01

熬夜

睡眠是人体最好的补品，不仅能缓解疲劳，还有助于细胞自身的修复。可是，现在睡眠不足已经成了严重的社会问题，特别是对于当代年轻人而言，熬夜问题尤为突出。

根据《2022 中国作息报告》中的调查数据显示：我国只有 8.6% 的人从不熬夜，都是 23 点前入睡；44.8% 属于偶尔熬夜，即每周有 1-3 天是 23 点以后睡；46.6% 的人经常熬夜，即每周有 4 天及以上是 23 点以后睡。

频繁熬夜对身体会产生很大危害，仅仅 1 天晚上睡眠不足，就会严重影响到第二天的精神状态和学习效率。有研究提到，每晚睡眠 6 小时是维持普通成年人健康状态的睡眠时间，仅仅连续三天晚上睡眠时间少于 6 小时，就足以导致身心健康的大大恶化。[1]

还有数据显示，成年人连续三个晚上不能保证 7-8 小时睡眠，免疫系统功能就可能降低一半，一天少睡 3 个小时就足以降低重要免疫细胞的功能。免疫力是人体抵抗外界疾病侵袭的能力，如果免疫力降低，会让身体难以抵挡疾病的侵袭，更容易生病。

而且熬夜还会增加患心脏病的风险，综合美国哈佛大学一项针对 70000 名 45-65 岁的女性流行病学研究发现，睡眠时间过短不利于心脏健康。与每天睡 8 个小时的人相比，每天睡眠时间低于 5 小时可导致心脏疾病概率增加 40%。

另外，熬夜也会增加患癌风险，属于 2A 类致癌物。有研究人员在美国癌症研究协会一次会议上说：在癌症发病率方面，每晚睡眠少于 7 小时的女性比积极锻炼身体但睡眠更为充足的女性高出 47%。[2]

在睡眠这件事上，呼吁大家都践行“118”早睡行动，那就是尽可能晚上 11 点前睡觉，每天睡好8小时。

02

吸烟

香烟的烟雾中大约含有 4000 多种的化学物质，其中至少有 60 种已知致癌物。目前我国烟民的数量逐年增加，除了主动吸烟者，还有一大部分人被动吸烟。

烟草中的尼古丁具有高度的成瘾性，能够增加心血管系统疾病危险性，容易导致心脏病、中风等发作。[3]

无论是主动吸烟者还是被动吸烟者都会增加患肺部疾病的风险，也会减低免疫力。有研究显示，吸烟者和被动吸烟者体内免疫球蛋白含量都比不吸烟者明显降低，进而导致免疫功能受阻，抗感染能力下降。[4]

所以，要想让自己和家人更好的抵抗疾病的侵袭，一定得戒烟！

03

饮酒

过量饮酒有害健康，特别是对肝脏的损伤最大。长期大量饮酒乙醇及其代谢产物乙醛乙酸对肝脏有很大的损害，并能降低肝脏对某些毒物的解毒能力，导致肝脏发生病变。[5]

并且，过量饮酒也会影响维生素 B1 的吸收利用，导致注意力不集中，记忆力衰退；大量喝酒会刺激胃肠黏膜，严重可能引起胃出血；虽然酒本身的嘌呤含量并不高，但却会减少尿酸排泄、增加尿酸生成，诱发痛风；过量饮酒还会导致免疫力降低，对疾病的抵抗力下降。

再有，饮酒除了危害身体健康之外，如果醉酒意识不清醒也会对人身安全造成威胁，比如车祸、摔倒、溺水、冻伤、打架斗殴。

奉劝大家最好别饮酒，健康又安全！

04

节食减肥

很多人选择节食减肥，这势必会导致能量和营养成分摄入不足。身体没有足够的营养支撑，细胞功能就会受损，维生素和矿物质的缺乏会导致机体免疫细胞成熟、功能障碍，进而导致免疫力降低。

除此之外，节食减肥还会导致脱发、女性闭经、便秘、口臭、伤口愈合慢等症状。

所以，即使需要减肥也别节食。营养均衡的三餐是增强抵抗力和保证身体健康的基础，每天都要吃谷薯类、蔬菜、水果、蛋白质（尤其是肉蛋奶豆这些优质蛋白质的食物），以及适量油脂（包括烹调油和坚果）的摄入。

最好每天能吃 12 种以上，每周吃 25 种以上的食物，食物多样化才能让身体保持健康。

05

久坐不动

据世界卫生组织调查：久坐是生活方式中四大致死因素之一，另外三大因素分别为吸烟、酗酒和暴饮暴食，全球每年近 200 万人的死亡与久坐有关。

久坐会增加冠状动脉疾病、肥胖、糖尿病等的发病风险，久坐行为每天超过 6 小时的成人与不到 3 小时的人相比，无论男女都会增加死亡风险。其中，男性死亡风险增加 17%，女性死亡风险增加 34%。[6]

久坐就意味着缺乏运动，缺乏运动会让机体各个系统处于懈怠状态，免疫力降低，一旦遇到病原体的入侵，各项身体机能就不能被迅速调动起来抵御外敌，从而难以抵抗疾病的侵害。

告别久坐、坚持锻炼可以充分带动人体各器官功能，促进身体循环和内分泌，刺激免疫细胞的产生，提高免疫力。

特别是中等强度的运动效果最好，根据《中国居民膳食指南》的建议，每天或每周进行 5 天以上中等强度的有氧运动，每次持续时间不少于 10 分钟，每周累计 150 分钟以上。比如：慢跑、快走、游泳、篮球、跳操等。

06

容易有不良情绪

影响健康的因素可不仅仅是吃吃喝喝与运动，不良情绪也会让人容易生病。

血清素对我们情绪的表达具有重要作用，当情绪低落的时候会导致血清素的水平下降，干细胞受损，影响损伤细胞的修复和血细胞再生，进而导致免疫力下降。[7]

所以，保持良好的情绪有助于提高免疫力。

如果遇到了烦心事可以试着听听音乐，音乐具有较强的感染力和影响力，能够引起人情感上的共鸣。有研究认为，音乐可以通过听觉直接作用于大脑，影响人的内分泌，控制情绪，并刺激人体产生大量成熟的巨噬细胞、淋巴细胞、自杀伤细胞等免疫活动细胞，提高机体免疫力。[8]

07

总结

生活中的这 6 个能毁掉健康的坏习惯，你是不是也有呢？如果有可得尽早调整。

需要注意的是：除了吃喝上的事，心情也格外重要，人得良好心态便是自己疾病的良医，愿每个人都能少点烦恼，多点快乐。

参考文献：

[1] Lee S. Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being. Ann Behav Med. 2022;56(4):393-404. doi:10.1093/abm/kaab055

[2] 睡眠不足导致癌症发病率较高[J].中华中医药学刊，2011,29(05):1097.

[3] 董际鼎，邵安春，郑光群，杨焕宁，王钧。香烟的危害与二手烟的防治研究[J].制冷与空调(四川),2020,34(05):619-625.

[4] 薛红，赵辉，张蕊，陈丽萍。吸烟对体内免疫球蛋白及补体影响[J].中国公共卫生，2014,30(12):1616.

[5] 马新颖。 酒精摄入对肝脏功能及血清氧化应激因子MDA、MT含量的影响[D].华北煤炭医学院，2010.

[6] 杨双燕， 周强。 久坐行为的流行病学研究与展望[J]. 中国运动医学杂志， 2016(35):500-505.

[7] 人类情绪或可影响干细胞生长[J].生物学通报，2014,49(08):57.

[8] 李媛。音乐对提高人体免疫功能的多元性[J].长春大学学报，2012,22(10):1239-1242.

作者：薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

审核：高超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

来源：科普中国

编辑/韩世容