膳食与我们的身体健康息息相关，可能很多人已经注意到了要多吃水果、多吃蔬菜，但还没有意识到要少吃盐。

在众多不利于健康的膳食习惯（如低全谷类膳食、低水果膳食、低蔬菜膳食）中，导致我国居民寿命损失的首位膳食危险因素就是高钠（盐）膳食。

每年9月15日所在的第三周确为“9·15”中国减盐周，本周是第5个中国减盐周。

普通食盐的成分是氯化钠，咱们说减“盐”，其实是为了减少“钠”的摄入。

为什么要减钠？

过量摄入钠而导致人体内钠、钾比例失调已被证明是引发高血压、心脑血管硬化的重要诱因之一。

在远古社会，原始人类靠打猎为生，吃的是低钠和高钾的自然食物或非加工食物，食物中的钠钾比只有0.1。

从一万年前开始，人们逐渐选择吃现代食物或加工食物，饮食中的钠钾比多达到3以上，是自然饮食的30倍，属于高钠低钾饮食。

我国居民的膳食结构特点也是高钠低钾，钠钾比甚至能高达5。

当超出了正常的排钠能力，为了增加钠经肾的排出，机体会通过升高血压来调节，血压升高又会增加心脑血管事件、肾脏疾病的风险。

膳食中钠的来源有哪些？

现代饮食中钠的来源主要分为三类：

天然食物：大多数天然食物中都含有钠；

烹调所用的调味品：除了食盐，生抽、蚝油、味精等都含有较多的钠；

加工食品：如熟食肉类、腌制食品等，含钠量较高。

天然食物中通常含钠量不高，所以原始人类饮食的钠钾比很低。

而调味品和加工食品含钠量往往较高，这也是造成我们现代饮食钠钾比过高，增加了高血压和心血管疾病风险的原因。

在外购买预包装食品时，我们要学会阅读营养成分表，营养标签上的钠（Na）就表示含盐量的高低，含盐量可以用以下方法来计算：食盐(mg)=钠(mg)×2.54。

购买时，要注意尽可能选择钠盐含量低的食品。

减钠，试试低钠盐！

除了常规的减盐方法，比如烹调少放盐、少用调味品，少吃加工食品等，还可以选择低钠盐来调节身体钠钾平衡。

低钠盐以加碘食盐为基础，与普通钠盐相比含钠低（氯化钠70%左右），富含钾（氯化钾30%左右），有助人体钠钾平衡，帮助降低高血压、心血管疾病的风险。

而且低钠盐减盐不减咸，适合中老年人和高血压患者长期食用。

但也要注意，因为低钠盐含钾的原因，不适合高钾药物服用者、心脏有疾病者和肾功能不全的人群使用。

另外在食物的选择上，对于肾功能正常的人，可以适当增加含钾高的食物，用钾的摄入来对抗钠所引起的升压和血管损伤，

这类食物包括土豆、竹笋、禽肉、苋菜、油菜、香蕉、橘子等。

还可以选择一些富含钙的食物，钙使血管平滑肌松弛，可抵抗钠导致的血管损伤，

牛奶、鱼虾、大豆及豆制品等均含钙较高。

减盐、减钠、不减味，有多种方法都可以尝试，让我们快快行动起来吧。

参   考

[1]王陇德，张普洪，李园，等。关于深化中国减盐行动策略和实施方案的建议。中华预防医学杂志，2023,57(7):1105-1114.

[2]王青，万秋山，刘力生。落实全民科技健康行动计划 开展钠钾平衡研究刻不容缓（上）。中国循证心血管医学杂志，2009,1(5):257-260.

[3]付艳娜。高血压人群低钠高钾饮食。开卷有益(求医问药),2022年1期。

供稿：市疾控中心慢病所

来源：北京市疾病预防控制中心

编辑/韩世容