一直以来“吃主食容易长胖”的观念深深影响着大家但事实真是如此吗？

近期世界卫生组织根据最新科学证据更新了关于碳水化合物指南吃主食找对了方法不仅不会胖还非常健康！

4种碳水化合物

被世卫组织“强烈推荐”

米饭、馒头、面条、烙饼等是很多人日常的主食选择，其中主要的成分是碳水化合物，是人体能量的主要来源之一。但很多人为了控制身材、避免长胖，选择少吃甚至不吃主食。这真的对吗？近期，世界卫生组织（WHO）发布了多项健康饮食指南，为公众提供更科学、更健康的饮食建议。指南强烈推荐应该摄入的4种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆类。

4种优质碳水化合物都有哪些食物？

1、谷物

谷物包括全谷物和精制谷物，碳水化合物占比在60%～80%。全谷物包含全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒等。与精制谷物相比，全谷物不仅富含淀粉，而且含有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。

2、杂豆类

杂豆类包括绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等，碳水化合物占比在40%～60%，它们不仅是碳水化合物的良好来源，还可以补充B族维生素和钙、钾、镁，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此与谷物搭配作为主食，可以提高谷类蛋白质的利用率。

此外，还含有大量的低聚糖和膳食纤维。

3、蔬菜

根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山药、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等，它们含有大量健康有益的多糖，而且多酚类抗氧化物质和维生素C也是比较丰富的。

4、水果

水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纤维为主，还有丰富的维生素和微量元素，也是不错的碳水化合物来源。甘蔗、枣、香蕉、菠萝蜜、无花果等属于高糖水果，要注意限量食用。

碳水化合物应该怎么吃？

要将上述“强烈建议”落实到生活中，关键是调整饮食结构和摄入频率，即少吃精米白面，增加全谷物、豆类、蔬菜、水果摄入。可从以下几点来实现：

1、全谷物，占到主食的1/4

全谷物，指保留了完整谷粒具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构，既可以是完整的谷粒（如小米、荞麦、黑米、糙米），也可以是经碾磨、粉碎等简单处理的产品（如燕麦片、全麦粉）。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。

主食宜粗细搭配，在精制谷物中加入适量全谷物，每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。

糙米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等，都是实现粗细搭配的好方法。

2、豆类，推荐4种

需注意，这里的豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，它们含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，与米、面一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。

大豆虽然也很健康，也能提供一部分碳水，不过大豆每日推荐量相对低一些，且碳水中膳食纤维占了将近一半，能提供的能量碳水有限。

3、蔬菜，选深色的

我国膳食指南有些建议比世卫的更严格，比如成年人每日推荐摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。

每日摄入的蔬菜中，应有一半为深色菜。中国注册营养师梁伟芬表示，一般认为，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。

买菜时，不要只看表皮，而要看可食用部分是不是深色的。比如茄子、黄瓜、冬瓜、红皮萝卜等蔬菜，其实是披着深色外衣的浅色蔬菜。

4、水果，每天两种

膳食指南建议，成人每天需食用200~350克水果，大概半斤左右。

吃水果，每天最好摄入2种以上。在同一种果蔬中，本地、应季的产品往往最好。

总之，碳水化合物是身体重要的能量来源，注意调整碳水摄入的结构，少吃精米白面，多吃全谷物、豆类、蔬果，有助降低多种疾病风险。

来源：南京市疾病预防控制中心，南京卫生12320

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编辑/王静