早晨，闹钟一响，匆匆洗漱，不少人就直奔公司去了。“没时间，早午餐合成一顿吃”，这样的场景是不是很熟悉？

在很多人看来，早餐无关紧要，甚至有人认为不吃早餐能有助减肥，事实真的是这样吗？

最新研究表明，跳过早餐可能会导致肠道更倾向于吸收脂肪，这不仅可能使那些试图通过省略早餐来减肥的人反而增重，而且还可能提升心血管疾病的风险。换句话说，忽略早餐这一行为似乎会促使身体在其他时间摄取更多的热量，并且长期下来，有可能对心脏和血管健康造成不利影响。

不吃早餐小肠会加速吸脂？

日前，浙江大学医学院附属邵逸夫医院、浙江大学爱丁堡大学联合学院、中国科学院上海药物研究所的研究团队，在顶尖学术期刊《细胞》（Cell）上合作发表一篇论文表明，不吃早餐的这种饮食习惯会改变小肠对营养物质的吸收方式，从而会增加代谢性疾病的风险。

研究揭示了肠内营养缺乏对小肠吸收脂质的影响，通过实验发现，在经历了一段时间（如16小时）的空腹状态后，再开始进食时，肠道对脂质的吸收效率显著增加。这种现象类似于人们在日常生活中跳过早餐所经历的长时间空腹。

为了更深入地理解不吃早餐对身体的具体影响，研究人员设计了一个模拟人类不同饮食习惯的小鼠实验，将小鼠分为四组：分别跳过早餐、午餐、晚餐和正常三餐对照组。结果显示，跳过早餐这一组的小鼠表现出与胆固醇转运相关的基因（如NPC1L1）表达水平上升，这导致了肠道对胆固醇的过度吸收，并可能引发动脉粥样硬化，从而增加了心血管疾病的风险。

令人惊讶的是，即便停止了不吃早餐的行为，小鼠体内的高脂质吸收率仍然维持在较高水平。这意味着，我们通常认为的一天中暂时性的饥饿其实会触发身体的一种应激反应，使得身体在未来摄入脂肪时更加积极地进行吸收。这是因为身体可能会误判为遇到了食物短缺的情况，出于生存本能，尽可能多地储存能量作为储备。

更为严重的是，一旦启动了这种“超级吸收模式”，即使之后恢复正常饮食，这些细胞依旧保持着高效吸收脂肪的习惯。这就解释了为什么一些人在试图控制饮食的情况下，体重不仅没有减少反而可能增加的现象。简单来说，长期省略早餐可能会改变身体处理脂肪的方式，使减肥变得更加困难，并且可能带来健康风险。因此，保持规律的饮食习惯，尤其是不忽略早餐，对于维护健康的体重和预防慢性病非常重要。

如果小肠细胞持续保持高效吸收脂肪的记忆模式，这意味着身体会更容易储存脂肪，并且这些脂肪会被迅速吸收入血，导致血液中的脂质水平不断升高。长期下来，大量的脂肪会在血管壁上累积，类似于过熟的粥粘附在锅底，使动脉壁逐渐变厚、变硬，最终可能引发动脉粥样硬化。原本，血管如同顺畅的高速公路，负责将营养物质和氧气输送到全身各处；然而，随着血管内径变窄，这条“高速公路”变成了狭窄的“羊肠小道”。结果，下游器官因长期得不到充足的营养和氧气供应而可能出现功能障碍，从而增加心血管疾病的风险。

需要注意的是，目前这项研究仅限于动物实验阶段，并非基于人体临床试验的数据，因此其结论的准确性还需要未来更多的研究来验证。尽管如此，这一发现为探讨饮食习惯与健康之间的关系提供了新的视角，特别是对于理解长期不吃早餐等饮食行为对身体潜在影响方面。该研究虽然尚未直接应用于人类，但它提示我们重视日常饮食规律的重要性，并可能指导未来关于饮食与健康的进一步研究方向。

换句话说，忽视早餐这样的饮食习惯改变可能会对身体产生深远的影响，尤其是对心血管系统的长期健康。它强调了维持规律饮食结构的重要性，同时表明，我们需要更加关注和调整自己的饮食习惯，以预防可能的健康风险。

经常不吃早餐会怎样？

不吃早餐是一个不利于健康的习惯，有很多高质量的研究证实了“长期不吃早餐”对身体的负面影响。毕竟，早餐作为一天的第一餐，它提供的能量和营养素在全天的饮食中占据着重要地位。

1.容易超重肥胖

荟萃分析的结果显示，不吃早餐的人群超重肥胖的发生风险上升了55%。还有一项，对11篇横断面研究文献的荟萃分析结果显示，早餐频次为0~2次/周的青少年发生肥胖的风险是3~5次/周的1.18倍，是6~7次/周的1.32倍。

2.容易提高患糖尿病、高血压风险

有研究显示，每天规律吃早餐能让糖尿病风险下降19%，高血压风险下降16%。

3.危害心血管、全因死亡率增高

一项综合了7项队列研究、涉及超过22万名参与者的荟萃分析表明，长期省略早餐的人群相较于那些经常食用早餐的人，更有可能面临心血管疾病以及全因死亡风险的增加。这里的“全因死亡”指的是在一定时期内由各种原因造成的总死亡人数与该人群同期平均人口数的比例。

此外，其他研究也指出，习惯性不吃早餐的人因心血管疾病而死亡的风险比规律吃早餐的人高出大约40%，同时，所有原因导致的死亡风险增加了约11%。

4.冠心病风险增高

有研究表明，不吃早餐的男性冠心病发生风险较吃早餐的男性，会升高27%。

5.影响认知功能

对于儿童青少年，不吃早餐在注意力、执行能力、创造力等测试成绩要低于吃早餐的孩子。对于成年人，不吃早餐比吃早餐在注意力测试中表现更差，反应时间更长，同时信息处理速度也更慢。

6.影响学习能力

早在2007年的一项研究就指出，青少年如果跳过早餐，更容易经历情绪低落，并且在学习上的表现也会相对较差，这种现象在男生中尤为明显。此外，早餐的营养质量直接关系到我们能否获得足够的能量和必要的营养成分，而这一点可以通过早餐中食物种类的多样性来快速评估。

一份高质量的早餐不仅能够满足身体对营养的需求，预防微量营养素缺乏症，还能显著提升上班族的工作效率以及儿童和青少年的学习效果，同时有助于降低慢性疾病的发生风险。因此，吃早餐、选择营养价值高的食物作为早餐，并且保持规律的早餐习惯，对于维护健康和提高日常生活的质量来说至关重要。

科学吃早餐，注意两点

从研究回归到生活，到底该如何高质量、科学吃早餐呢？

1.规律进餐，饮食有度

根据中国营养学会发布的《中国居民早餐行为白皮书（2022）》，数据显示在工作日期间，大约有20%的人无法每天享用早餐，而在周末这一比例上升到了近30%。为了促进健康的生活方式，建议将早餐视为一天中不可或缺的一部分，合理规划作息时间，确保每天都有足够的时间准备和享用早餐，并形成规律的三餐饮食习惯。

关于早餐的能量供给，它应当提供全天总能量需求的大约25%至30%，或者按照早餐、午餐和晚餐的比例为3:4:3来安排。理想的进餐模式是定时定量，考虑到大多数人上班或上学的时间较为固定，应该保持一日三餐，每两餐之间间隔4到6小时为佳。早餐最好安排在早上6:30到8:30之间，但对于一些上午9点或10点才开始工作的上班族来说，可以适当延后早餐时间。

此外，建议早餐的用餐时间控制在15到20分钟左右。这个时间段既保证了消化液的正常分泌以及食物与消化液的充分混合，有助于良好的消化吸收，又避免了因用餐时间过长可能导致的食物摄入过多。

2.品种多样，合理搭配

《中国居民膳食指南(2022)》建议，要做到一日三餐食物多样，达到平衡膳食，其中早餐至少摄入3~5种的食物。

这里给大家提供一个营养早餐搭配的万能公式：优质碳水+优质蛋白（奶豆、蛋、动物性食物）+蔬菜水果（加分项）+坚果（超级加分项）。

1）碳水优选全麦面包、麦片、红薯、玉米、无糖八宝粥/小米粥、杂粮馒头、杂粮面条等；其次素包子、肉包子等，尽量不选择油炸食品。

2）蛋白优选鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、鱼、肉类、无糖豆浆、豆腐脑等。

3）蔬菜水果优选携带方便的，圣女果、西红柿、黄瓜等。其次在家，可以清炒西兰花、水焖生菜、凉拌菠菜等。

4）坚果优选原味的，每天一小把即可，可放在早餐或者加餐吃。

对于忙碌的上班族来说，准备一份快速又营养的早餐并不需要太复杂。一个简单而有效的方案是组合牛奶、全麦面包和煮鸡蛋，再加上一些易于携带的水果，如圣女果（小番茄）、橘子或香蕉等，既方便又健康。同时，在办公室准备一些坚果作为额外的小吃，可以为上午的工作提供持续的能量。

如果工作太忙没时间吃早餐，亦或者实在是因为起得晚、不想吃、没胃口，这时候要思考这些情况是否可以避免或者尽量弥补下。比如可以在办公室准备些牛奶、坚果、低GI五谷杂粮粉，以免自己饿起来时忍不住去购买高糖高脂的面包甜食，这样反而不利于身体健康。

编辑/王静