血脂异常,不只是“高”的问题
马上营养 2024-06-30 12:30

近些年,我国心血管疾病发生率和死亡率逐年攀升,与高血压、血脂异常、糖尿病、肥胖和吸烟等因素密切相关。其中,血浆胆固醇特别是低密度脂蛋白胆固醇升高,是动脉粥样硬化性心脏病最主要的危险因素之一。

Part 1:“血脂”和“血脂异常”

血脂是血清中的脂类的总称,包括甘油三酯(TG)和总胆固醇(TC)、高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)。

高密度脂蛋白(HDL),是人们通常认为的“好”胆固醇,将负载血管上的游离胆固醇带回肝脏,再将之排出,有疏通并保护血管的功能(被称为“血管清道夫”)。

低密度脂蛋白(LDL)又被认为是“坏”胆固醇,如果 LDL 数量过多,会使血管阻塞,导致动脉粥样硬化。

血脂是血清中的脂类的总称,包括甘油三酯(TG)和总胆固醇(TC)、高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)。

“血脂异常”通常指血浆中总胆固醇和/或甘油三酯的升高,也包括低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)升高及高密脂蛋白-胆固醇(HDL-C)降低在内的各种脂代谢异常。

对于一般成年人来说,胆固醇<5.2mmol/L、甘油三酯<1.7mmol/L、低密度脂蛋白<3.4mmol/L即为正常范围。低密度脂蛋白(LDL)又被认为是“坏”胆固醇,如果 LDL 数量过多,会使血管阻塞,导致动脉粥样硬化。

血中升高的甘油三酯和胆固醇在血管中沉积下来,导致血管堵塞、血液流通不畅,这就是动脉粥样硬化。

动脉粥样硬化会导致心绞痛、心肌梗死、猝死、脑梗塞(中风)、椎基底供血不足、老年痴呆等疾病,对健康和生命造成威胁。

Part2:如何保持血脂处于正常状态?

【合理膳食】和【健康生活方式】是维护血脂正常的关键。

01、合理选择肉类

鱼虾等水产类脂肪含量相对较低,而且其中的脂肪含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血管异常和脑卒中等发病风险有一定作用。

02、选择低胆固醇食物

燕麦中水溶性膳食纤维能与胆汁酸结合,降低血压胆固醇水平。黄豆中脂肪含量低,且不含胆固醇,适合老年人及心血管患者食用。

03、少盐少油

食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中的发病风险;过多烹调油的使用会增加脂肪的摄入,过多摄入反式脂肪酸还会增加心血管发病的风险,推荐每天食盐摄入量不超过 5 克,烹调油摄入量 25~30 克。

04、适量运动,控制体重

每周至少进行 5 天中等强度身体活动,累计 150 分钟以上,保持能量摄入和消耗平衡,从而降低心血管疾病的发生风险。

Part3:血脂异常了怎么办?

上面讲了如何预防血脂异常,对于已经出现血脂异常的人群,应该怎么做呢?

01、膳食模式

《血脂异常医学营养管理专家共识(2023)》中推荐优选下列三种膳食模式:

1

限能量饮食:不光能控制体重,还能控制血脂。

2

地中海膳食:日常以橄榄油作膳食脂肪的主要来源,大量摄入植物性食物,适量动物性食物,中等适量的葡萄酒。

3

素食:以不食用肉类和肉制品、家禽、海鲜和其他动物食物为特征的饮食结构。

02、食物的摄入原则

全谷物:建议每日全谷物摄入 50~150 g 或占全天谷物的 1/4~1/3,摄入量遵循平衡膳食原则。

蔬菜水果:每天不少于500g蔬菜和 200g 水果,对心血管有保护作用。

鱼禽蛋肉:适量食用富含ω3脂肪酸的多脂鱼类,建议每周吃 2~3次,每次摄入量50~100g。

选择畜肉摄入时,应减少肥肉的摄入,建议每天畜肉的摄入量不超过75g。首选鱼肉或禽肉,但每天摄入量应不超过75g。应减少或限制食用加工肉类制品,建议每天鸡蛋(蛋黄)的摄入量不超过1枚。

大豆及其制品:经常食用豆制品,建议每天食用大豆 25g(相当于南豆腐约125g,或豆腐丝50g)。

在控制每日总脂肪摄入量的前提下,推荐每周摄入50~70g坚果,有利于改善血脂紊乱状况。

奶制品:可以摄入普通奶或低脂奶或脱脂奶及制品,建议每日奶饮用量为300~500 ml。

酒饮:不建议血脂异常人群饮酒;如饮酒限每日酒精摄入量:成年男性 ≤ 25g,成年女性 ≤ 15g;建议不喝或少喝含糖饮料;推荐以无糖饮料替代含糖饮料,不推荐长期饮用人工代糖饮料。

可适量摄入咖啡,每日 1~4 杯;建议选用经过过滤的、不含或添加剂含量较少的咖啡饮用。血脂异常人群可通过长期饮茶获得改善;推荐选择绿茶,不推荐饮用浓茶以及茶饮代替全部饮用水。

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来源:马上营养

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