4月27日，随着篮球比赛哨声吹响，中央和国家机关第二届运动会拉开了帷幕。本届运动会由中央和国家机关工委与国家体育总局共同主办，以“健康向未来、建功新时代”为主题，激励广大干部职工以饱满热情和强健体魄、团结协作奋进新征程、建功新时代。运动会共设球类、田径、游泳、棋牌、大众体育、拓展挑战和趣味比赛等7个大类62个项目，吸引了2万多人报名参赛。从4月持续开展到10月，将历时7个月。随着运动会赛事的深入，各部门以运动会为契机，动员组织干部职工参加体育锻炼，掀起了强身健体的热潮。“强度适宜、方法得当、安排合理”的健身运动有益健康。那么，想要达到健身效果，又要避免运动伤害，这些小常识，你一定要知道。
把握科学运动时间
空腹或饥饿时不宜做运动。如果勉强运动，可能会出现头晕、眼花、呕吐甚至暂时性晕厥等“运动性低血糖”状况发生。比如大约一个小时后开始运动，你可以吃比较容易消化吸收的，含有200-300千卡能量的食物。比如香蕉或含高碳水化合物的运动饮料等，并在吃完30分钟之后再运动。
饭后30分钟内，也不宜做剧烈运动。因为此时胃肠道充血，正进行消化过程。如果运动会使得血液重新分布，影响胃肠道的功能，不利于消化吸收。睡前不宜做剧烈运动，因为由于剧烈运动引起的过度兴奋，可能影响睡眠。
在一天当中，运动健身不一定需要连续进行，间断的运动同样有益。当然，如果每天用最少30分钟来运动是最佳的。因为只有运动超过30分钟，与骨骼相连的400多块肌肉都能得到伸展或收缩。另外，为了保持运动效果，在48-72小时内，你必须再次运动才能保持其效果。这就意味着至少每周运动三次（隔日一次）才能保证正常的健康水平。
预防运动伤害
运动前做好热身运动和及时消除运动后的疲劳，是防治运动损伤的两个重要环节。运动前热身运动能够最大限度地活动身体各部位的韧带和肌肉。需要根据自身情况选择，既不要过量，热身完成就力竭了，又能充分打开自己，让自己在运动中不受伤并且获益。这次篮球赛主办方专门在比赛场馆旁边设置了篮球比赛热身场地。由此可见，运动前热身的重要性。
运动后，采用适当的消除疲劳的方法能够缓解大范围、高强度的运动对肌肉、骨骼和内脏造成的刺激，避免乳酸堆积，帮助身体恢复机能。常用的方法有按摩、桑拿浴、营养补充和恢复性运动等。还可以进行放松性的整理，呼吸节律放松操等促进身体恢复到运动前的安静状态，可避免出现运动后的头晕、乏力、恶心和呕吐等不良现象。
运动中要合理补液
运动不仅消耗能量，大量出汗也消耗了水分和电解质。运动中需合理补充液体，首选运动饮料，不要选择汽水等碳酸饮料。因为运动饮料含有碳水化合物和电解质，能够及时补充机体能量、电解质和水分的丢失，预防因大量出汗造成的肌肉痉挛。其次，不要饮用过冷的水。运动后体温可能会上升到39度左右。如果饮用过冷的水，会刺激胃肠道，引起血管收缩，胃肠道痉挛等状况的发生。最后，要多次少量饮水。一次饮水不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。而且要缓慢饮用，避免给胃肠道带来负担。
运动后的禁忌
1、忌蹲坐休息
健身运动后若立即蹲坐休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环。因此每次运动结束后，应调整呼吸节奏，步行甩臂，以加快恢复体能，消除疲劳。
2、忌贪吃冷饮
运动往往会使人大汗淋漓，有非常口渴的感觉。但此时人体消化系统处于抑制状态，功能低下。如果只图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，可能会引起胃肠痉挛、腹痛和腹泻等状况的发生。
3、忌立即进食
在运动时，全身血液重新分配，集中供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。这种状况需要在运动结束后20-30分钟才能回复。如果着急进食，可能会增加消化器官负担，引起胃肠功能紊乱。
4、忌骤降体温
运动时，机体表面血管扩张，体温升高，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或用冷水淋浴，都会使得皮肤血管紧缩闭汗而引起体温调节失调，可能导致感冒、腹泻等症状。
常见的运动误区
1、运动过度
持续性地过度运动，会使身体的自我保护能力下降，增加运动中受伤的风险。过度运动还会削弱免疫系统，容易生病。
2、忽视力量锻炼
力量锻炼除了可以使肌肉健壮外，还可以维持机体形态和水平，增加老年人的骨质密度，改善肥胖者对胰岛素的敏感性。因此每周的锻炼应包括有氧运动和力量锻炼。
3、周末偶尔锻炼
因为平日工作忙碌，有些人在周末拿出大量时间进行锻炼。这一方面会导致运动过度，另外运动间隔时间太长，上一次锻炼的效果会消失。每次锻炼都等于从头开始。因此，科学有效的方法是每周锻炼3至5次。周末偶
说了这么多。夏天来了，运动会也开始了，你身边的朋友都运动起来了，你也赶快加入运动的行列吧！
参考文献
1. 杨月欣，葛可佑。 中国营养科学全书(第2版）。 北京：人民卫生出版社，2019.
2.《中国人群身体活动指南》编写委员会。 中国人群身体活动指南2021. 北京：人民卫生出版社，2021.
3. 张蕴锟，金其贯。 运动营养学。 北京：高等教育出版社，2019.
撰稿：欧阳一非
来源： 中国营养与健康
编辑/韩世容
