提到糖尿病饮食，很多人的第一反应就是不能喝粥，因为喝了粥之后，餐后血糖肯定会高，甚至有人说，喝粥就等于喝糖水！

那么，糖友还能喝粥吗？其实万事没有绝对的。搞清楚这3个数，糖友可以放心喝。

第一个数：GI

●粥的GI不要超过65%

GI全称食物血糖生成指数，它表示食用某食物后引起餐后血糖反应的程度。GI不宜太高，否则食用后容易引起餐后血糖快速升高。

一般来说，粥越精细、煮得越烂软，GI就越高，食用后吸收快，血糖升得也快。

这三类粥糖友不要喝

1.精制谷物粥

•代表种类：大米粥（GI：69%）

大米、糯米等精制谷物中膳食纤维含量极低，升糖速度快。

2.即食粥

•代表种类：即食羹（GI：69%）

冲泡即食的粥经过了预熟处理，消化速度快，食用后能引起血糖迅速上升。

3.杂粮粉粥

•代表种类：燕麦粉粥（煮2.5分钟，GI：74%）、黄米粉粥（GI：107%）

杂粮升糖慢是因为致密的外壳能使其中淀粉的吸收速度减慢，打成粉后淀粉暴露，吸收变快，会导致血糖飙升。

糖友应该喝这两类粥

1.整粒的谷物粥

保持谷物的完整形态可以大大降低升糖速度。

因此，煮粥时除了要选择整粒的谷物如黑米、玉米、大麦、燕麦或全燕麦片、绿豆、红豆等，还要注意煮熟就行，不要煮到开花，以免吸收速度变快。

推荐：黑米粥、玉米粥、糙米粥、燕麦片粥、绿豆粥、八宝粥等

2.菜肉粥

蔬菜富含膳食纤维，能延缓淀粉吸收；蛋、奶、肉等食物富含蛋白质，能刺激胰岛素分泌，延缓胃排空，降低餐后血糖。

因此，煮粥时添加上述这些食材可大大降低升糖速度。

推荐：青菜粥、蛋花粥、牛奶燕麦粥、香菇鸡肉粥、鱼片粥、皮蛋瘦肉粥等

第二个数：25

●谷物不超过25克

糖友喝粥除了注意GI，还要重点关注吃的份量。众所周知，主食吃得越多，血糖肯定升得越高，因此糖友每次喝的粥中，谷物（生重）的量最好不超过25克。

一般来说，煮粥时米和水的比例大概为1比8-10，按25克米计算，煮出的粥大概是200-250克，盛出来大约是1小碗。

第三个数：2244

●餐前餐后的血糖差值不超过2.2mmol/L

●一天内最高血糖与最低血糖的差值不超过4.4mmol/L

同样的谷物，做成粥肯定比做成干饭的吸收速度更快，食用后更容易引起餐后血糖升高，也容易导致下一餐前低血糖。

因此血糖波动大的糖友先不要喝粥，待血糖平稳之后再喝粥。

小贴士

1.吃饭时先吃蔬菜，再吃蛋奶肉类，最后吃主食，有利于血糖平稳。

2.新型药物如GLP-1受体激动剂、GLP-1受体激动剂与基础胰岛素的复方制剂等，能显著减少低血糖的发生，平稳全天血糖。

✍总结：

血糖平稳的糖友可以喝整粒的谷物粥或添加了蛋、奶、肉、蔬菜的粥，每次喝1小碗，喝粥前吃些蔬菜和肉类餐后血糖更平稳。

编辑/王静