一日三餐、定时定量、饮食有度，是健康生活方式的重要组成部分，不仅可以保障营养素全面、充足的摄入，是实现合理膳食和均衡营养的前提，还有益健康。那日常怎么实现规律进餐呢？

1、安排好一日三餐的时间和食物量

做到一日三餐，两餐的隔以 4～6 小时为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排吃两次零点。

用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15～20分钟，午、晚餐用餐时间为20～30分钟。

分配好一日三餐的食物量，不能暴饮暴食。早餐供能应占全天总能量 25％～30％ ，午餐占 30％～40％ 、晚餐占 30％～35％ 。应细嚼慢咽享受食物的美味。还应营造轻松、愉快的吃饭氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；吃饭时应相对专注，不要边吃饭边看电视、看手机等。

2、天天吃早饭且吃好早饭

不吃早饭或早饭营养不充足会导致血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，从而损害认知能力，影响工作或学习效率。

不吃早饭还会导致午饭前饥饿感增强，容易在午饭时吃更多的食物，摄入更高的能量，导致肥胖风险增加。

所以每天都要吃早饭，并吃营养充足的早饭。

早饭食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。

如果早饭中包括了4类食物，则为早饭营养充足；如果只包括了其中3类，则早饭的营养较充足；如果只包括了其中2类或以下则早饭的营养不充足。

3、安排好午饭和晚饭

午饭在一日三餐中起着承上启下的作用，不仅要补充上午消耗的能量和营养，还要为下午的活动提供能量和营养。

午饭要吃饱，不仅要保证食物的种类，还要保证食物的营养质量。

午饭可选择米或面制品作为主食，同时搭配 2～3 种蔬菜，1～2 种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。

晚饭不宜过于丰盛、油腻，否则会延长食物的消化时间，影响睡眠。晚饭时间不要太晚，至少在就寝前2小时进食。

4、减少在外就餐，尽量在家吃饭

如在外就餐，应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。在外就餐还应注意食物多样，荤素搭配，尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，不铺张浪费，适量而止。

5、合理吃零食

零食可作为一日三餐之外的营养补充，但零食的营养素含量远不如正餐全面、均衡，不能用零食代替正餐。选择零食时，选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品。

6、饮食有节制

吃饭时不要暴饮暴食、不挑食偏食、不过度节食

我们应合理安排好每日三餐，丰富食物多样性，要多尝试各种各样的食物，调整心理状态，舒缓压力，形成健康饮食行为。合理认识体型，科学认识体重，不盲目过度节食。

内容 | 马博士健康团

来源：马上营养