长，且在储存过程中不易滋生细菌。
然而，干度高的木耳在运输和销售过程中更容易断裂，这也是为什么完整的木耳价格更贵，而碎木耳则相对便宜。
因此，在挑选时可以试着捏一下木耳，优质的木耳手感干燥，不易被捏碎，反而具有较好的弹性。
如果木耳感觉过于潮湿或者一捏就碎，可能是袋装培植的木耳，其胶质较低，泡开后也较软，口感缺乏嚼劲。因此，对于这样的木耳，建议消费者慎重购买。
4、泡发后的状态
优质的木耳在干制时通常会保持较高的干度，含水量较低，因此具有强大的吸水能力。这种特性使得优质木耳在泡发过程中能够充分吸收水分，泡发率非常高。
当优质木耳完全泡发后，其肉质会显得厚实饱满，口感鲜美。更为重要的是，优质木耳的味道清香，不会带有任何异味。
与之相反，如果泡发后的木耳与原来的大小差别不大，那么很可能是质量不佳的木耳。
在购买定型包装的干木耳时，我们还应注重产品的正规渠道来源，并尽量选择生产日期较新的产品。同时，产品的包装和密封情况也是我们应当关注的重要因素。
购买回家后，干木耳的储存也需特别注意。最好选择相对稳定的阴凉环境，避免直接暴露在阳光下，同时，还需要避免潮湿的环境，确保木耳的储存环境尽量保持干燥。另外，避免压重物和频繁翻动也是保持木耳完整性的关键。
如何正确泡发木耳？
01
温水泡发木耳
在浸泡黑木耳前，应该先将木耳清洗干净，使用温水浸泡，缩短泡发的时间，这样既能加快泡发的
02
彻底清洗，注意泡发时间
由于大多数木耳是自然风干的，皱褶里很容易存留灰尘，反复流水清洗两到三遍，最大限度清除木耳上的杂质和有毒物质。
★ 热水、开水浸泡不超过30分钟，
★ 冷水浸泡不超过2小时，
★ 冰箱冷藏泡发不超过4小时，
★ 泡发超过24小时的木耳建议不再食用。
如果木耳泡发不当，时间过久，可能会被椰毒假单胞菌污染。这种菌大量繁殖后，会产生一种剧毒的毒素——“米酵菌酸”。
一旦人食用了含有这种毒素的黑木耳，可能会引发中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀、头晕、心悸等症状。
重症者还可能出现黄疸、肝肿大、皮下出血、惊厥、抽搐、休克，甚至死亡。“米酵菌酸”这种毒素非常稳定，而且耐热性极高。这意味着一般的烹调方法根本无法破坏其毒性。即使黑木耳经过爆炒，毒素仍然会存在，对食用者构成巨大的威胁。
03
适量泡发木耳
泡发木耳和做饭一样，吃多少泡多少，泡多的木耳捞出后控干水分到不滴水的状态，再放到盆或者碗里用保鲜膜盖好，放入冰箱冷藏，但最好也不要超过24小时。
一旦感觉泡发的木耳已经发粘，即使没有任何异味，也最好舍弃不用。
最后，给大家介绍一道美食——凉拌木耳，这道菜肴酸辣可口，清新爽口。它既能满足人们的口腹之欲，又能帮助消化、解油腻，是一道不可多得的美味佳肴。
凉拌木耳
原料：
· 木耳适量
· 大蒜几瓣
· 小米椒几个
· 香菜适量
· 盐、糖、米醋、植物油等调料
做法步骤：
1、 木耳提前用冷水泡发，然后反复冲水洗净，剪去老根，撕成大小适口的块儿。
2、 将大蒜剁成蒜蓉，小米椒切圈，香菜切段备用。
3、 烧一锅水，水开后放入木耳煮1-2分钟，捞出过凉水，沥干水分备用。
4、 锅中倒入适量植物油，加热后放入蒜蓉和小米椒圈煸炒出香味。
5、 将炒好的蒜蓉辣椒平铺在木耳上，加入适量盐、糖和米醋。
6、 充分拌匀后淋入少许芝麻油，加入香菜段拌匀即可。
供稿：市疾控中心食卫所 牛彦麟
来源：北京市疾病预防控制中心
