做菜到底该选哪种油?两招教你健康吃油
科普中国 2024-05-19 23:05

平时家里做菜肯定少不了用油,但做菜到底用什么油更健康?我们应该怎么选?

答案很简单,只需记住两点:优先选择植物油,时常换着吃;看烟点。

为什么食用油建议

时常换着吃?

一句话总结:时常换着吃能摄取更多种类的不饱和脂肪酸,更健康。

我们平时用的食用油可分为植物油和动物油:

常见的植物油:大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等;

常见的动物油:猪油、牛油、羊油、奶油(黄油)等。

脂肪的化学结构是甘油三酯,就是一个甘油分子上连接着三个脂肪酸。根据结构的不同,脂肪酸又分为两大类:饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。其中,不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

不同的食物油,它们最主要的区别就是这些脂肪酸的组成会有所不同。根据我国《中国居民膳食营养指南(2022)》的推荐,饱和脂肪酸需要控制摄入量,不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。

简单来说:动物油的饱和脂肪酸含量较高,植物油的不饱和脂肪酸含量较高,建议优先选择植物油。

由上图,我们可以发现,常见的食用油,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的含量相差较大,很难找到完全符合三种脂肪酸组成的单一油脂,而长期食用单一油脂,可能会影响营养平衡。

总结一下,食用油建议优先选择植物油,并时常换着吃,这样可能达到比较完善的结构。但有两种植物油不要选,椰子油和棕榈仁油,它们的饱和脂肪酸比动物油还高。

为什么选食用油要看“烟点”?

平时用油炒菜的时候,很多人还有一个直观且让人头疼的感受——冒烟。

在油的加热过程中,开始冒烟的温度叫作“烟点”。油冒烟的时候,油烟里会含有丙烯醛,对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用。除此之外,油烟跟空气中的那些雾霾颗粒一样,也会增加肺癌风险。

在做饭的时候,我们需要注意不同的做法,选择不同烟点的油。比如,爆炒煎炸的时候温度高,选择用烟点高的油,凉拌温度低,可以选用烟点低的油。

常见油脂的烟点

讲到这里,很多人可能要问了,这么多种油,烟点都不一样,根本记不住呀,怎么办?

教大家一招,直接选用烟点高的油,烟点越高,可使用的场景就越多。

另外,食用油烟点的高低跟油脂的加工工艺息息相关,通常“精炼”过的植物油烟点更高。这是因为油脂经过精炼之后可以去除其中可能存的杂质,大大提高烟点。比如大豆和花生的粗油烟点在160℃左右,而精炼之后能够达到230℃以上。

如果看到“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油,就不要用来炒菜、油炸等温度比较高的烹调了。因为它们没有经过精炼处理,油里有很多的多酚等抗氧化物质,味道很香,但烟点就比较低,用来凉拌还是不错的。

最后,需要特别提醒大家的是,尽量不要爆炒!

因为爆炒时的温度通常在180℃到240℃,基本上常见的花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等烟点都不超过240℃。这就意味着,爆炒容易产生大量的油烟。

最后,再总结和强调一下选油的重点:

优先选植物油,时常换着吃,保证不饱和脂肪酸的多样摄入,更健康;

平时炒菜和油炸较多,优先选精炼植物油,烟点较高;平时凉拌较多,可选用初榨、初级冷榨、特级初榨植物油。

编辑/朱葳

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