饮食对控糖来说非常重要，然而不少患者严格控制主食，血糖仍然不达标，尤其是一些老年患者吃得不多，反而血糖达标很难！究其原因，原来是他们的饮食中少了这种营养素——膳食纤维。

膳食纤维是什么？

膳食纤维主要存在于蔬菜、水果、粗粮、豆类等植物性食物中，是人体需要的一种营养素，虽然不能被人体消化吸收，但却能被肠道中的细菌利用，产生有利于身体健康的有益成分。

除此之外，膳食纤维有助于平稳血糖，是糖尿病患者控制血糖不可或缺的物质。然而，如何科学补充膳食纤维并非易事，吃多少，怎么吃，处处皆学问，今天我们就来讲一讲！

膳食纤维五大健康益处

1.降血糖：

膳食纤维可延长胃排空时间，从而延缓葡萄糖的消化与吸收。

2.降低血脂：

研究表明，膳食纤维有助于降低胆固醇等，因此对血脂异常的患者很有帮助。

3.增加饱腹感：

膳食纤维进入胃肠道吸水膨胀后，增加食物容积，可减慢胃排空速度，使人有饱腹感，从而有利于减少进食量。

4.促进排便：

膳食纤维吸水后可增加粪便体积，促进肠道蠕动，促进排便，改善便秘。

5.有益肠道健康：

膳食纤维在结肠中可以被细菌发酵，生成短链脂肪酸，同时降低肠道PH值，促进益生菌的繁殖，这些对肠道健康有重要作用。

不少糖尿病患者，尤其是肥胖者存在肠道菌群失调，增加富含膳食纤维的食物，不仅可改善肠道菌群结构，还能发挥一定的降糖作用。

很多人都吃不够膳食纤维

中国居民膳食指南（2007）建议：成年人每天摄入25~30克膳食纤维，对于糖尿病患者来说，膳食纤维益处更多，因此也不要忽视了膳食纤维的补充，中国糖尿病医学营养治疗指南建议：糖尿病患者每天摄入25~30克膳食纤维。

有研究表明，很多城市居民膳食纤维的日摄入量还不足9克，对于糖尿病患者来说，亦是如此，这个问题在老年人群中尤为突出。

对于老年人群来说，因为牙齿问题，咀嚼功能减弱以及胃肠道功能欠佳等原因，富含纤维的食物摄入往往不足。

对于年轻人来说，经常点外卖或者在外就餐，饮食结构不合理，也很难满足日常膳食纤维的摄入量。

怎样吃才能摄入足够的膳食纤维？

膳食纤维主要来源于全谷类、蔬菜水果类、菌藻类，以及坚果和种子等食物，糖友在日常膳食基础上，每天吃500克蔬菜、200克水果，100克及以上杂粮杂豆或薯类，基本就能摄入25~30克膳食纤维。

下表列出了常见食物的膳食纤维含量，供大家参考。需要注意的是，列表中膳食纤维的含量为不溶性膳食纤维量，食物中还含有可溶性膳食纤维。

表1富含膳食纤维（不溶性）的食物

（g/100g可食部）

25~30克膳食纤维有多少？

200克粳米、50克糙米、50克燕麦、200克鲜玉米（可食部约100克）、100克金针菇、200克菠菜、100克西芹、100克白菜薹、200克猕猴桃以及15克大杏仁。

关于膳食纤维的三个误区，要避免

1.循序渐进，多饮水

平日膳食纤维摄入不足者，不要一开始吃大量粗粮杂豆，建议循序渐进、逐渐增加高纤食物的摄入量，让消化系统逐渐适应，以免产生胃肠胀气或腹胀等不适感。

2.食材切碎了，膳食纤维依旧有用

食材切碎了，并非膳食纤维就没用了！牙齿不好的老年人或胃肠功能偏弱的糖友，可以在烹调方式上做些调整，比如把芹菜等含粗纤维较多的蔬菜切细切碎，这样即增加膳食纤维摄入，利于控糖，又不至于给胃肠过多负担。

3.膳食纤维具有“两面性”，科学补充要“适量”

膳食纤维虽然对控糖很有帮助，但也不是吃得越多越好。膳食纤维吃得过多，会增加胃肠负担，对于胃肠功能较弱的人来说，可能适得其反。

此外，如果长期只吃粗粮，可能会影响机体对钙、铁等矿物质的吸收。因此，中国2型糖尿病膳食指南建议糖友粗细搭配，全谷物、杂豆类占主食摄入量的三分之一即可。

编辑/王静