4个习惯,让你一年比一年胖!第1个就有很多人中招!
芸健康 2023-12-29 20:30

成年人的世界没有容易二字,除了“容易胖”。肥胖太常见了,甚至已经成了困扰现代人的主要疾病之一。

肥胖是“万病之源”,三高、冠心病、脂肪肝、癌症等多种疾病都与它相关。甚至有研究发现,超重可能缩短预期寿命,20-30岁时严重肥胖的人,预期寿命可能会缩短10年。

但更令很多人苦恼的是:自己明明也没怎么吃高脂高糖的食物,为什么还是一年比一年胖?其实,生活中一些不起眼的小事,也可能是你变胖的“推手”!

01

长期不吃早饭

首先,不吃早饭带来的饥饿感,容易使人更渴求高热量食物,造成中午和晚上食量增加,全天热量摄入过多,从而容易导致肥胖。

其次,食物的消化吸收也是需要消耗热量的,早餐消耗的热量比其他两餐更多,而且能明显提高代谢率。

如果不吃早餐,热量需求被分摊到中晚餐上,代谢效率相对较差,也更容易发胖。

建议:

早餐必不可少,最好在7点到9点之间进食;

早餐的热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的30%~40%;

优质的早餐应该包括碳水化合物、蛋白质、纤维素、维生素4类营养物质,如:面包+牛奶+新鲜蔬果。

02

吃饭顺序不对

就餐时先吃米饭等碳水化合物,餐后血糖会陡然升高;一口菜一口饭混着吃,虽然餐后血糖略有降低,但存在明显峰值。

而血糖升得太快、太高时,胰岛素大量分泌,不仅更容易产生饥饿感,多余的糖分还易转化成脂肪囤积,时间久了,肥胖、三高等问题都可能会找上门。

比较合理的吃饭顺序应该是:

先喝汤(清淡的汤),再吃肉类和蔬菜,最后吃碳水化合物。

这样一来,餐后血糖更平缓,最高值也相对理想,不容易长胖。

03

经常吃饭太快

当下生活节奏快,一顿饭可能10分钟就吃完了。但吃饭速度快的人群比吃饭慢的人群患肥胖症的风险增加2倍以上!

一方面,大脑接收到“我吃饱了”的信号大概要20分钟左右,如果吃饭太快,大脑来不及收到信号,就会继续进食,等感觉到饱的时候,往往已经吃多了。

另一方面,快速进食会让体内血糖的升高速度增快,胰岛素分泌增多,多余的糖分被转化为脂肪存于体内,人就更容易发胖。

建议:

吃饭宜细嚼慢咽,不仅有助于控制食量,还能减轻胃部负担;

一般建议早餐用时15~20分钟,中餐、晚餐用时30分钟左右。

04

习惯开灯睡觉

有些人睡觉时也喜欢开着灯,觉得更有安全感,却也可能促进肥胖。

这是因为有光线刺激时,视网膜会向大脑里的生物钟发出信号,提醒松果腺减少褪黑素的分泌,从而影响睡眠,时间久了,肥胖的几率就更高了。所以,晚上睡觉还是关着灯比较好。

编辑/王静

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