近些年，癌症发病率和死亡率也在逐年上升。

膳食是影响癌症发病的重要因素之一，合理的膳食可以起到一定的预防癌症发生的作用。

想要防癌症，根据现有的科学依据，在生活上注意这 7 点比较好。

1、食物多样，植物性食物为主

一日三餐中应做到食物多样，谷类为主，适当多吃粗粮杂粮，多吃富含膳食纤维和维生素的新鲜蔬菜水果，动物性食物应适量，不能吃过多。

2、多吃新鲜的蔬菜和水果

新鲜蔬菜和水果是公认的最佳防癌食物。

有充分证据表明能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性，且很有可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性，也可能降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性。

因此，要多吃新鲜的蔬菜水果。

中国居民膳食指南建议，成年人餐餐有蔬菜，保证每天吃 300 ～ 500 g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。天天吃水果，保证每天吃 200 ～ 350 g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃水果的时候要尽量完整进食而不是用榨成汁替代水果，是因为加工过程将水果中的宝贵膳食纤维去掉了。

3、限制红肉摄入

红肉，也就是我们平常说的畜肉，包括猪肉、牛羊肉及其制品等。

吃过多的红肉可能是导致结/直肠癌的重要元凶。

中国居民膳食指南建议，每周吃畜禽肉 300 ～ 500 g。

吃肉时应注意这３点，营养又健康

烹调时油温不能太高，不能让油锅冒油烟，尽量少用煎、炒、油炸、熏烤的烹调方法，提倡多用蒸、煮、凉拌、水氽、汤菜等烹调方法。

不要吃烧焦的食物，尽量少吃烤肉、熏肉。

不要吃过咸的食物，少吃或不吃腌制食品，如咸鱼、腌菜、腌肉、酸菜等。

4、少喝酒或酒类饮料

喝酒可增加患消化道和乳腺癌的危险。

女性对酒精作用的敏感度比男性更高，过量喝酒对女性的危害更大。建议不要喝酒，如要喝酒，应尽量少喝。

中国居民膳食指南中建议成年人每天酒精摄入量不超过 15 克（约相当于啤酒 450 mL，或葡萄酒 150 mL，或 38°的白酒 50 g），儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应喝酒。

5、不要吃发霉的食物

谷类、豆类等的储存要防潮防霉，注意防霉菌污染，发霉的花生、谷类和豆类中的黄曲霉素是肝癌的致病因素。

要吃新鲜的蔬菜水果，烂掉的蔬菜水果不能吃，即使只有一小部分烂掉也应丢弃。

6、维持健康体重

判断是不是过胖过瘦，可采用体质指数（BMI）来衡量。

BMI=体重（kg）/身高2(m)

BMI在 18.5 - 23.9 kg/m2 范围内比较理想，BMI 低于18.5 kg/m2 为营养不良，BMI 在 24 - 27.9kg/m2 间为超重，BMI ≥ 28kg/m2 为肥胖。

避免过轻过重，长期保持健康体重才能达到防癌的目的。

7、积极锻炼身体，改掉久坐的习惯

身体活动可以预防癌症的发生。

建议成年人每天至少 30 分钟中等强度的身体活动(相当于快走)，随着身体适应能力的增加，逐渐做到每天至少 60 分钟中等强度身体或者至少 30 分钟高强身体活动。

同时改变不良生活习惯，减少看电视、玩电脑、玩电子游戏等静坐活动。

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作者 | 马冠生博士团

来源：马上营养

编辑/韩世容