在这个看脸的年代，“一白遮百丑”的理念盛行，面粉市场也不例外，精白面粉一直是人们选购面粉时的首选。

但是随着人们对健康的要求越来越高，全麦粉作为一匹黑马杀出重围，这个“黑粉”能否凭借自身优势在健康中确立自己的权威地位？今天我们就对全麦粉进行介绍。

Part 1：什么是全麦粉？

面粉是一种由小麦磨成的粉状物，我们通常所称的面粉是去除麸皮后，以胚乳为主要原料磨制而成的。

而我们今天要介绍的主角——全麦粉，是指不将麸皮去除，而是将清洗干净的小麦经过特殊粉碎加工制备的包含籽粒麸皮、胚乳、胚芽中所有组分的面粉。

全麦粉不仅包括淀粉质胚乳（精白面粉），还包括富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物的麸皮与胚芽，相对于精加工面粉来说，全麦粉具有更高的营养价值。

但是全麦粉由于麸皮的存在，会影响全麦粉加工出来食物的口感和主食品的加工特性。

而且全麦粉中含有的活性酶、脂肪和抗氧化活性物质，会影响全麦粉加工应用特性和储藏稳定性，一般未经处理的全麦粉仅能存储2—3个月。

Part 2：全麦粉好在哪里？

没有比较就没有伤害，将全麦粉与精白面粉放在一起比一比，更有助于全麦粉“吸粉”。

小麦中部分营养素（尤其微量营养素）集中在小麦皮层（种皮、果皮和糊粉层）和胚芽中。

随着加工精度的提高，会导致皮层和胚芽彻底从面粉中分离出去，造成面粉中的蛋白质、矿物质、膳食纤维、维生素等营养物质的大量流失。

出粉率的公式是：出粉率=面粉的重量/小麦的重量*100%，出粉率越高，营养成分越接近小麦全麦粒；出粉率越低，营养成分越接近小麦内胚乳。

虽然面粉的粉色和面制品的口感得到改善，但营养成分降低。

研究表明，加工精度较高的面粉与全麦粉相比，蛋白质、维生素B1、维生素B2、烟酸、铁、钙、锌等分别损失15%、83%、67%、50%、80%、50%和80%以上。

Part 3：全麦粉的 4 个健康益处

1、降低心血管疾病风险

全麦粉中酚类和萜类植物化学物具有抗氧化活性，减少血液中胆固醇含量，降低心血管疾病风险。

研究发现，经常食用富含糊粉层的食物和全谷食物可以降低血液中低密度胆固醇水平，减少高同型半胱氨酸血症形成，高浓度同型半胱氨酸是动脉硬化和心血管疾病发病的一个独立危险因素。

全麦粉中含有的膳食纤维可以吸附胆酸，使脂肪、胆固醇等吸收率下降，达到降血脂的作用。

2、增加饱腹感，促进排便，防止便秘

全麦粉中含有纤维素、木质素、抗性淀粉等膳食纤维，谷类纤维比水果、蔬菜类纤维能更有效地增加粪便体积，防止便秘。

全麦粉中的膳食纤维有利于有益菌的生长，调节肠道菌群，促进健康；可被结肠细菌发酵产生短链脂肪酸和气体刺激肠黏膜促进排便；膳食纤维可增加粪便含水量，减少粪便硬度，利于排便，防止便秘。

3、调节血糖和血胆固醇

全麦粉中的膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收，使血糖不致因进食而快速升高，因此可以减少体内胰岛素的释放，而胰岛素可刺激肝脏和成胆固醇，胰岛素释放的减少可以使血浆胆固醇水平受到影响。

所以对于糖尿病患者来说，吃点粗粮更有利于血糖控制。

4、降低癌症风险

研究发现，全谷类食物和高膳食纤维食物的摄入可降低女性乳腺癌，人类肠癌风险和胰腺癌的发病风险。β-葡聚糖还可以通过抵抗感染、肿瘤和炎症来调节免疫反应。

Part 4：全麦粉和大豆肉类更搭

全麦粉作为一种“黑粉”,可以做出来的美食可是真不少。手工面条，松软全麦馒头，各种馅的饺子，全麦面包。

听说全麦粉和大豆和肉类食物更搭配，这是为什么呢？

因为小麦中的蛋白质中的赖氨酸含量相对较少，导致小麦中的其他必需氨基酸在体内不能被充分利用而浪费。

研究发现，小麦、小米、大豆、牛肉单独使用时其蛋白质的生物价值分别是67、57、64和76，若将它们按照39%、13%、22%和26%的比例搭配食用，则蛋白质利用率可高达89%。

你平时是吃全麦粉还是白面呢？欢迎在评论区留言。

作者 | 马博士健康团

来源：马上营养

编辑/韩世容