研究发现:这样吃延寿 6 年!改变一点饮食习惯,就能吃出“长寿”!
科普中国 2024-09-24 21:30

“吃”贯穿了我们的一生,如何“吃”出健康、“吃”出长寿,这里有着很大的学问。

一项最新研究发现,通过简单地改变饮食结构就能帮助延长寿命。那么,长寿食物到底有哪些?日常又要注意哪些饮食习惯能延年益寿呢?

“最佳长寿饮食”找到了,这样吃寿命可以延长6年!

2024年7月,《美国临床营养学杂志》上发表的一项新研究发现:从40岁开始,改变一下饮食习惯,就可以吃出“长寿”。其中,遵循长寿饮食模式,预期寿命延长了6年多!

具体到食物种类,多吃豆类、全谷物和坚果,少吃红肉、加工肉类和含糖饮料,有明显的“长寿”效果。

研究评估了中国、法国、德国、伊朗、挪威、英国和美国的饮食习惯,分析了15种食物摄入量与死亡率之间的关系。

研究人员发现,大多数国家的“典型饮食模式”的特点是全谷物吃得少、蔬菜量吃得中等到高、水果量吃得适中、坚果吃得少、豆类吃得少、鱼类吃得少,而精制谷物吃得普遍较多,红肉吃得中等到高,加工肉类较多。

“长寿饮食模式”的具体措施包括:

1.适量的全谷物、水果、鱼、白肉;

2.大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类;

3.较少的红肉、含糖饮料;

4.少量的精制谷物、加工肉类。

最终研究发现,从40岁开始,从典型的饮食模式转为长寿饮食,国人的预期寿命延长了6.2~6.3年。

其中,多吃豆类、全谷物和坚果,少吃红肉、加工肉类和含糖饮料,对延长寿命的益处最大。例如,对于中国40岁女性而言,多吃全谷物可以寿命延长1.5岁,多吃豆类延长1.1年寿命,少吃红肉能延长0.8岁。

重要的是研究发现:无论处于哪个年龄阶段,无论当前饮食模式如何,选择长寿饮食模式都是有利于健康、能够延长预期寿命的。

因此,从现在开始,一日三餐遵循“长寿饮食模式”,多吃这些长寿食物,就能让你离长寿更近一步!

想长寿,饮食做出一点改变!

1多吃豆类

豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸,是优质的植物蛋白来源。因此,将豆类(尤其是大豆)与谷物搭配,对改善免疫功能、骨骼健康,甚至皮肤和头发健康,都是非常有帮助的。

2多吃全谷物

与精制谷物相比,全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等。增加全谷物摄入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等的发病风险。

推荐每天至少一餐食用全谷物,建议全谷物和精白米面搭配吃,比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。

3多吃坚果

大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮抗炎抗氧化、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。

《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果,平均下来每天约10克左右,相当于一小把。

4少吃红肉

大家往往容易忽略一种“伤身”食物,那就是——“红肉”!2023年在《欧洲心脏病学杂志》上刊登的一项涉及176万人的研究结果显示,不论是加工红肉还是非加工红肉,吃多了都会增加心血管病和糖尿病的发病风险。

具体而言:每天多吃100克未加工红肉,心血管病的发病风险可能增加11%!而每天仅多吃50克加工红肉,心血管病的发病风险就可能增加26%!

同时,每天多吃100克未加工红肉,会使2型糖尿病风险增加27%,不仅如此,还会让妊娠期糖尿病的风险翻倍!每天多吃50克加工红肉则可以使2型糖尿病风险增加44%。

5少吃加工肉类

世界卫生组织的国际癌症研究机构(IARC)已经将加工肉列为1类致癌物,即明确对人类具有致癌性。

加工肉在生产过程中可能产生致癌物质,如亚硝酸盐、多环芳烃和杂环胺等。特别是亚硝酸盐这种物质,亚硝酸盐本身没有危害,但是亚硝酸盐在进入人体后,会跟体内蛋白质的二级胺结合,产生一种新的强致癌物——亚硝胺。亚硝胺具有强烈的毒性,容易增加肝癌、口腔癌、食道癌、肺癌等多种癌症的患病几率。

6少喝含糖饮料

含糖饮料可以被称为“甜蜜杀手”!2023年,四川大学华西医院的研究团队在《英国医学杂志》上发表的综述研究显示,高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关!包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病,冠心病、中风、高血压等心血管疾病,肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。

长寿饮食,注意做好这5点!

1不要吃得过饱

饱食使人的胃肠得不到休息,长此以往导致消化系统的功能紊乱。消化系统犹如一台摄取机体营养的机器,这台“机器”只有细心使用、精心呵护,才能延长“寿命”。

2吃够蔬菜和水果

想要健康长寿,蔬菜和水果一定要吃够!蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,而且能量相对低,有维持肠道健康,增加食欲,降低慢性病发生风险等作用。

蔬菜膳食纤维和矿物质含量要高,具有维护肠道健康和肌肉正常的兴奋性的作用。水果中糖分、维生素和有机酸的含量较高,有补充水分和维生素,刺激食欲等作用。

建议餐餐有蔬菜,早餐也尽量有蔬菜。每天至少食用300克(生重)新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。建议一般人群天天吃水果,每天200~350克新鲜水果,果汁不能代替水果。

3每天吃1个鸡蛋

目前有充足的证据表明,每天摄入不超过1个鸡蛋与健康人血脂异常无关。此外,蛋黄富含磷脂和胆碱,是蛋类维生素和矿物质的主要集中部位。膳食指南推荐健康人群每周食用不超过7个鸡蛋,心血管疾病患者每周食用3~5个鸡蛋。

4天天喝一斤牛奶

想长寿,饮食离不开牛奶。牛奶含钙丰富,还含有较多的维生素A、D、核黄素等,这些营养素是人体必要的、有益的。牛奶营养丰富又比较全面,奶中赖氨酸含量较高,胆固醇含量低,碳水化合物全部为乳糖,在肠道中可以转化为乳酸,有抑制腐败菌生长的作用。

5把饮料换成茶水或柠檬水

日常喝白水是最健康的选择。如果实在不喜欢白水,可以在水中加些新鲜柠檬片或者薄荷叶等,增加水的色彩和味道。也可以选择喝些茶水,健康又养生。

编辑/王静

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