这样晒太阳 你可能晒了个寂寞
北京青年报客户端 2024-08-31 12:30

告别闷热桑拿天,越来越多的人愿意走出家门到外面晒晒太阳。晒太阳真的可以补钙吗?隔着玻璃或者全副武装地晒太阳有效果吗?今天,骨科医生就来给大家揭秘晒太阳和补钙的关系,以及如何正确晒太阳。

晒太阳虽不补钙

但可促进钙吸收

相信不少人都听过“多晒太阳能补钙”的说法,其实这是个误区。多晒太阳只是有利于促进钙离子的吸收,并不能直接补钙。

阳光中的紫外线照射到皮肤上,可以使皮下的7-脱氢胆固醇转变成维生素D3。维生素D3在肝脏25-羟化酶的作用下变成25-羟维生素D3,在肾脏1α羟化酶的作用下变成活性维生素D3,活性维生素D3能够促进小肠黏膜细胞内的钙结合蛋白的合成。

钙结合蛋白有利于促进钙、磷离子从肠道内吸收入血,提高血钙和血磷,使血清钙和血清磷的水平达到饱和的程度,有利于钙和磷以骨盐的形式沉积于骨组织上促进骨组织钙化成骨。

同时,活性维生素D3不仅可以促进肾小管对钙离子的吸收,还能够增加肌力,预防老年人跌倒,从而预防骨质疏松骨折的发生。

不能光靠晒太阳

特殊人群需额外补钙

一般情况下,正常人每天需要钙离子800mg,对于绝经期妇女和老年人来说,需要钙离子1000mg,对于骨质疏松症和骨质疏松骨折的患者来说,需要钙离子1200mg。对于以上人群来说,除了多晒太阳,还要根据医嘱适量补钙。

在我们的食物中,虽然有些食物含有钙离子,但并不能够满足人体的需要。比如,许多人喜欢喝骨头汤,但每100ml骨头汤内只含有钙离子2mg;大家常喝的牛奶,每100ml牛奶中含有110mg的钙离子,虽然喝牛奶可以补钙,但是,每天喝400至700ml牛奶不少人都做不到。有少部分人不能接受牛奶的奶腥味不喝牛奶,还有一部分人乳糖不耐受不能喝牛奶。所以,仅依靠食物补充钙离子不能满足身体骨骼健康的需要。

因此。除了通过食物摄取钙离子外,不同人群还应根据自身饮食特点,重视钙剂的补充,以满足身体对钙离子的需求。比如,绝经后妇女和老年人需要额外补充钙离子600mg,而骨质疏松症和骨质疏松骨折的患者需要补充钙离子800mg。

有效晒太阳

你需要掌握方法

那么什么时间晒太阳效果最好呢?晒太阳最好的时间根据季节有所不同,春秋冬季为上午10点到下午3点之间,夏季可以选择上午9点半到11点,以及下午2点到3点半的时间段。每天露出上肢和下肢的皮肤,晒半个小时就可以了,一周晒4至5次。

晒太阳的时候如果打太阳伞、涂防晒霜,都不能够让紫外线直接照射到皮肤上。皮肤接触不到紫外线,皮下的7-脱氢胆固醇就没有机会转变成维生素D3。

还有一点要注意,不能在家里阳台上隔着玻璃晒太阳,玻璃阻隔紫外线照射到皮肤上,不能合成维生素D3。

文/李琦 苏庆军(北京朝阳医院)

编辑/王静

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