冬季吃肉多,喝茶刮油真的有效吗?
北京青年报客户端 2023-12-28 14:30

这天气是一天冷过一天了,红油火锅、炖肘子、涮羊肉、羊蝎子、铁锅炖大鹅都成了餐单上的常客。可吃完这些,又总觉得有点油腻,还担心发胖。于是很多朋友走上了网传的“喝茶刮油”道路,甚至还有不少女孩子用喝茶+断食的方法来减肥。

那么,喝茶刮油到底是真有效,还是伪科学?喝茶是否真的能控制食欲、促进代谢、帮助减肥?如果喝茶不行,那喝什么、怎么吃能有效刮油?刮油所需要的营养素或者饮食搭配是什么?

问:想用喝茶减少脂肪摄取可行吗?

答:茶的营养素能抗氧化、抗炎,但很难影响脂肪吸收

我们所期待的喝茶刮油,大约是想通过喝茶,达到分解脂肪,或抑制/延缓脂肪吸收,再不然能促进脂肪从体内排出也可以。总之,就是想用喝茶来减少人体摄取的脂肪。这个目标,茶真的能做到吗?

很遗憾,还真不太能。

首先,茶水中最主要的成分是水。既然是水,自然既无法分解脂肪,又无法抑制/延缓吸收,也不能促进脂肪的排出。若是在吃油腻食物前喝点茶水,还能通过占据胃容量来控制后续食物的摄入量,可一般喝茶刮油都是在餐后进行,自然也就不会影响食物摄入量了。

有些朋友说,茶水和水不一样,里面还有其他营养素。的确,茶水中还有儿茶素等茶多酚、咖啡因等生物碱,以及非常少量的维生素(比如绿茶,每100克的维生素C含量仅为19毫克)、矿物质和氨基酸。

儿茶素等茶多酚具有抗氧化、清除自由基、抗炎、抗癌等健康功效;咖啡因等生物碱可以提神醒脑,令人保持兴奋。

但上述物质,却都很难影响人体对脂肪的消化吸收和利用。有研究发现,咖啡因和绿茶提取物(如儿茶素)能促进脂肪的氧化和利用。但要注意,这个研究的对象是运动员,且给他们补充的并不是茶水,而是绿茶提取物。我们普通人想通过喝茶达到促进脂肪氧化利用的目的,恐怕每天得数升茶水,对大多数人来说不太现实。

问:喝完茶容易饿是咋回事?

答:因为内含的咖啡因会促进胃酸分泌

有些朋友说,既然喝茶不刮油,我为什么喝完茶特别容易感到饿,这难道不是说明我的脂肪被带走了?

喝完茶容易饿,主要是因为咖啡因达到一定浓度时能使中枢神经更兴奋,对有些朋友而言,消化系统也跟着兴奋,胃酸也分泌得更多,从而加快了消化过程。也就是说,只是脂肪消化速度快了,并没有改变脂肪被吸收和囤积在体内的结果。对于部分朋友来说,咖啡因还有比较明显的促进胃酸分泌的作用,让我们觉得“饿得更快”。

那既然是加快消化速度,会不会因为喝完茶饿得快而吃得更多、摄入热量更多?

其实也不必太担心。一方面,只有咖啡因达到一定程度(浓茶)才会促进胃酸分泌,喝淡茶基本不会影响消化。另一方面,即使真的喝茶喝饿了,吃东西前也已经喝了茶,茶水占据了一定胃容量,后续只要选择热量低的食物,如水果、无糖酸奶等,并不会对体重有太大威胁。

问:为何有人觉得喝茶达到了减肥效果?

答:茶水热量比饮料低,且只要结合清淡饮食就有减肥效果

肯定会有人现身说法地指出,自己真的通过喝茶达到了减肥的效果。既然不刮油,为何能减肥?

以往的确有一些研究发现,绿茶提取物能帮助研究对象控制体重,实验对象还出现了腰围的下降。但另一些研究则得出了不同的结论。通过喝茶来得出减肥的结论,证据并不充足。这也是为什么我们身边不乏喝茶上瘾但依旧大腹便便的朋友们。

综合来看,是否能获得体重的降低,主要看摄入能量和消耗能量的差异。高油高糖饮食又不运动时,摄入能量远远大于消耗能量,喝再多茶也难“减肥”,而一旦清淡饮食、限量摄入,再搭配一定强度的运动,即使完全不喝茶,也一样能收获苗条身材。

只能说,喝茶比喝含糖饮料、酒精性饮料所摄入的糖分和热量都低很多,以茶水作为日常饮料是很健康且更有利于控制体重的选择。对于没有胃酸分泌过多、胃溃疡等胃部疾患的朋友,餐前适当喝点淡茶,还能在一定程度上控制这一餐摄入的食物总量,也能对减肥有一定助益。

问:到底喝/吃啥能刮油?

答:需从吸收、消化、利用三方面着手

如前所述,既然喝茶不能刮油,甚至喝太浓的茶反而会让我们感到饥饿、增加食欲,那么,到底有没有吃了/喝了能刮油的食物呢?在吃了油腻大餐之后,到底该怎么搭配后续的饮食,才能稍微抵消点“负罪感”?

其实,我们可以从根源上考虑。从人体消化吸收脂肪的过程来看,真想影响脂肪在体内的囤积,可以从吸收、消化、利用三方面着手。

1.吸收方面,我们可以在吃油腻食物的同时,通过多摄入一些富含膳食纤维的食物,来降低、延缓肠道对脂肪的吸收;

2.消化方面,可以通过降低脂肪酶的活性,或影响胆汁的分泌,来抑制脂肪的消化,但想靠喝茶来达到这个目的比较难(靠茶叶来摄取抑制脂肪酶活性的物质,如茶皂素,需要的摄入量大到正常人难以达到);

3.利用方面,我们可以通过减少三餐中碳水化合物比例、增加脂肪的比例,来提升脂肪燃烧供能的概率。这有点类似于“生酮饮食”的原理,但其实没有专业人士的指导并不好操作,而且盲目大量摄入脂肪也有可能危害健康。因此,这种方式我们也不太提倡。

按照以上原则,我们可以多吃以下几类食物:

第一类:新鲜蔬果

在大量摄入油腻食物(脂肪)的时候,一定要注意同时多补充一些新鲜的蔬菜水果。

新鲜蔬菜水果中含有大量膳食纤维,能够延缓肠道对食物中脂肪的吸收速度,降低吸收效率。

第二类:粗杂粮

将精米白面类主食用粗杂粮来替代,作为搭配油腻食物时的主食。粗杂粮中不仅含有大量膳食纤维,同时也富含B族维生素。因此,粗杂粮不仅能阻碍脂肪的吸收,还能补充有助于物质代谢的B族维生素。

第三类:吃更清淡、加工程度低的食物

在谈刮油之前,更应该从根本上考虑减少脂肪的摄入。吃更清淡、低油低盐的食物,更要尽量选择加工程度更低的天然食物。通常,加工程度越高的食物,所含有的脂肪、糖和盐也更多。

如果能习惯优先吃清淡、加工程度低的食物,就能占据很大一部分胃容量,对于高脂、高糖、精加工食物的摄入量自然会更少。

举个例子:

1.吃羊蝎子火锅时,可以搭配一份大拌菜,或者多加份绿叶菜来一起涮锅,补充膳食纤维,影响脂肪的吸收;

2.在吃回锅肉、红烧肉等油腻的菜肴时,把白米饭、白馒头换成红豆燕麦米饭、煮玉米、豆面馒头等粗杂粮;

3.在吃任何甜品点心等比较油腻的食物前,先吃一些低糖的水果,如苹果、桃子、草莓、梨等,既能提供饱腹感,还能利用水果中的膳食纤维来阻碍脂肪的吸收;

4.在馋肉时,将想吃的炖肘子换成(部分换成)自制的瘦的卤牛肉,降低脂肪的摄入量。

总归,刮油可不能只靠喝茶,而是一定要从源头入手:少吃“油”(脂肪),让脂肪吸收得少一点、慢一点。当然还要加强锻炼,让脂肪消耗得多一些、快一些。这才能达到“少进多出”、不囤积脂肪的目的。

文/王璐(注册营养师)

审核/阮光锋 (科信食品与健康信息交流中心副主任)

文章由“科学辟谣”(ID:Science_Facts)特约供稿,转载请注明

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