粗粮吃不对还会让血糖飙升?很多人不知道还在天天吃!
河南健康 2023-12-23 17:30

很多糖尿病患者在日常生活中都非常喜欢多吃一些粗粮,认为适当吃粗粮可以更好地控制体重和血糖。

实际上,粗粮是个大家族,并不是所有的糖友都适合吃粗粮,粗粮的使用方法也有很多讲究,如果选不对或吃不对时,一些粗粮甚至可以称为“伪粗粮”,因为它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快。

除了规律用药、饮食控糖外,糖友们还应该定期监测血糖状况,特别是在饭后,随时关注血糖变化情况。点击下图,记录血糖数据,做好慢病管理。

粗粮真的有助于控制血糖吗?

根据粗粮不同的形态,可将粗粮分为三大类——

谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。

杂豆类:绿豆、红豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。

块茎类:红薯、山药、马铃薯等。

与粗粮相比,精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分,最严重的当属维生素B1及无机盐的损失。粗粮的加工简单,保存了许多细粮中没有的营养成分。

从营养成分上看,粗粮蛋白质含量相对偏少,淀粉、纤维素、无机盐,以及B族维生素含量丰富。

各种粗粮所含的营养素各有所长——

燕麦富含蛋白质;

小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素;

杂豆类富含优质蛋白、脂肪;

高粱富含脂肪酸,还有丰富的铁。

由于粗粮的加工过程简单,所以保存了许多细粮中缺失的营养成分。

而且大部分粗粮蛋白质含量少,但淀粉、膳食纤维、矿物质以及B族维生素含量丰富。

对于糖尿病患者来说,适当食用粗粮有助于控制血糖。

所有糖友都适合吃粗粮吗?

虽然吃粗粮有诸多好处,但却不宜多吃,更不适合所有糖友。

以下人群吃粗粮时需谨慎——

妊娠期糖友、哺乳期糖友、青少年糖友:

粗粮中含有较多的膳食纤维和矿物质,长期的过度摄入,会影响机体对钙、铁、锌等其他营养成分的吸收利用,易出现营养不良,如缺铁性贫血、骨质疏松等。而这类糖友属于大量养分摄入的“特殊”人群,须慎食粗粮。

儿童、老年、胃轻瘫患者、胃肠道功能不好的糖友:

过量食用粗粮会严重增加肠胃负担,会引发肠胀气,加重胃的排空延迟,引起消化不良等,而儿童的消化功能尚未健全、老年人的消化功能在逐渐减退,长期摄入会导致消化功能异常。因此,这类糖友不宜过多食用粗粮。

并肝硬化食管静脉曲张或胃溃疡的糖友:

大量食用粗粮易引起食管静脉破裂和胃溃疡出血。因此,这类糖友应慎食粗粮。

合并高尿酸、痛风、肾功能差的糖友:

这类糖友忌高漂吟饮食,而粗粮中杂豆类食物的漂吟含量普遍较高,或会加重痛风。因此,这类糖友最好少吃粗粮。

方式吃不对,你吃的可能是“伪粗粮”

粗粮吃得不对,血糖反而会飙升,还可能引发营养不良

以下这些食用粗粮的误区,你踩雷了多少呢——

❎一次性大量摄入粗粮

“粗粮养胃”,是因为粗粮中含有丰富的膳食纤维,能够促进胃肠蠕动,预防便秘。

膳食纤维在人体内无法消化分解,摄入过多则会导致肠道阻塞,严重的会发生肠梗阻。同时膳食纤维会导致胃排空时间延长,易引起胃酸反流,对胃和食道造成腐蚀。

❎吃粗粮制品就是在吃粗粮

粗粮制品和粗粮是完全不同的概念。

比如,市面上的杂粮饼干、全麦面包等,这些食品除粗粮以外还有一部分细粮,且添加了奶油、糖,牛奶、添加剂等成分,在加工过程中会丢失大量膳食纤维和营养元素,最终变成粗粮制品。

这类食品不仅不会降糖,反而会使升糖指数更高。

❎吃粗粮好,只吃粗粮不吃细粮

虽然粗粮中含有较为丰富的膳食纤维,但长期食用粗粮会增加胃肠道负担,影响蛋白质和一些微量元素的吸收,时间久了易造成营养不良,不利于身体健康。

❎把粗粮打成粉,用水冲成糊喝

“打粉”的这个动作,会让食物的血糖生成指数(GI)升高。

比如红豆,正常蒸煮的情况下,红豆的GI仅23,但如果打成粉冲糊吃,GI则翻了3倍多,变成72,成了高GI食物。

糖友应该怎么吃粗粮?

粗粮虽好,但最好不要单独吃粗粮,粗粮吃太多容易感到不适,比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

从控糖的角度来说,粗粮和细粮最好控制在1:1或者是2:1。肠胃功能比较好的人,可以一半粗粮、一半细粮,甚至粗粮2,细粮1。肠胃功能弱一些的人,可以粗粮占30%,细粮占70%。

另外,建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里,不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化,躺平到床上后可能会出现反酸,这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮。

最后提醒~糖尿病患者除了在日常饮食上要多加注意,平常也需要经常监测血糖,记录数据,点击下图,健康管理小助手帮你做好多种慢病管理,记录血压、血糖等。

编辑/王静

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