怎么吃餐后血糖才不飙升?关键要做好这件事!
健康之路 2023-11-24 07:00

白米饭,常常被认为是容易升血糖的食物。

很多已经查出高血糖的人,变得不敢吃米饭,担心吃了更不利于控制血糖。

这是真的吗?高血糖到底能不能吃米饭?今天请医生给大家解答一下~

血糖高的人,能吃白米饭吗?

先说答案:可以的。

虽然白米饭属于碳水化合物(也就是“糖类”),能在短时间内被人体消化,并分解为葡萄糖,使血糖升高。

但也不能完全不吃,因为它也是身体的重要能量来源,长期不吃反而对身体的损害更大。

所以,血糖高的朋友是可以吃米饭的,但还要学会几个小技巧,来帮助稳定血糖:

1、每餐控制在100克以内

也就相当于1平碗米饭,吃多了就会引起餐后血糖出现较大的波动。

2、加入适量粗粮

比如小麦、大豆、红薯,因为它们的升糖指数比较低,能够延缓血糖上升的速度,两者的比例控制在1:2(比如1份小麦配2份大米)。

3、水放少一点

米饭过软,就会加快血糖上升的速度,所以煮饭时要把米水的比例控制在1:1.2(将食指插入米水里,水比米高出一个关节),就能煮出较干的饭了。

4、米饭最后吃

在吃饭前,先吃一些蔬菜和肉来垫一垫,不仅能增加饱腹感,还能减少米饭的摄入量,对稳定血糖很有帮助。

不过,控制血糖只关注吃米饭这件事是不够的,还要做好更重要的一件事,那就是血糖监测!

想要控好血糖,定期监测少不了!

要知道,血糖监测对于控制血糖是非常重要的,但很多人在执行过程中依然存在一些误区:

比如,以为偶尔测一次血糖,就能判断血糖的控制情况。

实际上,这种做法是很不靠谱的,因为血糖很容易受饮食、睡眠、服药等因素的影响,测出的数值也会产生偏差。

所以,大家若想更好地管理血糖,就得掌握合理的监测频率,建议如下:

1、第一次测、血糖不稳定时

建议连续监测2~3天,每天测7次,时间分别为三餐前、三餐后2小时、睡前。

2、血糖较为稳定时

可以适当减少血糖监测的次数,比如每周测2~4次的餐前和餐后2小时的血糖,抽查下血糖控制情况即可。

而在监测血糖后,大家还要特别关注一个指标——就是血糖波动(代表着血糖水平的变化),特别是餐后和全天的数值。

正常情况下:

餐后血糖波动应<2.2mmol/L(餐前与餐后2小时的血糖差);

全天血糖波动应<3.9mmol/L(一天内最高血糖值与最低血糖值的差)。

如果已经超出了这个范围,说明血糖控制不佳,有引发心血管疾病的风险,建议尽快前往医院内分泌科就诊,并予以治疗。

除此之外,还要养成良好的生活习惯,才能让血糖减少波动,更加稳定:

1、每天运动30分钟:选择快走、骑自行车、慢跑等有氧运动,每周坚持5天;

2、每天喝足1500~2000ml的水:相当于8杯水,建议少量多次地喝;

3、保证6小时的睡眠:建议10点前睡觉,最好睡够6~8小时。

最后再提醒下各位血糖高的朋友,吃的食物种类、顺序、烹饪方式等都与血糖波动有关,若要成功控糖,一定要注意日常饮食。

编辑/王静

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